Туршилтын өмнө, урд, хойно тамирчны хоол идэх нь дасгалын явцад тав тух, гүйцэтгэлийн аль алинд нь чухал ач холбогдолтой. Баар, ундаа, гел, бусад амархан шингэлсэн нүүрс ус гэх мэт эрчим хүчний хоол хүнс дасгалын явцад өлсгөлөнгийн шинж тэмдгүүдийг саатуулж, эрчим хүчээ маш хурдан бууруулдаг.
Идэвхтэй булчингийн түлшний гол эх сурвалж бол дасгалын өмнөх өдрүүдэд гликогенээр булчинд хадгалдаг нүүрс ус юм.
Гликогенийн дэлгүүрүүдийг бүрэн дүүргэх цаг хугацаа шаардагдах бөгөөд дасгалын дараа идсэн зүйл нь энэ үйл явцад тусалж эсвэл саад болдог. Сургалт дууссаны дараа зөв хоол хүнсийг зөв хооллох нь сэргээхэд чухал бөгөөд дараагийн дасгал хийхэд бэлэн байдаг.
Чи дасгал хийхийн өмнө юу идэх нь ихэвчлэн таны өвөрмөц хэрэгцээ, сонголтоос шалтгаална, гэхдээ таны төлөвлөж буй дасгалын эрч хүч, урт, төрөл зэргээс хамаарч төлөвлөх хэрэгтэй.
Хэзээ идэх вэ
Ходоод гэдэсний дасгал хийх нь төгс биш юм. Өдөртөө ходоодонд үлдсэн хоол хүнс нь ходоодны өвчин тусах, дотор муухайрах, цочромтгой үүсгэх аюултай. Та хангалттай энергитэй гэдгээ бататгахын тулд ходоодны таагүй мэдрэмжийг багасгахын тулд хоолоо идэж эхлэхээс өмнө хоолыг бүрэн дүүргэх хэрэгтэй. Энэ нь юуны талаар, хэр их идсэнээс хамаарч 1-4 цаг зарцуулдаг. Хүн бүр өөр өөр байдаг бөгөөд танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг тодорхойлохын тулд дасгал хийхийн өмнө туршилт хийх хэрэгтэй.
Хэрэв та өглөө эрт уралдах, дасгал хийвэл өмнөх бэлтгэлээ идэхэд хангалттай эрт босох нь дээр.
Хэрэв үгүй бол үйл явдлын өмнө 20-30 минутын турш амархан шингэж идэх эсвэл уухыг оролдох хэрэгтэй. Таны үйл явдлын цаг ойртох тусам чи бага идэх хэрэгтэй. Хоол идэхээсээ илүү шингэн хоол идэх нь хоол идэхээс хавьгүй ойрхон байдаг.
Юу идэх вэ?
Глюкоз нь дасгал хөдөлгөөн хийх хамгийн тохиромжтой эрчим хүчний эх үүсвэр учраас урьдчилан бэлтгэсэн хоол хүнс нь нүүрс ус ихтэй , шингэц сайтай хоолыг агуулдаг .
Энэ нь гоймон, жимс жимсгэнэ, талх, эрчим хүчний баар, ундаа зэрэг хоол хүнс юм.
Спорт хоол тэжээлийн төлөвлөлт
Хоол тэжээлээ төлөвлөж, юу идэх, уухыг мэддэг байх нь та бүхэн өдрийн туршид арга хэмжээ авах, зам барих, бусад тэмцээн өрсөлдөж байгаа бол чухал юм. Таны үйл явдлын цаг хугацаа, хоолны хэмжээ, эрчим хүч шаардагдана. Мөн таны хэрэглэж буй шингэний хэмжээг мэдэж аваарай. Та өмнө нь төлөвлөж, урьд өмнө нь туршиж үзсэн хоол хүнс, зууш бэлтгэх хэрэгтэй. Өдөрлөгт ямар нэг шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй.
Санал болгосон хоол хүнс
Дасгал хийхийн өмнө идэх нь зөвхөн тамирчин туршлагаараа тодорхойлж болох боловч зарим ерөнхий зааварт дасгалын өмнө 4 цаг хоол идэх, бяслаг хийх, дасгалын өмнө 2-3 цаг нүүрс ус их хэмжээгээр уух, дасгал хийхийн өмнө 1 цаг шингэн солих .
Өрсөлдөөнөөс 1 цаг буюу түүнээс доош цаг
- алим, шийгуа, тоор, усан үзэм, жүрж зэрэг шинэ жимс
- Эрчим хүчний гель
- Спортын ундааны 1 1/2 аяга хүртэл.
Өрсөлдөөнөөс 2 - 3 цагийн өмнө
- шинэ жимс
- талх, баг, гоймон
- тараг
- ус
Өрсөлдөөнөөс 3 - 4 цагийн өмнө
- шинэ жимс
- талх, баг
- улаан лоолийн соустай гоймон
- жигнэсэн төмс
- эрчим хүчний баар
- Сүү бүхий үр тариа
- тараг
- сам хорхойтой цөцгийн тос, туранхай мах, бяслагтай талхны шарсан талх / талх
- ус
Глюкоз (Сахар) ба Гүйцэтгэл
Хэрэв та тэсвэр тэвчээрийн тамирчин бол, бусад эрчим хүчний дэлгүүрийн түвшин бага түвшинд унасан үед үйл явдлын өмнө 35-40 минутын турш сахар (глюкоз) идэх нь нотлогддог. Гэсэн хэдий ч, та өрсөлдөөнөөс өмнө ийм стратегитай туршилт хийх хэрэгтэй байдаг. Учир нь зарим хүмүүс цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэний дараа сайн ажиллаж чадахгүй.
Каффейн ба гүйцэтгэл
Кофейн нь төв мэдрэлийн тогтолцоонд идэвхжүүлэгчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь эрчим хүчийг илүү ихээр хэрэглэхэд түлхэц өгч, улмаар булчинд гликогенийг хадгалахад тэвчээрийг сайжруулдаг гэж үздэг.
Судалгаа нь онолыг дэмжихгүй байна. Кофейн тэсвэр тэвчих чадварыг сайжруулж байгаа үед энэ нь идэвхжүүлэгчээр үйлчилдэг.
Кофеин зарим хүмүүст ноцтой гаж нөлөө үзүүлдэг. Түүний үр нөлөөнд маш мэдрэмтгий хүмүүс нь дотор муухайрах, булчинг чангалах, толгой өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Хэт их кофин бол шээс хөөх эм юм, шингэн алдалтыг үүсгэдэг, гүйцэтгэлийг бууруулдаг.
Хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх
Өөх тос , эслэг ихтэй хоол хүнс нь маш хэцүү, удаан задардаг бөгөөд ходоодонд удаан хугацаагаар хэвтдэг. Тэд мөн ходоодонд цусыг татахын тулд боловсруулалт хийхэд туслана. Энэ нь цочрол, эвгүй байдалд хүргэдэг. Мах, гурилан бүтээгдэхүүн, шарсан төмс, төмсний чипс, чихэр зэргийг урьдчилан бэлдэх хоолны үеэр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Хүн бүр бага зэрэг ялгаатай бөгөөд та нарын төлөө ажилладаг ажилтан, сургалтын түншийн хувьд ажиллахгүй байж болно гэдгийг санаарай. Хувь хүний давуу тал, дуртай хоол хүнс, хоолны дэглэм нь маш их хувь хүн юм.
Эх сурвалж:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ нар. Биеийн тамирын дасгалын дараах дасгалыг хүний бие махбодийн болон хөлний уургийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан. 2002 оны 5-р сар; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC болон JL Ivy нар. Түвшингийн эрчимт дасгал хийх явцад тогтвортой байдлын гүйцэтгэлийн талаар нүүрс ус-уургийн нэмэлт нөлөө. Спортын хоол тэжээл, дасгалын метаболизмын олон улсын сэтгүүл.
Канадын Dietitians Association, American Dietetic Association, Америкийн Спортын Анагаахын Коллежийн албан тушаал, 2000 оны Өвлийн Диетик Практик Канадын сэтгүүл, Өвлийн судалгааны судалгаа, 61 (4): 176-192.