Тамирчдын хоол тэжээлийн тойм
Тамирчид дасгал, өрсөлдөөний үеэр өөрийн бие махбодийг хязгаарлаж байдаг. Мөн биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг дэмжихийн тулд спортын зохистой хоол тэжээл нь чухал юм. Ихэнх тохиолдолд элит тамирчид тамирчны бус өвөрмөц онцлогоос хамаарч хоол тэжээлийн өвөрмөц шаардлага тавьдаг. Энэ нь тамирчдын амжилтыг баталгаажуулахын тулд зөв хооллох, зөв хооллох хэрэгтэй болдог.
Сайн хооллолтын үндэс нь хүн бүрийн хувьд чухал ач холбогдолтой хэдий ч тамирчид өдөр тутмын хоолоо төлөвлөхдөө дараах удирдамжийг баримтлах хэрэгтэй.
Өдөр бүр тэнцвэртэй хоолыг идээрэй
Тогтмол дасгал хийхийн тулд өндөр чанартай энергийг таны ажиллаж буй булчинд нийлүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол тэнцвэртэй өглөөний хоол идэх, өдөр бүрийн өндөр чанартай хоол хүнсээр үргэлжлүүлэн идэх явдал юм.
Гликогенийн нүүрсустөрөгч нь дасгал хийх боломжит түлш юм. Хэрэв та дасгал сургуулилалт хийхээр төлөвлөж байгаа бол өдөр бүр хангалттай карбоныг идэх хэрэгтэй.
Уураг , өөх тос нь хоол хүнсээр хангагдсан бөгөөд өдөр бүр хэрэглэж байх ёстой.
Ерөнхийдөө хоол тус бүр нь нүүрс ус, уураг, өөх тосны янз бүрийн хослолыг агуулсан байх ёстой. Тамирчдын хувьд витамин , төмрийг бага зэрэг өндөртэй хоол идэхийг шаарддаг. Мөн мансууруулах бодисын дутагдлаас зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулах нь илүү төвөгтэй байдаг.
Хоолны дэглэм нь ерөнхийдөө жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо (ялангуяа ногоон навчит ногоо), өндөр чанартай уураг (туранхай мах, загас, өндөг, самар, үр, буурцагт ургамал), хангалттай хэмжээний шилэн, бүхэл үр тариа, чухал өөх тосоос бүрдэнэ.
Олон тооны цэвэр ус нь тамирчдын сонголт юм.
Workout өмнө хэд хэдэн цагийг идэх
Урьдчилан бэлдэх хоол дасгалын хэв маягаас хамаарч өөр өөр байна. Хэрэв та үдэшлэгт дасгал хийвэл үдийн хоолонд гоймон, талх, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрсустөрөгчтэй амархан хоол шингээх хүнс орно. Бага хэмжээний уураг бүхий том салат сайн ажилладаг. Тахианы мах, загас зэрэг туранхай махыг сонгоод, танд хамгийн тохиромжтой зүйлийг туршаад үзээрэй.
Хэрэв та өглөөний эхний дасгал хийвэл, хэрэв та жимс жимсгэнэ, шарсан талх, эсвэл өндөгний өглөөний цай идэх юм бол хамгийн сайн мэдэрдэг байх. Дахин хэлэхэд, хүн бүр өөр өөр байдаг тул таны хувьд хамгийн сайн зүйлд туршаад үзээрэй. Хоол идэхээс нь үл хамааран та өмнө болон өглөөний дасгалын өмнө их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
Ажиллахын өмнө 30 минут идэх хэрэгтэй
Та дасгалын төрөл, үргэлжлэх хугацаа зэргээс шалтгаалан та багахан хэмжээний зууш идэж, хэдэн минутын өмнө ус ууна. 60 буюу 90 минутын турш аэробикийн дасгал сургуулилтанд зориулж Trail холимог.
Гэхдээ хэрэв та 30 минутын турш хэцүү байгаа бол эрчим хүч, гранат баар, том гадил жимсний, цөөн тооны тахианы жигнэмэг, инжрийн баар, эсвэл претцель гэх мэт тэн хагасыг л хэрэглэж болно.
Богино дасгал хийхийн тулд та ямар ч идэхийг хүсэхгүй байж болох юм, гэхдээ спорт хоолны ундааны наймаас арван хожуу ундаа цөөн хэдэн калори авч болно. Та дасгалынхаа өмнө цагт 6-12 унцыг хэрэглэсэн эсэхийг шалгаж үзэх хэрэгтэй.
Сургалтын явцад юу идэх вэ
Дасгал хийх явцад хангалттай ус чийгшил нь дасгалын эрч, цаг хугацаа, цаг агаараас шалтгаална. Зөвлөмжийг хялбаршуулахын тулд дасгалын явцад 15 минут тутамд 8-10 грамм ус уух нь сайн эхлэл юм.
Хэрвээ 90 минутаас дээш хугацаагаар дасгал хийвэл ердийн төлөвлөгөө нь спортын ундааны наймаас 10 унц (эсвэл бусад амархан уух нүүрсустөрөгч) 15-30 минут тутамд уух юм. Хэрэв та 90 минутын турш дасгал хийвэл алдагдсан нүүрс усыг дүүргэх хэрэгтэй болно.
Хоёр цаг хүртэл үргэлжилж байгаа дасгалын хувьд одоогийн зөвлөмж нь нүүрс усыг цагт ойролцоогоор 30 граммаар дүүргэх юм.
Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 2 цагаас дээш нэмэгддэг тул цагт 60 грамм хүртэл нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг зөвлөдөг бөгөөд хэрвээ дасгал хөдөлгөөн нь 3 цагаас дээш бол 90 грамм нүүрс ус хэрэглэдэг. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийснээс хойш нэг цаг хүрэхгүй хугацаа өнгөрвөл ямар нэг нэмэлт зүйл хэрэглэх шаардлагагүй болно.
Сургалтын дараа хэрхэн дасгах вэ
Таны дасгал хийсний дараа ерөнхий дүрэм энгийн байдаг - хөлсөөр алдагдсан усыг солих хангалттай ус ууна . Үүнийг тодорхойлох хамгийн сайн арга бол дасгалын өмнө болон дараа өөрийгөө жинлэнэ. Биеийн жин бүрийг алдсан тохиолдолд гурван аяга шингэнийг хэрэглэх хэрэгтэй болно. Хэр их хэмжээний шингэнийг тодорхойлох өөр нэг арга бол шээсний өнгөийг шалгах явдал юм. Харанхуйд төвлөрсөн шээс нь шингэн алдалтыг илэрхийлж болно. Таны шээс ялгарах өнгө нь харьцангуй тодорхой байна.
Сургалтын дараа юу идэх вэ
Гликогений дэлгүүрийг дүүргэхийн тулд дасгалын дараах бэлдмэлийг удаан буюу эрчимтэй дасгал хийснээс хойш хоёр цагийн дотор хэрэглэнэ. Судалгааны үр дүнгээс харахад хоёр цагийн турш дасгал хийхэд 100- 200 грамм нүүрстөрөгчийн агууламжтай болох нь гликогенийн хангалттай дэлгүүрүүдийг дүүргэхэд тусалдаг.
Гэсэн хэдий ч нүүрс ус, уургийн холимогийг нэмэх нь илүү сайн сонголт байх шиг байна. Судалгаанаас харахад нүүрсустөрөгчийн уураг руу 4: 1 харьцаа нь хоол тэжээлийн хамгийн тохиромжтой хослол юм. Хатуу хоол хүнс нь спортоор хичээллэдэг ч гэсэн ундаа уухад хялбар байдаг тул зөв харьцаа авахад хялбар болгож, хоёр цагийн цонхтой танилцах боломжтой.
Тусгай шаардлага
Зарим эрүүл хоол хүнсээр дүүрэн сайн хооллолтоос гадна зарим тамирчид хоол тэжээлийн хэрэгцээ ихтэй байдаг. Цагаан хоолтон тамирчид хоолны дэглэмд хангалттай уураг, төмрийг авахад илүү хүндрэлтэй байдаг. Бат бөхийн тамирчид илүү шингэн, натри, амархан шингэлэх нүүрс ус шаарддаг. Эрчим хүчний тамирчид бага зэрэг илүү уураг хэрэгтэй байж болно. Өвлийн улиралд спортоор хичээллэж, өрсөлдөж байгаа тамирчид хүйтэн цаг агаарт дасгал хийж идэх, уух нь хүйтэн нөхцөлд дасгал хөдөлгөөн хийхэд шаардагдах эрчим хүчээ хадгалахын зэрэгцээ үндсэн температураа зохицуулахад тусалдаг.
Эдгээр зөвлөмжүүд нь ихэнх тамирчдын хувьд тустай байх болно. Гэсэн хэдий ч тамирчин бүрийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлэхийн тулд юу идэх ёстой вэ гэдэг нь тэдний өвөрмөц хэрэгцээ, амьдралын хэв маяг, спорт, хувийн сонирхлоос ихээхэн хамаардаг. Тодорхой зөвлөгөө өгөх, хоол хүнсний талаархи зөвлөмжийн талаар тамирчидтай ажилладаг мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, зөвлөхтэй зөвлөлдөхийн тулд хоол тэжээлээр дамжуулан гүйцэтгэлийн зах зээлийг эрэлхийлж буй тамирчинд тохиромжтой. Чадварлаг хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь таны одоогийн хоолны дэглэмийг хянаж, спортын үйл ажиллагааны зорилгоо биелүүлэхэд туслахын тулд хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгөө тохируулах болно.
> Эх сурвалж
> Хоол тэжээл ба Атлетикийн гүйцэтгэл. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]