Пилат цанын дасгал хийх дасгал

Цанаар гулгахын тулд цанаар гулгах гэж байсан бүх зүйлээ хийхэд сайхан байх болов уу? Мэдээж хэрэг. Гэхдээ үнэндээ, цанаар гулгах нь нуруугаас цанын дасгал хийхэд тохирох биед шаардлагатай цанаар гулгадаг.

1 - Пилат дасгал сургуулилт хийх дасгал

Пилатс нь гол хүчин чадал , уян хатан байдал, баланс, хяналтанд мэргэшсэн дасгал хийх арга нь цанын дасгал хийхэд тохиромжтой.

Сонгосон Пилат дасгалжуулагчид дасгалжуулагчийн хувьд иймэрхүү онцлог шинж чанарыг дараахь байдлаар тайлбарлана:

• бэхжүүлж, аажмаар аарцагтай байлгахын зэрэгцээ уян хатан байдлыг нээж өгдөг
• барилгын тэнцлийн чадвар
• Дотор гуяныг зэрэгцүүлэн холбох
• бат бэх дээд биетэй хонгилыг эргүүлэх чадварыг дэмжих
• ар талыг бэхжүүлж, сунгах
• ерөнхий үндсэн агааржуулалт

Та дасгалын үндсэн зааврыг илүү дэлгэрэнгүй заавар, тэмдэглэлтэй холбоос бүр дасгалжуулагчийн маягт хэрхэн тусалдаг талаар олж мэднэ. Энэ дасгалыг цанын том хэмжээний хөтөлбөрт дулаацуулж эсвэл нэгтгэн хийж болно.

2 - Пилатцын дүйцэхүй

Цанын дасгалын давуу талууд: хөлийг дулаацуулж, хөлийг зэрэгцүүлэн холбох, хөл, тулгал, булчинг бэхжүүлэх, тэнцвэрийг сайжруулах

Үндсэн хөлдөлт дасгалын заавар:

1. Ханан дээрээ хүрэхэд хангалттай хананд нүүрээ барь. Та өөрийн тэнцвэрийг сайжруулахын хэрээр хананаас холдож болно.
2. Өндөр зогс, мөр мөрөө тайвшруулна. Таны шагай, хип, мөр, чих нь мөргөлдсөн байна. Таны хөл адил зэрэгцэн , хөл чинь урагшаа тулж байна.
3. Өвдөгнөө бөхийлгө. Өвдөгнөөсөө хөлийг нь ажиглаж, хөлийнхөө хурууг өнгөрөөгүй байх ёстой. Шалыг шалан дээр үлдээдэг.
4. Өвдөгнөөсөө бөхийж, хагас хуруугаараа дараарай.
5. Хагас хуруу дээр шалан дээр гишгэхийн тулд хөлний бөмбөгөн дээр зогсоход хүрнэ.
6. Чиний байрлалыг дээш, доош чиглүүлж, өсгийг чинь шалан дээр тавь, нуруу, хөлнийхөө арын хэсгийг уртасгана.
7. Загварыг таван удаа давт.

Pilates Standal Legwork-д зориулсан дэлгэрэнгүй заавар

3 - Нурууны суналтын дасгал

Цанын дасгалын ашиг тус: Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, нурууг нь сунгаж, хэвлийн булчинг чангална.

Үндсэн нурууны суналтын дасгалууд:

1. Суухынхаа яс дээр өндийж, хөлөөрөө шулуун урагшаа, хажуу тийшээ хазах, хөлөө бэхлэ. Доод шөрмөс? Өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугалж, атираат алчуур эсвэл жижиг дэрэн дээр суу.
2. Амьсгалсан амьсгал: Гарныхаа өмнө мөрөн дээрээ гараа өргөх; Толгойн оройгоор эрчим хүчээ өргөж байх зуур мөрөн дээрээ тогтворжино. Хоёр талаараа нурууг нь уртасгана.
3. Дотор муухайрах: Бөмбөгийг дээгүүр нь урагшаа урагшлаарай. Хөлийнхөө хуруунд хүрээрэй. Таны нурууг муруйж, гэдэс чинь өргөгдсөн. Та нуруун болон шөрмөсийг нь сунган мэдрэх болно.
4. Орхих нь: Хэвлийн булчинг ашиглан аарцагныхаа босоо тэнхлэгээ босгоод, өндрөө суух хүртэл нуруугаа эргүүлнэ.
5. Гурав дахин давт.

Нуруу сунгах мэс заслын нарийвчилсан зааварчилгаа

4 - Цана дасгал: Пилатууд аарцгийн курс

Цанын дасгалын давуу тал: Буцах, гялалзах, шөрмөсийг бэхжүүлэх. Дотор гуяны хоолойг чангалж, нурууг дулаацуулж, урд талынхыг нь нээдэг.

Хөнгөн атлас дасгалын заавар:

1. Бүжигний нуруу , өвдөг ташуу, хөлийн тавцан дээр хөл тавин, хөл, хөл зэрэгцүүлэн нуруугаа хуйхлаарай . Мөр нь чихнээс хол, гар нь хажуу тал дээр хөндлөн дээр дарагдсан байна. Амьсгалах.
2. Гялалзах: Хэвлийн гэдэсний булчинг сугалж, шалан дээрээ нурууг нь сунгаж, аарцагаа хазайж, чиний дуган нь шалан дээр хэвтэж байна. Нуруугаа үргэлжлүүлээрэй гэж нуруугаа үргэлжлүүлээд хөлнийхөө нуруун дээр гараа нуруугаа шалан дээрээ нуруугаа дээшлүүл. Хөлийг зэрэгцээ байлга. Энэ нь таны цанын дасгал сургуулилтанд маш чухал юм.
3. Өвдөг, хонго, чих нь нэг шугаманд байгаа үед зогсоо. Жин нь морины бүсний доод хэсэг, хүзүүндээ биш, гараа нуруундаа байрлуулна. Амьсгалах.
4. Гялалзах: Нуруугаа нугалж доошоо нугалж, нугаламын нугалмын дагуу нугална. Цээжний араг яс, дээд гэдэс дараа нь бага гэдэс нь зөөлрүүлнэ. Төвийг сахисан сээр нуруунд шилжүүлнэ.
5. Гурав дахин давт.

Бага аарцгийн буржгар эмчилгээний нарийвчилсан заавар

5 - Цанаар явах дасгал: Pilates Criss Cross

Цана дасгалын давуу тал: Хэвлийн булчинг бэхжүүлж, тахийлтанд анхаарлаа төвлөрүүлж, уян хатан байдлыг бэхжүүлж, аарцагны тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.

Гэмтэл загалмайд зориулсан дасгалын зааварчилгаа:

1. Ширээн дээр байрлах хөлөндөө нуруугаа хэвтүүлнэ . Толгойг нь тохойгоор өргөн гараа тавь.
2. Гялалзах: Гүйцэж унах ба дээд биеийг шалны дэвсгэрээс нь хусаж авна. Амьсгалах.
3. Умшиг: Цээжний өргөнийг цээжний өргөнийг эргүүлэхэд зүүн мөрний баруун өвдөг рүү чиглэнэ. Зүлгэх үедээ зүүн хөлний хонгилыг сунгахад 45 градусын өнцгөөр (илүү өндөр, илүү хүнд байх болно).
4. Төв рүү очихын тулд дээд биеийг шагайж, ширээний тавцан дээр хөлтэй.
5. Гялалзах: Зүүн өвдөгний баруун тийшээ баруун тийш эргэхэд баруун хөлөө сунгана.
6. Дээд төврүү орж ирэхэд дээд бие нь ширээн дээр хөлтэй.
7. Зургаан багцыг давт.

Крис-загалмайнд зориулсан дэлгэрэнгүй заавар

6 - Пилат Dart

Цанын дасгалын давуу тал: Дээд талын тэнхлэгийг бэхжүүлж, урагш сунгаж, нурууг нь нээнэ

Dart-д зориулсан үндсэн дасгал заавар:

1. Хөлөөрөө хэвтээд, хөлөөрөө хамт, шулуун ард нь хэвтээд, хажуу тийшээ гараа сунгана.
2. Хэвлийн гэдэсний булчингаа татаарай. Гялтгаруулагч (тулгаа булчингууд) болон хөл нь хөдөлгөөнийг дэмждэг байх ёстой. Амьсгалах.
3. Гялалзах нь: Таны хүзүүг уртасгаж, нуруу нь уртасгаж, дээд эрүүгээ маш их энергиэр хүргэдэг. Хүзүүний хүзүү нь таны нурууны суналт юм. Супермэн дүр төрхтэй гараа мөрөн дээрээ тавь.
4. Орхих нь: Өргөхийг хэдэн минут хүлээнэ. Белли дээш өргөв.
5. Гялалзах: Даавуугаа уртасгана
6. Гурван удаа давт.

Dart-н дэлгэрэнгүй дасгалын заавар

7 - Цанаар гулгах дасгал: Эхлэгч Pilates Corkscrew

Цанын дасгалын давуу тал: Төмөрлөгийг бэхжүүлж, дээд түвшний тогтворжилтыг сайжруулдаг

Эхний штопорны үндсэн дасгалын заавар:

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг тааз руу чиглүүлнэ. Өвдөг та бага зэрэг бөхийж болно.
2. Дээд биеийг хэвлийн булчинг хөдөлгөөнөөр бэхэлж, гараа нуруугаар нь дэвтлэ .
3. Хөлийг нь барьж, баруун тийш эргүүлээд зүүн хонгилыг өргөх боломжтой боловч дээд биеийг нь байлга.
4. Хөлийг нь доош нь авчрах (зөвхөн тэднийг хянах боломжтой, ар нуруугаа бүү тавь), зүүн тийш, баруун гэдэс өргөх боломжтой.
5. Төв рүү буцах.
6. Загвар бүрийг гурван удаа давтан хийнэ.

Шарилж хийх заавар

8 - Цанаар явах дасгал: Lunge Hip Flexor Stretch

Цанын дасгалын давуу тал: Гип тавгуурын уян хатан чанарыг сайжруулж, тэнцвэрийг сайжруулж, булчингийн үндсэн булчинг чангалж, дотоод гуяны

Лүн зогсоох үндсэн дасгалын заавар:

1. Хөлийнх нь байрлалыг хэвийн байдалдаа байрлуулаарай .
2. Баруун өвдөгнөө бөхийлгөн урагш бөхийж, зүүн хөлөө доошоо хөдөлгөж, хөлний бөмбөгөн дээр амрах. Хип бүрийг тэгш байлгах хэрэгтэй. Баруун гуяндаа гараа тогтвортой байлгах хэрэгтэй.
3. Хазайлтыг нээх замаар сунах. Бүх биеийг босгож, буцааж ав. Хажуугийнхаа тогтвортой, хөл зэрэгцээ байлга.
4. 15-30 секундын турш сунгана. Гүн гүнзгий амьсгаа ав .
5. Хэрвээ тогтвортой гэдгээ мэдэрвэл гараа мөрөн дээрээ нуруугаа гулсуулж, гараа сунгаж, сунгах, тэнцвэрийн сорилтыг нэмэгдүүлнэ.
6. Нөгөө талд давтана уу.

Түр зогсоход зориулсан дэлгэрэнгүй заавар

Аз жаргалтай цанаар гулгах! Пилат дасгал хийх
Илүү ихийг сурах Цанаар явах дасгалууд