5 Тогтвортой байх нь
Хэрэв та гэрийн дадлага хийхэд зориулж йогоор түргэн, эрч хүч өгч байгаа эрч хүчийг эрж хайж байгаа бол таван дайчин дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Хэдийгээр та эдгээр зүйлсийг мэддэг байсан ч нарийн тохируулгуудыг хийж, хөл, голыг нь бэхжүүлж, урагшаа гулзайлгах, буцааж гулзайлгах ажилд маш нарийн нарийн тусгаж чаддаг.
Хэрвээ цаг хугацаа өнгөрвөл хэдхэн нарны мэндэлдэг . Дэс дарааллын эрчимийг өөрчлөхийн тулд хичнээн амьсгаа авахыг хүсч байгаагаа урьдчилан шийдээрэй. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол нэг секундэд гурван амьсгал аваарай. Кардионы дараалал илүүтэйгээр амьсгал бүр дээр шинэ байрлалд шилжих хэрэгтэй.
Уулын под (Tadasana)
Уулын гөлгөр дэвсгэрийнхээ урд зогсоход хүрч ирээрэй . Хэд хэдэн амьсгал авснаар бие махбодийг төвийг сахисан байр сууринд хүргэж, зөв зохицуулалтыг бий болгодог.
Инчестерууд дээр мөр мөрөө нээнэ. Ингэснээр таны алга ташуу эргэх бөгөөд энэ нь таны мөрний морыг нуруун дээрээ хүргэхэд тусална.
Дайны I (Virabhadrasana I)
Зүүн хөлийг гудамжныхаа зүг рүү чиглүүлэхийн тулд би дайчинд оч .
Зүүн талын өсгийгөөрөө шалан дээр хуруугаа 45 градусын өнцгөөр эргүүлнэ. Баруун өвдгөөрөө шагайнд хүрч ирнэ. Та өөрийн байр суурийг (урдаас нуруугаа) тохируулах хэрэгтэй байж болно. Та бас тогтвортой байдлыг хангахын тулд байр сууриа улам өргөжүүлж болно. Хажуугийнхаа байрлалыг хэвээр байлгахын тулд уулын орой дээрээ хэвээр байлгана. Энэ нь хажуу тийш чиглүүлж, хажуу тийш эргүүлээгүй.
Амьсгалан дээр гараа гараа дээшлүүл. Гарны байрлал таны мөрөн дэх хөдөлгөөнт байдлаас хамаарч өөр өөр байдаг. Сонгодог байрлал нь далдуунд хүрэх алгоритмтай байдаг ч алга алга зайг тусгаарлах эсвэл тохойноос нь салгаж, кактуз шиг гараа нээж болно. Нарийн нуруу нь зүрхийг нээж, харц нь хурууны үзүүрт хүрдэг.
Даруухан дайчин төрөв
Гараа суллан, арын нуруундаа авчирч, чиний хурууг даруухан дайчин бэлдэхэд бэлдээрэй.
Чи гараа нуруун дээрээ тавиад цээжин дээрээсээ баруун өвдөгнийхөө дээд биеийг дээшээ урагшаа хий. Гар нь тэнгэр өөд явж, толгойны титэм шалан дээр хүрнэ.
Баруун өвдгөө гүнзгий бөхийлгөж, хацрынхаа урд талыг нь тэгшлээд, мөрний өвдөгний мөрөн дээрээ үлдэхээс зайлсхий.
Warrior II (Virabhadrasana II)
Гараа босоод гараа суллана уу. Баруун гараа урагшаа, зүүн гарыг нь буцааж өгнө.
Та гудас нээж хажуу талыг нь нээж, байр сууриа уртасгаж болно. Баруун өвдгөөрөө баруун өвдөгний шагайнд гүнзгий хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Баруун өвдгөнөөсөө баруун өвдөг рүү чиглүүлэх хандлагатай байдаг тул баруун өвдөгнийхөө хөлийн баруун хөлийг харж болно. Дөрвөн хонгилыг нь угааж, хонгилыг бага зэрэг багасгана.
Reverse Warrior
Зүүн хөлөөрөө зүүн гараа өргөж, баруун гараа дээшээ өргөж дайчин руу эргээрэй. Зүүн хөл дээрээ гэрэл мэдрэхийг хичээгээрэй.
Урд талын өвдөгний гүн хэвтэж байх үед том талыг нь сунгаж үзээрэй. Урд талын өвдөгний гүн хэвтэж байх үед том талыг нь сунгаж үзээрэй.
III дайчин (Вирабэдратур III)
Таны баруун гарыг хажуу тийш нь тавиад, III дайчин бэлтгэлийнхээ тулд зүүн хөлний бөмбөгөн дээр тавь. Таны хонгууд миний байрладаг квадрат дайчинд эргэж очих болно.
Зүүн хөлөөрөө шалан дээрээс баруун хөлийг нь барь. Таны дээд бие, зүүн хөлөөр өргөгдсөн нь шалан дээр зэрэгцэн оршдог. Гарны сонголтыг сонгох нь та нарынх юм. Та гараа шулуун дээрээ барьж эсвэл сунжирч чаддаг.
Амьдралынхаа тоогоороо үлдсэнийхээ дараа зүүн хөлөөрөө баруун хөлөөрөө доошоо унаад уулын орой дээр зогсох болно. Эндээс хэд хэдэн амьсгалахын тулд эндээс ажиллана уу. Нөгөө талдаа дараалал хийхийн өмнө биетийн хоёр талын хоорондох ялгааг анзаар.