Таны ажиллаж байгаа дасгалын өмнө хоол идэхээс өмнө хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв та өглөө бэлтгэл хийвэл урьдчилан бэлдсэн хоол тэжээлээ зохих ёсоор төлөвлөж, хангалттай идэхийн тулд хангалттай идсэн ч гэдсэнд дургүй болох эсвэл ходоодны цочрол өгөх болно.
Онолоор бол та эрүүл хооллолтыг тогтвортой идэж, сүүлчийн дасгалынхаа дараа гликогений дэлгүүрүүдээ бүрэн дүүрэн дүүргэсэн тохиолдолд оновчтой хоол идэхээс өмнө идэх нь тийм ч чухал биш юм.
Үнэн хэрэгтээ, эрчим хүчний ихэнх нь чиний биед зарцуулсан энерги (гликогени), таны хэрэглэж байсан хоол биш, таны эрчим хүчний дийлэнх нь юм. Ихэнх хүмүүс өндөр эрчимтэй дасгал хийх , дунд зэргийн дасгал хийхэд 90 минутын туршид хангалттай гликоген хэрэглэдэг. Хэрэв та ходоодонд хоосон хоосон зайг богино хугацаанд хийх гэж байгаа бол түүнийгээ аваарай. Дээшээ гарахаас өмнө 12-16 грамм ус уух хэрэгтэй.
Богино хугацааны дасгал хийхээс өмнө юу идэх
Хэрэв хоосон гүйж байгаа бол танд сайхан мэдрэмжгүй байвал усаар чийгшүүлж, амархан шингээдэг гэрэлтэй зүйлийг идэж болно. Гурав ба зургаан бээрийн гүйлтийн ажил эрхэлдэг хүмүүст өглөөний цай уухад тохиромжтой хоол нь банана, ус, аяга кофе уухад тохиромжтой цаг юм. Хэрвээ энэ нь таны хувьд ажилладаг бол карбогидратын саатал эсвэл талыг нь талх идэж болно.
Таны системд хамгийн сайн тохирох зүйл, хэр их цаг хугацаа шаардагдахыг мэдэх хэрэгтэй. Гэхдээ ихэнх хүмүүс гадилгүй хоол идэж чаддаггүй.
Ажиллаж эхлэхийн өмнө их хэмжээний уураг, эслэг хэрэглэж болохгүй.
Урт удаан ажиллаж эхлэхийн өмнө юу идэх
Удаан хугацаагаар (10 миль буюу түүнээс дээш) ажиллахад хүрэхээсээ өмнө хоёр цаг хүртэл хугацаагаар идэх шаардлагатай байж болох тул хангалттай энергитэй, үүнийг шингээж авахад цаг хугацаа хэрэгтэй. 400-500 калориор хооллож, 16-20 стакан ус уухаас өмнө удаан хугацааны турш хэрэглэж болно.
Дахин хэлэхэд амархан шингэсэн өндөр нүүрсустөрөгчийн хоолыг хэрэглэж, хурдан хугацаанд эрчим хүчээр хангадаг. Жимс, үр тариа, бинк, чанамал бүхий баган, жимсний шүүслэг эсвэл өөр бусад зүйлсийг шингээхэд хялбар байдаг. Өөх, уураг ихтэй зүйлээс хол бай.
Чиний удаан хугацааны туршид Карл Шот гэх мэт нүүрс усны гель сав баглаа боодол, цэвэр зөгийн балны жижиг багцыг авчрахыг хүсч магадгүй юм.
Ажиллаж дууссаны дараа юу идэх
Өглөөний цайны дараа гуч минутын дараа гликогений дэлгүүрүүдээ нөхөн сэргээх, нөхөн сэргээх хамгийн тохиромжтой цаг болжээ. Ус хэрэглэж, нүүрсустөрөгч, уургийн аль алиныг нь 4: 1 харьцаатай (нэг грамм уургийн дөрвөн грамм нүүрсустөрөгчтэй) хэрэглэдэг. Таны дасгалын дараах хоолонд тохирсон зарим сонголтууд нь өөх тос багатай сүү, бүх үр тарианы шарсан талх, тараг, жимс жимсгэнэ, эсвэл тэр ч байтугай шоколадтай сүү ордог . Хатуу хоол нь спортын нөхөн сэргээгдэх ундаа, спортоор хичээллэдэг боловч ундаа нь гучин минутын цонхоор зөв хоол тэжээл авахад хялбар, хялбар арга юм.
Эх сурвалж:
Канадын Dietitians, American Dietetic Association, Америкийн Спортын Анагаахын Коллежийн Албан тушаал, Кейс Диетик Практик Канадын сэтгүүл, 2000 оны Өвлийн Өвлийн судалгаа, 61 (4): 176-192
Betts JA, нар. Гликогенийг нөхөн сэргээх, тэсвэрлэх чадварыг сайжруулах үйл ажиллагааны үр дүн Williams Williams, et al. Гликогенийг нөхөн сэргээх, тэсвэрлэх ажиллагааны гүйцэтгэлд сэргээх ундааны үр дүн. J Strength Cond Res. 2003 оны 2-р сар, 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Гликогений эрт үеийн дараах булчингуудын булчингуудад карбогидрат-уургийн нэмэлт тэжээлээр баяжуулна. J Appl Physiol. 2002 оны 10; 93 (4): 1337-44.