Зориулалтын тамирчид урагшаа сунгах эсэх, мөн сунгалт хийхэд тохиромжтой цаг үе байдаг - тамирчид болон биеийн тамирын мэргэжилтнүүдийн дунд түгээмэл мэтгэлцээнүүд байдаг. Экспертээс шинжээчдээс хамааран сунах тухай зөвлөмжүүд нь сэдэвтэй холбоотой зөрчилдөөнтэй байдаг. Уралдаанд оролцогчид бас өөр өөр үзэл бодолтой байдаг. Заримдаа байнгын суналт нь тэдний ажиллагааг сайжруулж, гэмтэлгүй байлгадаг гэж зарим хүмүүс тангараглаж байхад зарим нь хэзээ ч сунжирч, ямар ч сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй байх болно.
Зарим гүйлтийн холбогдолтой зүйлүүдийн нэгэн адил, нэг гүйгчийн хувьд ямар үйлдэл хийх нь заавал өөр ажил хийх шаардлагагүй байж болно.
Эерэг үр дүнтэй байна уу?
Энэ нь тамирчдыг уртасгахад нөлөөлж байгаа нь гэмтэл бэртлийг бууруулж, хүнд хэцүү байдлаас сэргийлдэг гэжээ. Гэсэн хэдий ч сунгах, биеийн тамирын ослын талаарх шинжлэх ухааны судалгааг нарийвчлан судлах нь суналт уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж байгаа хэдий ч уян хатан байдал нь гэмтэл бэртлээс сэргийлж чаддаггүйг харуулж байна. Судалгаанд хамрагдсан 100 орчим анагаах ухааны судалгаанд хамрагдсан судлаачид суналтаас илүүтэйгээр халаалт , бат бөх дасгал, тэнцвэрийн дасгал хийх зэргээр илүү их гэмтэл бэртлээс сэргийлэх боломжтой гэж дүгнэсэн байна.
Тогтмол сунгах нь таны уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг хадгалахад тусалдаг хэдий ч зарим судалгаанууд харагддаг бөгөөд шинжээчид таны гүйцэтгэлийг сайжруулах шаардлагагүй гэж маргаж болно. Зарим гүйгч нар үүнийг тайвшруулахад тусалдаг гэж хэлдэг бөгөөд энэ нь зүгээр л сэтгэл ханамжтай байдаг бөгөөд энэ нь ашиг олоход хэцүү байдаг.
Би хамгийн сайн дүгнэлтээ ашиглахын тулд гүйгчдэд зөвлөгөө өгч, тэдгээрийн төлөө юу хийхийг тодорхойлдог. Биеэ дулаацуулсны дараа сунжирч байгаа тамирчид олон янзын байдгийг олж мэднэ. Тэдний янзаганууд, мэдээллийн бюллетүүд гэх мэт асуудлуудаас зайлсхийхэд тусалдаг, эсвэл байнгын сунгалтын дасгал хийсний дараа хөдөлгөөнийг нь сайжруулж байгааг харсан бусад хүмүүс.
Ялангуяа магистрын дасгалжуулагчид сунжирсан нь ашиг тустай байдаг. Яагаад гэвэл хүн бүр хөгшрөхдөө зөөлөн эдийн шинж чанарыг алддаг. Нөгөөтэйгүүр, олон жилийн туршид сунжраад зогсохгүй зарим ялгааг анзаардаггүй зарим тамирчид байдаг.
Өөрийнхөө хэрэгцээг тодорхойлохдоо сунгах, массаж хийлгэх (суллах) хатуу булчин нь булчингийн сул тал, тэнцвэргүй байдлыг багасгахын тулд халаах болон бэхжүүлэх дасгалуудыг багтаасан сургалтын төлөвлөгөөний нэг хэсэг байх ёстой гэдгийг санаарай.
Зорчигчдын хувьд хамгийн сайн цаг нь болох уу?
Тэднийг сунгах нь ашигтай эсэхээс үл хамааран, ихэнх мэргэжилтнүүд хүйтэн булчинг нөхөхөд хэзээ ч сайн байгаагүй гэж үздэг. Хүйтэн, булчин чангарах буюу зөв сунгах нь булчингийн омог, нулимс, бусад гэмтэл үүсгэдэг. Тэгэхээр, хэрвээ та байнга сунгагдана гэж байгаа бол гүйж эхлэх эсвэл өөр үйл ажиллагааг эхлүүлэхээсээ өмнө та сунгахыг хүсэхгүй байна.
Сунгахаасаа өмнө (эхлээд гүйх) эхлээд биеийг дулаацуулах нь чухал юм. Учир нь хүйтэн булчиннууд таталт эсвэл урагдсан байх нь илүү хялбар байдаг. 5 минутын турш бага зэргийн нөлөөлөл, хэмнэл дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь алхах, алхах, өвдөгний өргөлт, тулгаа өшиглөх, үсэрч унах, эсвэл бусад зүйлсэд амархан боловч цус урсаж орно.
Дараа нь та өөрийн сунгалтын давтамжаар дамжин гүйж, гүйж гүйх болно.
Зарим гүйгч нь гүйлт дуусах хүртэл хүлээхийг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь зүгээр л таны булчинг дулаацуулж өгдөг. Гэсэн хэдий ч, удаан хугацааны туршид сунгахад (90 минутаас илүү хугацаагаар) болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Таны булчин хомсдож, ядарч туйлдсан тул илүү их хохирол учруулахыг хүсэхгүй байна. Хэрэв та хүсвэл танд маш мэдрэмжтэй хандах хэрэгтэй.
Сунгахад хийх ёстой болон хийх ёстой зүйлс
Эндээс дараахь зөвлөмжийг дагана уу:
- Яарах хэрэггүй. 15-30 секундын турш сунган удаан сунгаж сунгана.
- Өвдөлтийг бүү сунга. Нүдний хатгалтыг мэдрэх цэгээс цааш сунгах хэрэггүй. Та булчингийн эсэргүүцлийг давах ёсгүй, өвдөлтийн цэг хүртэл сунгаж болохгүй. Чи хурцадмал мэдрэмжийг мэдрэх тусам сунгалтыг арай илүү татах мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл сунгах болно.
- Хоёр талыг сунгана. Зүүн гартаа бүү сунгаа бүү барь. Та аль аль талыг нь тэгшитгэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Бүү давхина. Энэ нь нийтлэг алдаа юм, гэхдээ та булчингаа сунгах, татахыг хүсч байгаа юм. Булчинг аажмаар сунгах хэрэгтэй.
- Амьсгал бүү барь. Тайвширч, амьсгалаа аажмаар сулруулна уу. Амьсгалаа бүү хий. Гэдэсний гүнзгий амьсгал ав.
Уралдааны төлөөх урамшуулал
Гүйцэтгэгчдэд зориулсан хамгийн чухал биеийн хэсгүүд нь quadriceps (гуяны урд хэсэг), шөрмөс (гуяны арын хэсэг), гуяны уян хатан байдал, тугал, хажуу, ар нуруу, гурвалжин, мөр, хөлний булчин. Эдгээр газрыг сунгах талаархи зааварчилгааны дагуу алхмын дараах үндсэн заавруудыг шалгана уу. Мөн та эдгээр йогуудыг тамирчдад туршиж үзэх боломжтой.
Эх сурвалж:
Андерсен, JC Сунгах болон дасгал хийсний дараа: Булчингийн өвдөлт, ослын эрсдэлд үзүүлэх нөлөө. Атлетикийн сургалтын 40 сэтгүүл (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Спортын ослын эрсдэлд сөргөөр нөлөөлөх байдал: Уран зохиолын системчилсэн үнэлгээ. Med. Шинжлэх ухаан. Спорт дасгал, Боть. 36, № 3, хуудас 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Эрэгтэй, эмэгтэй оюутнуудын алслагдсан нисэгчдийн уян хатан байдал, эдийн засгийг уян хатан байлгах. J Strength Cond Res. 2009 оны 1 сар; 23 (1): 158-62.