Энэхүү биеийн доод хэсэг нь пирамидын сургалттай гялтгануур, гуя, гуяны булчингийн эрчим хүч, ядрахыг нэмэх маш сайн арга юм. Энэ дасгалын үеэр та цуврал жинг даван туулах ба эхний багцын хувьд илүү өндөр цалин авдаг. Дараагийн багцуудын хувьд жингийн хэмжээг нэмэгдүүлж, таны татварыг багасгана. Эхний 3 дасгалын хувьд та дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд нийтдээ 5 багцаар дээш өргөгдөх ба доошоо пирамидыг хийх болно. Сүүлийн 3 бясалгалын хувьд зөвхөн дасгал хийх бүрт 3 пирамидыг дээш өргөхөд чиглэнэ.
Багц бүрт хичнээн жинг ашиглахыг турших хэрэгтэй. Хүсч буй тооны төлөөлөгчийг зүгээр л өргөж болно жинг сонгоход анхаар.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхийг оролдохын өмнө эмчдээ үзээрэй.
Пирамидын доод биеийн дасгал хийхэд шаардлагатай тоног төхөөрөмж
- төрөл бүрийн жигнэгдсэн хавтан бүхий barbell
- янз бүрийн жинтэй дамббелл
- шат буюу шат
- цаасан хавтан.
Пирамидын доод биеийн дасгал хэрхэн хийх талаар
- Карди 5-10 минутын турш халаа
- Дасгал бүрийн хувьд 3 ширхэг туухайг сонгох - нэг гэрэл, нэг орчин, нэг хүнд. Журмын нийтлэг дүрэм бол дасгалын түвшин болон дасгалаас хамааран жинг 5-20 кг-аар нэмэгдүүлэх явдал юм
- Багц бүрийг пирамидад гүйцэтгэж, жин тус бүрийн жинг нэмэгдүүлж, багц хоорондын 30-60 секундын амрах
- Дээжийн жинг дасгал бүрийн хувьд харуулах боловч биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчилж болно
- Хэрэв та barbell байхгүй бол dumbbells орлуулна уу
1 - Barbell Squats
Босоо мөрөн дээр нь босоо мөрөн дээр barbell барина. Хөлийн доод хэсэгт доод хөлийн хурууны хажуу ба өвдөгний булчингаа өвдгөө байлга. Зогсож, дахин давтан өсгөхөд түлхэц өг.
Тодорхойлолт 1 - 35 фунт x 12
Тодорхойлолт 2 - 45 фунт x 10
Тодорхойлолт 3 - 50 фунт x 8
Тодорхойлолт 4 - 45 фунт x 10
5 - 35 фунт х 8 тохируул
2 - Усан онгоц
Хажуугийн өргөнтэй гэдэстэй зогсож, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, гуяныхаа өмнө туухай барих. Арьсаа буцааж, булчингуут нь хажуугаас нь орой болгож, уян хатан байдлыг нь зөвшөөрөх хүртэл жинг багасгана. Гараа дээш нь өргөж ав.
Тодорхойлолт 1 - 20 фунт x 12
Тодорхойлолт 2 - 25 фунт x 10
Тодорхойлолт 3 - 30 фунт x 8
Тодорхойлолт 4 - 25 фунт x 10
5 - 20 фунт х 8 тохируул
3 - Барелл Ууж
Хүндийг barbell мөрөн дээр байрлуулж, баруун хөлийг урагш авч явна. Хөдөлгөөнгүй байлгах, өвдөгнөө нугалах, хөлний урд өвдөгний ард урагшлуулах Нуруу өвдөгнөөс дээш шалан дээр хүрч чадахааргүй болтлоо доошлоорой. Эхлээд буцааж түлхэж, шилжихээсээ өмнө бүх reps-ыг давтан хий.
Тодорхойлолт 1 - 20 фунт x 12
Тодорхойлолт 2 - 25 фунт x 10
Тодорхойлолт 3 - 30 фунт x 8
Тодорхойлолт 4 - 25 фунт x 10
5 - 20 фунт х 8 тохируул
4 - Алхам өсөн нэмэгдэж буй
Гар тус бүр дээр жинг барьж, шатаар алхах шат буюу хоёр дахь алхам дээр баруун хөл тавих. Хөлийг доош нь тавьж, дараа нь баруун хөлний өсгийг дараарай. Зүүн хөлөөрөө яваад зүүн тийш гүйхээс өмнө бүх төлөөлөгчдөд давтана.
Тодорхойлолт 1- 12 фунт х 12
Тодорхойлолт 2 - 15 фунт x 10
3 - 20 фунт х 8 тохируул
5 - Өргөн талбай
Дээд гуяны хэсгүүд, эсвэл хажуу талууд дээр жинг барьж, 45 градусын өнцгөөс нь хөлийнхөөс илүү өргөн хөлтэй байлгана. Хөлийн хуруунуудаар өвдөгнөөс хол байх нь аажмаар хел тавих. Эхлээд эхлээд түлхэж байх үедээ өсгийд хүрч, гуяндаа анхаарлаа төвлөрүүл.
Тодорхойлолт 1- 15 фунт х 12
Тодорхойлолт 2 - 20 фунт x 10
Тодорхойлолт 3 - 25 фунт x 8
6 - Lunge гулсах тал
Зүүн хөлний доор цаасан хавтан тавиад, зүүн гарт жин барь. Баруун хөлний жинг барьж, өвдөгийг зүүн тийш нь зүүн хөлөөр нь гулсуулж, зүүн хөлөө шулуун байлгах. Та шалан дээр суугаад өвдөгийг хөлийнхөө ард байлгаж, жингээ аваад шал руу хүрнэ. Дээш түлхэж, зүүн хөлөөрөө гулсуулна уу. Шилжүүлгийн өмнө бүх төлөөлөгчийг давтана.
Тодорхойлолт 1- 15 фунт х 12
Тодорхойлолт 2 - 20 фунт x 10
Тодорхойлолт 3 - 25 фунт x 8