Иогийн жингийн ач холбогдол нь хүчтэй, гонзгой зэврэлтээс үүдэлтэй biceps, гурвалжинг барих гайхалтай арга юм. Chaturanga dandasana мэтийн түлхэлт нь үр дүнг харах хамгийн тодорхой арга юм. Эдгээр булчингууд ч мөн адил ажилладаг. Хэрэв та зөв chaturanga (энэ нь гэмтэл бэртлээс шалтгаалан чухал юм ) хүртэл ажиллаж байгаа бол өвдөгнөөсөө аажим аажмаар доошоо шалан дээрээс доош буулгана. Эдгээрийг байнга хийдэг бөгөөд та гар хүч чадлынхаа ялгааг анзаардаг.
1 - Урд талын нүүрний нохой - Adho Mukha Svanasana
Нохойны эсрэг доош дарааллаар эхэл. Бид энд зэвсэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр таны шугамыг шалгаад үзье. Таны гар мөрний өргөн байх ёстой. Тэдгээрийг өргөн хүрээнд авч үзэх хандлага байгаа тул та үүнийг хийж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Талуудаа алган дээрээ хавтгай тавина. Шалны хуруун үеээр зарим хөнгөн даралтыг хэрэглээрэй. Гараа эргүүлээд нуруун дээр нь мор залгана.
2 - Plank Pose
Төгөлдөр хуурын байрлал дээр ир. Мөрийг бугуйнаас чинь шууд гаргалгүй байлгаж байгаа эсэхийг шалгана. Энэ байрлалыг барьж амьсгалах цөөн хэдэн гар нь таны гар, гол цөм юм.
3 - Side Plank - Васистхasana
Баруун гар болон баруун хөлний гадна талын ирмэгийг бүх жингээ авч ирэхэд зүүн тийш нээнэ. Зүүн гараа дээшээ өргөж, цээжийг нь тааз руу чиглүүлнэ. Баруун хөлийн дээд талд зүүн хөл дээрээ зогсоод хоёр хөлийг нь бэхэлсэн.
4 - Бүрэн хонхны хавтан - Бүтэн Васистхasana
Зүүн хөлөөрөө баруун хөлнийхөөсөө 8 орчим инч дээш өргөөд, хоёр хөлийг нь чангална. Эсвэл зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө ( модны загвар маягтай ) эсвэл зүүн гараараа зүүн гараараа барьж, бүрэн талыг нь барина уу. Аль ч тохиолдолд, хонгиогаа мөргөхгүй байлгах хэрэгтэй.
5 - Plank загвар
Зүүн хөлөөрөө баруун тийшээ буцааж тавина. Нөгөө талд талд талыг нь хийх цаг болжээ. Та хүссэн үедээ өвдөгнөөсөө салж, амраарай.
6 - Дөрвөн хогийн штабын ажилтнууд - Chaturanga Dandasana
Хоёр дахь хажуугийн банзныхаа дараа модны тавцан дээр буцаж ирээд хүүхдийн дүр төрхийг сонгох боломжтой болно.
Модон банзаас chaturanga dandasana бага. Энэ нь таны мөрөн дээр аюулгүй байдлыг хангаж өгснөөс хойш хөлийнхөө хуруунд жингээ шилжүүлээрэй. Доод түвшний байрлал дээр мөр мөрөө бүү бууж өг. дээд гарыг шалан дээр зэрэгцүүлэн шалгана.
Нэмэлт зүйл: Нэмэлт гар бэхлэгчээр дахин модны тавцан дээр буцааж тавина. Чатангаanga-ийн хэд хэдэн давтамжийг хий.
7 - Дээд талын нүүрний нохой - Urdhva Mukha Svanasana
Хөлийнхөө хурууны үзүүрийг давж, цээж рүү нь хүргэж өгнө. Сунгаагаа бага зэрэг гулзайлгаж, мөрөн дээрээ гулсаад дараа нь гараа сунгана.
Нэмэлт зүйл: Чатуран ба банзаар эргэж ирвэл нохойноос доошоо урагшаа түлхэх.
8 - Доошоо нохой хуваах
Баруун хөлөө өсгөхийн тулд нохойны хагарал руу доошоо урагшаа гаргана. Хөлийнхөө хөлийг онгойлгож, өвдөгнийхөө хөлийг ойртуулахын тулд хөл чинь ойртох болно.
9 - Plank variations - хамартай өвдөг
Баруун хөлөө барьж аваад дээшээ харсан хонгилыг давхилаа. Бугуйгаа бугуйгаа, баруун өвдөг, хамар дээрээ цухуйлгахдаа нуруугаа дугуйруу эргүүл.
10 - Нэг хөлтэй банз
Таны баруун хөл хэвээр байна. Нэг хөлтэй банзанд урагш ирж, чиний хөл чамайг chaturanga-д бага зэрэг өргөх боломжтой. Баруун хөлийг нь дээшээ доошоо бөхийж, нохойтой тулгар.
Доошоо доошоо эргэж, зүүн хөлөөрөө доошоо урагшаа эргэж, өмнөх гурван алхмаар дамжих (доошоо нохойны хагарлаас эхлэн).