Ажиллаж буй тойм
Хэдэн сая хүн ажиллуулж байгаа нь таны хувьд сайн, хүртээмжтэй байдаг учраас та үүнийг байнга хэрэглэдэг. Чи үнэхээр хэрэгтэй байгаа нь гутал гүйлгэх, эрэлхийлж эхлэх явдал юм.
Ажиллах нь маш энгийн мэт санагдаж магадгүй тул ажиллуулж эхлэхэд бэлтгэх нь тэнэг байж болно. Гэхдээ зохих хэлбэрийн талаар илүү ихийг мэдэж авах, гүйлт нь эрүүл мэндийн зорилго, эрүүл мэндэд хэрхэн хүрэх, хэрхэн ажиллаж байхдаа хэрхэн яаж зөв байх, илүү их зүйлийг хийхэд тань туслах болно.
Гүйлтийн ашиг тус
Ихэнх хүмүүсийн үйл ажиллагаа нь бие махбод, нийгэм, оюун санааны ашиг тусыг хүртдэг . Мөн "нэвтрэх баар" -тай чамд ямар нэгэн сонирхолтой тоног төхөөрөмж хэрэггүй, харьцангуй хямд , бараг л үүнийг хийж чадна. Энэ нь насыг хамарсан үйл ажиллагаа мөн; Унтаж эхлэхэд хэзээ ч хэтэрхий оройтдоггүй, спортоор хичээллэдэг олон хүн 50, 60, 70, гэхэд л ийм байдаг.
Хүмүүс яагаад ажиллуулахаа сонгох олон шалтгаануудын заримыг энд дурдав:
- Энэ нь аэробикийн фитнессод хүрэх хамгийн үр ашигтай арга замуудын нэг юм.
- Гүйлт нь маш их хэмжээний илчлэгийг шатааж , жин хасах ухаалаг стратеги юм .
- Энэ бол маш сайн стресс тайлах юм.
- Та өөртөө амар амгалан, ганцаараа, эсвэл бусадтай харилцах харилцаанд зориулж болно.
- Зарим тохиолдолд гүйлтийн тамирчдыг ажиллуулж, зарим тохиолдолд гүйлтийн тамирчдыг өндөрт оруулдаг .
- Та уушгины өндөр хүчин чадал, бодисын солилцооны өсөлт, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, эрчим хүчийг нэмэгдүүлж, остеопорозын эрсдлийг бууруулсан зэрэг сайжирсан эрүүл мэндийг сайжруулна.
Гүйлтийн төрөл
Ихэнх тамирчид дараах үйл ажиллагааг явуулдаг.
- Замын гүйлтийн зам : Хамгийн алдартай гүйлтийн замуудын нэг нь хатуу хучилттай зам, зам, явган хүний зам дээр ажиллаж байна. Энэ бол хамгийн тохиромжтой хэлбэрийн гүйлт юм. Таны хийх ёстой бүх зүйл бол хаалгаа хөөж, хөдөлж чадна.
- Гүйлтийн гүйлтийн зам : Цаг агаар муутай үед гаднаас гүйх замыг сонгох, гүйлтийн зам дээр гүйх нь гадаа гүйлтээс илүү хялбар байдаг ба үе мөчнийхөө зөөлөн болдог. Ихэнх гулууз нь тамирчдыг урагшлуулах, урагшлах, эсэргүүцэх чадварыг өөрчлөх боломжийг олгодог.
- Зарим гүйгч нь замын уралдаанд 5, хагас, бүтэн марафон оролцдог. Хүмүүсийн дийлэнх нь ялах (эсвэл бүр ойртох) биш, харин хувийн зорилго тавихад хүрч чаддаг. Эхний замын уралдаанд зориулж бэлтгэл хийсний дараа олон хажуугийн буйдантай төмс спортыг сонирхож байна.
- Trail Running : Дасгал хөдөлгөөнийг сайхан өнгөрөөх дуртай хүмүүс тайзан дээр ажиллахад тохиромжтой. Явган замаар явж байгаа газрууд нь янз бүрийн газар нутаг, цөл газраас уулс хүртэл явдаг. Замын чиглүүлэгчид өөрсдийгөө хөмрөх, үндэстнүүдийг авирах, гол горхи урсан өнгөрөх, эгц налуу толгодоор дайрч болно.
- Running Track : Аюулгүй байдал, ая тухыг хангах зам дээр ажиллаж байгаа зарим тамирчид. Зам дээр та автомашин, дугуйчид, амьтдын талаар санаа зовох хэрэггүй бөгөөд хэр хол яваад байгааг хэмжихэд хялбар байдаг. Энэ зам нь хурдыг түргэсгэхэд бэлэн болсны дараа зорилтот хурдны дасгалууд дээр ажиллах боломжтой.
Ажиллаж эхлэх нь хэрхэн эхлэх
Хэрвээ та удаан ажиллаж байгаа эсвэл удаан хугацааны завсарлага авсны дараа эргэж ирвэл та хялбархан эхлэх, аажим аажмаар дээшлүүлэх хэрэгтэй. Баруун хөл дээрээс эхлээд зарим зөвлөгөөнүүдийг эндээс авна уу:
- Хэрвээ та нэг жил гаруйн турш ажиллавал хөтөлбөрийг ажиллуулахаас өмнө эмчид үзээрэй . Эмч тань шинэ дасгалын дасгалыг дэмжиж байх зуураа зарим зөвлөгөө, сэрэмжлүүлгийг санал болгож болно.
- Хөл гутал, гүйлтийн хэв маягийг зөв хэлбэрээр тохирсон хос гутал өмс. Танд зориулсан хамгийн гоё гутлаа зүүсэн мэргэжлийн дэлгүүрээр зочлоорой.
- Ажиллаж эхлэхээсээ өмнө халуун бай. 5-10 минут алхах, эсвэл халуун дулаан дасгал хий .
- Зам дээр ажиллаж байхдаа замын хөдөлгөөний эсрэг явдаг гэх мэт аюулгүй ажиллагааны зөвлөгөөг дагаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Ажиллаж явах, алхах зайг хооронд нь ажиллуулах эсвэл алхах Нэг минутын гүйлт, нэг минутын алхмыг эхлүүлээд дараа нь үргэлжлэх интервалыг нэмэгдүүлэхийг оролдоорой. Та илүү тохь тухтай болж байгаа бол гүйж буй бүх хүмүүст шилжих хэрэгтэй.
- Тайвширч, харилцан ярианы хурдыг хадгалах. Хэрэв та бүрэн өгүүлбэрээр ярьж чадахгүй байвал удаан боллоо. Хэрэв та ганцаараа гүйж байгаа бол өөрийнхөө тухай ярихыг хичээ.
- Таны хамар, амаараа амьсгалахын тулд хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэмжээг авах боломжтой. Амны гүн гүнзгий амьсгаа хийж үзээрэй.
- Хурд буюу алсын зайнаас биш давтамжийг чиглүүлэх. Долоо хоногийн ажлын хуваарь гаргахын тулд байнгын дасгал хийх.
- Идэвхжүүлсний дараа гүйж гүйх, гүйж гүйх замаар хөргөө. Зарим зөөлөн зөөлөвч нь булчин чангарахаас сэргийлнэ.
Зөв зохистой гүйлтийн маягт
Хөдөлгөөн бол байгалийн хөдөлгөөн, гэхдээ зохистой ажиллаж буй хэлбэр нь илүү үр ашигтай, эрчим хүчийг хэмнэх, гэмтэл, эвгүй байдлаас зайлсхийхэд тусалдаг.
Энд зарим үндсэн зөвлөмжүүд байна:
- Биеийн байрлалаа шулуун, босгох. Толгой нь босоо, шулуун, мөрний түвшинтэй байх ёстой. Чихнээс мөрөн дээрээ төвийг сахисан байдалтай байлгана. Та бэлхүүсээ урагшаа нуруугаараа нуруугаараа бөхийлгөж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаж үзээрэй.
- Таны мөрийг тайвшруулж, дөрвөлжин эсвэл урагшаа чиглүүлэх ёстой. Мөрний мөрөнд хэтэрхий ойртох нь цээжийг чангалах, амьсгалыг хязгаарлах хандлагатай байдаг.
- Урьдчилан харах. Нүдэндээ 10-20 футын зайд газар дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Таны гар тохойноос биш мөрөн дээрээсээ урагшаа урагшаа урагшаа гаргана. Таны тохойноос урагшаа чиглүүлээд буцааж чиглүүлнэ үү. Гар чинь чиний өмнө буцаж ирэхэд гар чинь чиний гарыг барьдаг.
- Гараараа явахдаа гар, гараа аль болох чөлөөтэй байлга. Та өндөг барьж байгаа мэт зөөлөн гараа аяганаас салгаж авахыг хүсэхгүй байна. Гар, мөр, хүзүүндээ хурцадмал байдалд хүргэж болох тул та нар нударгаа бүү боох хэрэгтэй.
- Гараа бүсэлхийгээр нь барихыг хичээ. Тэдний хацрыг бага зэрэг арчих. Таны гар 90 градусын өнцөгтэй байх ёстой.
- Тур түрдэгч эсвэл өсгий довтлогч байх албагүй. Хэрвээ хөлийнхөө хуруунд газардсан бол тугалынхаа жинг чангалах эсвэл хурдан ядрах болно. Таны өсгийг унах нь та хэт их хүчирхийлж, эрчим хүчийг шавхаж, гэмтэл учруулж болзошгүй зөрчилдөөнийг хэлнэ. Хөлийнхөө дунд газар түрхэж, дараа нь хуруугаа урагшлуул.
Загалмайн сургалт
Сургалтын горимд бусад үйл ажиллагааг хослуулах нь зүйтэй юм. Унадаг дугуй, усанд сэлэх, гүнзгий усжуулах, тэшүүрээр гулгах, эсвэл эллипсийн дасгалжуулагч ашиглах нь бүх шаталсан дасгалуудыг хийхэд туслах нэмэлт аэробикийн дасгалууд юм. Загалмайт сургалт нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг тэнцвэржүүлэх, бэртэл гэмтлийг даван туулахаас сэргийлж, дасгалын хэв маягийг эвдсэн. Давуу талыг 7 хоногт 1-2 удаа давтан сургах нь ослоос урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Муу цаг агаарт ажиллаж байна
Бид бүх цаг үеийн хамгийн сайхан цаг агаарыг сайхан өнгөрөөцгөөе гэвэл цаг агаарын нөхцөл байдал нь ажиллахад тохиромжгүй байх болно гэдгийг бид мэднэ. Аюулгүй, эрүүл чийрэг байхын тулд зарим гүйлгээ хийхийг зөвлөж байна.
Хүйтний цаг агаарын гүйлт
- Давхаргадуу хувцасла. Полипропилен гэх мэт синтетик материаллаг нимгэн давхаргыг эхлүүлж, биеэсээ хөлсөөр зулгааж эхэлнэ. Хөвөн даавуугаар хол байлгаад, чийгийг барьж, чийгтэй байлгах болно. Nylon эсвэл Gore-Tex гадаргуугийн гадаргын давхарга нь салхи, хур тунадаснаас хамгаалах болно. Энэ нь дулаан, чийгийг хэт халалтаас хамгаалах, хөргөхөөс хамгаална. Хэрвээ хэт хүйтэн бол та цагаан тусгаарлагч зэрэг цагаан өнгийн давхарга хэрэгтэй болно.
- Толгой, мөчрийг нь тагла. Хэт малгай нь дулаан алдалтыг зогсооход тусална. Ингэснээр таны цусны эргэлт нь биеийн бусад хэсэгт тараахад илүү их дулаан өгөх болно. Бээлий , гараа өмсөж , хөл дээр нь дулаан оймс өмс.
- Битгий бүү хий. Чи хөдөлж эхлэхэд дулаацах болно, тэгэхээр чи гүйлтийн үеэр бага зэрэг хүйтэн байна. Хэрвээ та анх удаагаа халуун, тав тухтай болсон бол та эрт дээр үеэс хөлрөх болно. Эрхий хуруунд сайн зохицсон дүрэм: Хувцаслалт нь гаднаасаа 20 градусаас илүү дулаан байдаг. Хүйтэн цаг агаарт хэрхэн хувцаслах талаар илүү их зөвлөгөө аваарай.
Халуун цаг уурын гүйлт
- Хөнгөн өнгөтэй, сулхан хувцас нь таны биеийг амьсгалж, өөрийгөө тайван байлгахад тусална. Хатуу хувцас нь уг процесс, хар өнгө нь нарны гэрэл, дулааныг шингээдэг. Синтетик бөс материалууд (хөвөн биш) өмсөх ба тэд арьсаас чийгийг зулгааж, ууршуулах ууршилт үүсч болно. Хэрэв та нар толгой дээр ямар нэг зүйлийг өмсөхийг хүсвэл нарыг блоклоорой. А малгай нь хэт бартаатай, занга нь дулаан юм. Цаг агаар дулаарахдаа хэрхэн хувцаслах талаар илүү их зөвлөгөө аваарай.
- Цангасан үед уух уснаас гадна усыг ашиглахын тулд усыг хөргөх боломжтой. Хэрвээ хэт халах юм бол толгой, биендээ ус цацах нь түргэн хөргөнө. Ус нь ууршдаг. Хүйтэн ус цацах сайн толбо нь таны толгой, хүзүүндээ, гараа доор байрлуулна.
- Уралдааны өдөр (эсвэл ямар нэгэн хүчтэй дасгал хийх үед) цаг агаарын нөхцөл байдлыг харгалзан үзээрэй. Халуун ба чийглэг нөхцөл байдал нь таны хурдыг түргэсгэх цаг биш юм. Дулаан зууралдахыг бүү хичээ. Удаан үргэлжлэх, явган аялалаа үргэлжлүүлээрэй, сэрүүн цаг агаартай байхын тулд хүч чармайлтаа хэмнэх. Хэрвээ нөхцөл байдал нь харгис хэрцгий байсан бол гүйлтийн зам дээр гүйх боломжтой бол энэ нь сонголт юм.
Шилжүүлэгчид зориулсан шингэний болон тэжээл
Хөлсөөр хөлдөөсөн уснаас ус алдаж, хүйтэн, халуун байдалтай байдаг тул та өмнө нь, үргэлжлүүлэн, дараа нь уух хэрэгтэй. Ажил гүйлгэх үедээ цангалтдаа анхаарлаа хандуулж, цангахдаа анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та шингэний хэрэглээний үед шингэний хэрэглээний ерөнхий дүрмийг эрж хайж байгаа бол гүйлгээ хийх үед 20 минут тутамд 4-6 унци шингэнийг авах хэрэгтэй. 8 минутаас илүү хурдан гүйлдэг гүйгч нар 20 минут тутамд 6-8 унци уух хэрэгтэй.
Урт удаан ажиллаж эсвэл уралдаанд зориулсан тусгай зөвлөмжийг энд оруулав.
- Удаан хугацаагаар уралдахаас өмнө хэд хэдэн өдрийн туршид усыг цэвэрлэнэ. Та цэвэр усаар чийглэж болно; Та спортын ундаа уух шаардлагагүй.
- Уур ажиллуулахаасаа өмнө нэг цагийн турш 16 унц, эсвэл каинингүй шингэн ууна. Энэ үед уухаас зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та нэмэлт шингэнийг хүчингүй болгож, таны гүйлтийн явцад угаалгын өрөө рүү орохоос сэргийлж чаддаг.
- Хэрвээ та зам дээрээ усанд нэвтрэх эрх байхгүй бол та өөрөө өөртөө шингэнээ авч явах хэрэгтэй болно. Хэрвээ гүйж байхдаа шингэнээ барихад хэрэглэдэг шингэний тээгчийг шалга. Гэсэн хэдий ч хэрэв та уралдаанд гүйж байгаа бол усанд орохгүй байх ёстой тул өөрийн шингэнийг зөөх шаардлагагүй.
- Удаан хугацааны дасгалын үед (90 минут ба түүнээс дээш) таны шингэний зарим нь алдагдсан натри болон бусад ашигт малтмал (электролитууд) -ийг солихын тулд спортын ундаа ( Gatorade гэх мэт) агуулах ёстой. Спортын ундааны нүүрс ус, электролитууд нь шингэнийг хурдан шингээхэд тусалдаг.
- Удаан хугацааны дараа нөхөн сэргээх хэрэгтэй. Хэрвээ таны шээс шаргал өнгөтэй бол та шингэний дутагдалд орно. Шээсний шингэн шиг цайвар шар өнгөтэй болтол чийгшүүлж байлга.
Урьд өмнө, үеэрээ, болон дараа нь идсэн зүйл нь таны гүйцэтгэл, сэргэлтэнд ихээхэн нөлөөтэй.
- Урсгал эхлэхийн өмнө та нүүрс ус ихтэй боловч өөх тос, уураг, шилэн эслэг багатай хоол идэх хэрэгтэй . Ажиллаж эхлэхээсээ өмнө 90-120 минут идэх хэрэгтэй.
- Хэрэв та 90 минутаас илүү хугацаа шаардагдах юм бол таны шатаж буй эрчим хүчийг солих хэрэгтэй болно. Журмын ерөнхий дүрэм нь нэг цагийн дараа 100 калори зарцуулж, 45 минут тутамд 100 илчлэг хэрэглэдэг. Ачаалах, зөөхөд хялбар сайн тэжээлийн эх үүсвэрүүд нь эрчим хүчний гель, хивэг , спортын баар эсвэл чихэр юм.
- Удаан хугацааны дараа булчингийн гликоген (хадгалсан глюкоз) сэргээхэд таны дасгалыг дуусгахад 30 минутын дотор зарим carbs, уураг идээрэй. Африктай харьцах уургийн хэмжээ харьцангуй 3-1 байна.
Эх сурвалж:
> Махарам, Льюис, MD, бусад. "IMMDA-ийн шинэчлэгдсэн шингэний зөвлөмжийг гүйгч болон алхагчдад зориулж гаргасан зөвлөмж".