Уян хатан байдал сайжрахын тулд тамирчдыг сунгах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Иог бэлтгэлийн дараах дараалал нь гүйлтийн үед хэрэглэдэг гол булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан. Эдгээр булчингууд нь аль хэдийн дулаахан байх үед хийгдэх ёстой. Хэдэн нарны мэндчилгээ хийх нь дулаахан сайн арга юм.
1 - Том хурууны үзүүрийг тодруулах - Supta Padangusthasana
Хөлийг нь сунган хөл дээрээ хэвтэж эхэл. Энэ нь тугалууд болон шөрмөсүүдийн хувьд ихээхэн давуу тал юм. Тодорхой, уян хатан хөл хооронд солино. Хэрэв та йогийн оосоргүй бол ямар ч бүс хийх болно. Хоёр хөлтэй.
2 - Өвдөгний толгой өвдөх - Жану Сэлсasana
Дараа нь жану sirsasana-тэй тулалдаж, янзага харагдах болно. Хоёр тал.
3 - Cobbler's Pose - Баддха Конasana
Нүдний хөлийг мууdha konasana, groins болон хонгилыг сунгах.
4 - Загасны тэн хагасыг Эзэн - Арда Мацйендрasana
Энэ нь нуруу болон мөрийг сунган нуруу нугасны суурь юм. Хоёр тал.
5 - Cow Face Face - Gomukhasana
Хэтэрхий сайн хип, гэхдээ бид ихэвчлэн энд трикүүд сонирхдог, тиймээс хөлний байрлал хэтэрхий эвгүй бол та зүгээр л хөндлөн хөлөөрөө сууж болно. Хоёр талыг сунгана.
6 - Доошоогүй нохой - Adho Mukha Svanasana
Эдүгээ зарим байнгын байр сууриа тавьж үзье. Урьд нь нохойтой тулгарах нь тугал, хузуувч, мөрөнд хүрэхэд гайхамшигтай. Хөлийг нь булчингийн булчингуудад дасгал хийдэг.
7 - Lunge
Уушиг нь хип тэлэгчдийг сунгахад сайн. Хоёр тал.
8 - Хаан бүжигчин Pose - Natarajasana
Дөрвөлжинд том сунгах Бэхийг тэнцвэржүүлэхийн тулд арын хөлөн дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Хоёр тал.
9 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Зарим шөрмөсийг сунгаж үзье. Энэ булчингийн бүлгийг сунгах нь чухал юм. Гэхдээ өвдөлт намдаах татах нь ноцтой гэмтэл учир түүнийг бүү хэтрүүл. Хажуугийн өвдөгний урд өвдөгний урд зүг рүү зүүн тийш гүйж бай. Хоёр тал.
10 - Төмөр замыг урагш нь байрлуулах - Празасита Падоттанasana
Суналтын болон хонгилын эцсийн суналт.