Хүчтэй хөл, боолтыг бий болгох
Дамбуркийн хайрцгийн хайрцагыг дээш нь доош нь доошоо өргөж байх үедээ бие биенээсээ дамббрлер барина. Шилдэг хөл нь алхам алхмаар алхам алхмаар эсвэл өөр хувилбартай солигдож болно.
Dumbbell хайрцагт ашигладаг "өндөр хайрцаг" эсвэл платформ нь стандарт "алхам" -аас өндөр байдаг бөгөөд хамгийн сайн тоноглогдсон биеийн тамирын заал нь ийм өндөр хайрцагтай байдаг. Dumbbell хайрцагны алхам нь хөлний хүчийг бэхжүүлж бэхэлгээний талбайг шүргэх, түүнчлэн хангалттай багцыг гүйцээсэн тохиолдолд хатуу картын дасгал хийхэд тохиромжтой сайн дасгал юм. Сайн эхлэх цэг нь хөл бүрт 10 үе шаттай 3 багц юм.
Энэ дасгалыг туршиж үзэхээсээ өмнө суурь мэдээллүүд хэрэгтэй бол жин сургалтын нэр томъёо, дасгалын тухай илүү ихийг олж мэдэх.
Зарим нэмэлт нугасны дасгалуудыг үз.
1 - Dumbbell Шигтгээ хэрхэн хийх вэ?
- Дамбуркийн хайрцгийг зөв гүйцэтгэхийн тулд гар бие биендээ нэг гартаа дамббеллер барьж, гуяндаа, хайрцгийг хайрцагтай эсвэл алхам алхмаар байрлуулна. Ашиглалтын жин нь хөл тус бүрд 3 үе шаттайгаар 10 алхмыг гүйцэтгэх боломжийг олгоно. Тиймээс та хэтэрхий хүнд биш жинг ашиглахыг хүсч байна.
- Хүчтэй хайрцаг эсвэл 12 инч (30 сантиметр) өндөртэй алхамыг сонгоорой. Та өндөр өндрийг ашиглаж болно, гэхдээ энэ дасгал нь өндөр хайрцаг эсвэл алхам дээр байх ёстой. Өндөр хайрцаг ашиглаж байгаа эсэхийг нягтлана уу. бат бөх, гулсалтын гадаргуутай тул дасгалыг дуусгахад өргөгч нь хатуу суурьтай байдаг. Таны хөл гулсдаггүй, мөн та түүнийгээ дэвсэх үедээ хайрцаг ч болохгүй.
- Хайрцаг руу дээшээ гүйж, нөгөө хөлөөс нь даган дараа нь эхлээд байрлал руу дахин давтаж давтана. Ихэнх хүмүүс алхам бүрт нэг хөлөөрөө явдаг. Та алхмуудыг өөртөө алхам алхмаар эсвэл зөвхөн дараагийн 10 үе шатанд оруулна.
2 - Тэмдэглэх цэгүүд
- Алхах ба боломжит уналтаас зайлсхийхийн тулд тогтвортой хайрцаг, шатлал байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та алхмууд эсвэл багц бүртэй хөлүүдээ сольж болно.
- Та энэ дасгалын нөлөөг (ба эрч хүч ) хайрцагтай, dumbbells-тэйгээр эсвэл үгүйгээр хийж болно. Энэ бол plyometrics хэлбэр юм. Та энэ дасгалыг dumbbells ашиглан хийх хэрэгтэй.
- Хөл тус бүрт 10 ширхэг 3 багц хийснийхээ дараа булчингаа хүчирхэгжүүлэх хүртэл цөөн давтан давтана.
- Энэ дасгалыг байнга амьсгалж байхыг санаарай.
- Сургалтыг эхлэхээс өмнө халаах. Хэрэв дасгалын явцад болон өвдөгний үе, үе мөч эсвэл шагайны өвдөлтийг мэдрэх бол зогсоох.