Энэ 10 минутын йогийн сунгалтын дасгал нь уян хатан, уян хатан дасгалыг санал болгодог бөгөөд дасгал хийснийхээ дараа төгс төгөлдөр юм. Тогтвортой байдлын бөмбөг нь нэмэлт дэмжлэгийг санал болгодог бөгөөд зарим алхамууд нь тэнцвэрийн сорилтыг бий болгодог. Бөмбөгний хэмжээ нь ялгаатай тул илүү том эсвэл бага дасгалын бөмбөгтэй бол байрлалаа тохируулах хэрэгтэй.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхийг оролдохын өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Нь дасгал бөмбөг, шалны дэвсгэр, эсэргүүцлийн хамтлаг.
Энэ дасгалыг хэрхэн хийх вэ
- Хөнгөн кардиатайгаа халаах эсвэл тогтмол дасгал хийсний дараа дасгал хий
- Шаардлагатай үедээ харуулсан дасгалуудыг хийж үзүүл
- Уян хатан байдал, амралтыг дэмжих дуртай үедээ энэ дасгалыг хийдэг
1 - Урд талын нүүрний нохой ба дээшээгийн нохой
Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ та Downward Facing Dog болон Upward Facing Dog-тай хослуулах болно.
Бөмбөгийг урагш сунгаж, шалан дээр гараа байрлуулж, урвуу байрлалтай байрлал руу биеэ түлхдэг. Гар болон хөл шулуун (эсвэл өвдөгнөөс бага зэрэг бөхийж болно) ба өсгийд шалан дээр дарна. Бөмбөг дээр гараа тавиад цээжийг нь түлхэж гараа чангална. Чихнээс мөрнүүдийг байлга. Хөдөлгөөний хооронд 5-8 илгээлтийн хоорондох хөдөлгөөнийг урагшлуулна.
2 - Lunge Stretch нь Leg Lift-тэй доошоо чиглэсэн нохой
Бөмбөг дээр доошоо нохойнд амьсгалж, баруун хөлийг тааз, шулуун хөл, хөлийг нь нугалж, хөлийг зааж өг. Түр зогсоод дараа нь хөлийг нь доошлуулаад бөмбөгний хажууд өвдөгний байрлалыг байрлуул. Бөмбөг рүү бөхийж, гараа асгаруулаарай. 3-5 амьсгаа аваад дараа нь арын ханыг өвдөгнөөс нь дээш өргөөд, хацарыг нь дэмжинэ. 3-5 удаа амьсгалж, бусад хөл дээрээ давтана.
3 - Өндөр Lunge нь Warrior II болон Side Angle
.Энэ хөдөлгөөн эдгээр гурван албан тушаалд хосолсон: Өндөр Lunge нь Warrior II болон Side Angle - ыг хослуулсан
Бөмбөгний дээр байрлах байрлал, баруун хөлөө урагшаа зүүн хөлөөрөө урагшаа. Урагшаа хонгилыг хажуу тийш нь гараа сунгаж, арай буцааж өгнө. 3-4 амьсгаа аваад дараа нь гараа доошлуулаад, биеийнхээ хажуу руу гараа сунгана. 3-4 амьсгал авах. Тэндээс баруун гарыг нь сугалж, гараа шалан дээр зүүн гар сунган шалан дээр тавина. 3-4 амьсгал авах. Нөгөө талаас цувралыг давтана уу.
4 - Side Child's Pose
Өвдөгнөөс бөмбөгөн дээр гарч ирээд толгойг нь тайвшруулж, цээжин дундуур сунгана. Хажуугаас баруун тийш шилжиж, бөмбөгийг зүүн тал руу зүүн тийш эргүүлээд, нөгөө талд нь давтана. 15-30 секундын турш сунгах бүрийг барина.
5 - Hip Stretch
Бөмбөг дээр баруун хөлөөрөө өвдөгний ёроолд шалан дээр хэвтэнэ. Баруун хөлний баруун хөлөөрөө зүүн тийшээ баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө баруун урагш гүйхэд бөмбөгийг урсана. 15-30 секундын турш барьж, нөгөө талаа давтана.
6 - Хөдөлгөөнтэй Quad Stretch
Баруун хөлөө хажуу тийшээ бөхийж, арын хажуугаар хөл дээрээ босоод суу. Баруун талаараа баруун гартаа баруун гараа зүүн гараараа зүүн хөлөөрөө ав. Гулламын урд сунахын тулд гогцоо руу өсгийг нь зөөлөн татаж аваарай. 15-30 секундын турш барьж, нөгөө талаа давтана.
7 - Бүх биеийн сунадаг
Бөмбөг дээр бөхийж, нуруугаа бүрэн дэмжинэ. Хажуу боолтыг нь тайвшруулж, гараа урагш сунгаж урагшаа гаргана. 3-5 амьсгал авах.
8 - Цээжний сунгах
Эсэргүүцэх хамтлагт гараа сунган эсвэл зогсоо. Толгойг нь боож, гараа сугалж, доошоо буулгаж, цээжийг зөөлөн арчиж буцаана. Хэрэв та хамтлаг дээр илүү их хүч шаарддаг бол гараа байршуулаарай. 10-30 секундын турш барьж 2-3 удаа давтана.