Барилгын блок болон Богино Иогийн дасгалууд
Гэртээ йог хийх талаар хамгийн хэцүү зүйлсийн нэг нь яаж дараалал үүсгэхийг олж мэдэх явдал юм. Хичээлээ олон удаа хийсний дараа багш нарыг дахин давтах зарим хэв маяг байдаг гэдгийг анзаарч магадгүй ч эхлэгчдэд бага зэрэг тусламж хэрэгтэй болдог.
Эдгээр 10 богино дараалал нь шинэ йогийн оюутнуудад тохиромжтой. Та тэдгээрийг бие даан хийх юм уу урт хугацааны туршид ажиллуулж болно.
Тэдгээрийг барилгын блок болгон ашиглаж, бага зэргийн туршилт, алдаатайгаар та удахгүй гэртээ ажиллах дасгалаа хийх боломжтой болно.
Өсөлт Иогийн дасгалууд хийдэг
1. Warmup Sequence : Халууныг түргэн шуурхай болгох цуврал нь биеийн их биений хурцадмал хэсгүүдэд хүрдэг. Хэрэв та гэртээ дадлага хийхийн өмнө эрт дээр үедээ орж, бүх дарааллаар хийвэл эдгээр хэдэн зүйлийг хийж болно.
- Фокус: Ходоод, мөр, нуруу
- 10 төрлийн дараалал: Аарцгийн хацар, хөлний сунгах, зүү, нүд, бүргэд, зэврэлт, тохой, үхрийн уруул, доошоо харсан нохой, хүүхдийн төрх, бурхан
2. 10 Энгийн Иогийн бясалгал : Иогийн дасгалууд нь галзуу, эрчилсэн pretzel шиг харагдах шаардлагагүй. Энэ цувралд 10 зүйл таньд танил тал байж болох юм. Тэдгээрийг байнга хийдэг байх ёстой.
- Фокус: Хамтлаг ба хонгил
- 10 төрлийн дараалал : Уулын гадаргуу, гараа өргөх, босоо араг яс, хүзүүний зүүлт, саад тотгор, банзан, уруулын маягтай, урагшаа нугалж, толгой өвдөглөн, аз жаргалтай хүүхэд төрүүлнэ
3. Daily Stretch Routine : Энэ нь та өдөр бүр хийж болох богино хугацааны дадлага хийдэг. Энэ нь урт удаан хугацааны турш ажиллах сайн газар мөн. Та илүү их цагтай өдрүүдэд дараах дарааллаар нэг буюу хэд хэдэн дараалалд нэмнэ үү.
- Фокус: Хамтлаг, хонгил, нуруу
- 10 төрлийн дараалал : аарцгийн хазаар, муурны үхрийг уртасгах, доошоо харанхуй болох, шулуун гэдсээр, шулуун гэдсээр өвдөх, уулын тэврэлт, урагш сунах, тагтаа, аз жаргалтай хүүхэд, цогцос
Иогийн дасгал хөдөлгөөнийг өргөжүүлэх
4. Наран мэндчилгээ : Наран мэндчилгээ нь таны нурууныхаа урдаас нуруу руу хөдөлж, бүх биеийг дулаацуулж байх үндсэн цувралууд юм. Энэ шалтгааны улмаас энэ нь vinyasa йогийн хичээлүүдийн эхэнд хийгддэг бөгөөд гэрийн дадлага хийх хамгийн сайн арга юм.
- Фокус: Бүх бие
- 8-р дараалал: Уулын зүсэлт (сахаша), урд талын нуруу (uttanasana) хавтгай зүсэлт, банз, өвдөг-цээжин-эрин (chaturanga dandasana), кобра (эсвэл дээшээ харсан нохой) уулын уул
5. Сонгодог суудал : Энэ бол найман сонгодог байр суурийн урсгалын дараалал юм. Энэ бол йогын багш нар эхлэн сурагчдын хичээлд ашигладаг дараалал юм.
- Фокус: Хөл, ялангуяа хонго, шөрмөс
- 8 дараалал : Доошоо нохой, довтолгоо, дайчин I, 2-р дайчин, урвуу дайчин, уртасгасан тал өнцөг, гурвалжин, хагас сар, доошоо нохойтой тулгардаг
6. Дайчин дараалал : Энэ нь өмнөх хувилбараасаа бага зэрэг дараалал боловч бага зэрэг илүү хүндрэлтэй тул гол хүчин чадлаар илүү анхаарал төвлөрүүлэх тэнцвэрийн дүрсийг агуулдаг.
- Фокус: Хөл, гол
- 5 дараалал : Уулын загвар, дайчин би, даруу дайчин, дайчин II, урвуу дайчин, дайчин III
7. Эхлэгчдэд зориулсан Иогын хүч чадал : Инфляци болон гар тэнцвэржилт зэрэг завсрын хөдөлгөөнүүд рүү шилжихийн тулд ялангуяа хүч чадал, хүч чадлыг бий болгох хэрэгтэй. Энэ дараалал нь таныг тийш хүргэх зорилготой юм.
- Фокус: Гол, гар, хөл
- 9-тэй дараалал: Доошоо нохой, банз, chaturanga dandasana, далайн гахай, далайн гахай түлхэх, доошоо нохойны хагарал, хажуугийн сандал, зогсох, модны цохилт
8. Өөрийн уян хатан байдлыг сайжруулах : Та байнгын дасгал хийснээр уян хатан байдлынхаа түвшинг хэр зэрэг өөрчилж чадах вэ? Энэ цуврал нь гурван чиглэлд хуваагдсан бөгөөд бүх боломжууд ихэнх шинэ эхлэгчдэд хүртээмжтэй байдаг.
Та аль хэдийн дулаахан байхад дасгалынхаа төгсгөлд эдгээр зүйлсийг хийх нь зүйтэй юм.
- Фокус: Хамтлаг, хонгил, мөрөн
- 10 том дараалал : том хөлийн хуруугаараа, гурвалжин сүүдэр, өргөн хөлтэй сэнс, зүүний нүд, гүрвэлийн загвар, тагтаа, бүргэд, гүүр, үнээний нүүр
Хөргөх
9. Суудлын Хажуугийн Сунжруулалт : Өөрийнхөө хонго, шөрмөсийг бага зэрэг гүнзгийрүүлэхийн тулд барьсан халаасандаа давуу талыг нь ашиглан урагшаа нурууг нь оруулаарай.
- Фокус: Ходоод ба шөрмөс
- 5 удаа дараалал : Циркийн өвдөгний шагай, шагайнд өвдөгний өвдөгний үе, үнээний нүүр, өвдөгний хэвгий, өргөн хөлтэй хөлтэй
10. Тайтгарлын дараалал : Эдгээр найман амралтаар тайван байлгана. Хэдэн сэргээн засах дүр төрх, аврага агналтыг эрэлхийл . Энэ дараалал нь амралтын хэдэн минутын дараа л хэрэгтэй болно.
- Фокус: Ерөнхий амралт
- 8 төрлийн дараалал : Тагтаа, гүүр, тахир дутуу, нуруу нугасны нуруу, аз жаргалтай хүүхэд, хананд дээш хөл, цогцос, хялбар байдал