1 - аарцгийн хазайлт
Шалан дээр өвдөгний боолт, хөл хавтгай дээр шалан дээр хэвтэв. Амьсгалж, умайн хүзүүг сулруулж, гэдэсний гэдсэн дээр дарж, хавиргыг хаах. Амьсгалыг урагшлуулж, мөрөн, нүүрэн дээрээ хурцадсан. 10 амьсгалыг давт.
2 - Cat Stretch
Бүх дөрвөн хөлөөрөө өвдөгнөөс өвдөг, өвдөгний доорх өвдөг, мөрний доор гар. Хурууг алган дээр тэгшхэн байрлуулж, толгой, хүзүү, нуруугаа тэгшхэн байрлуулна. Бөмбөгийг эргүүлээд мөрөн дээрээс доошоо урагш хойш тавина. Харж байна. Нуруу руугаа гэдэс хагалахдаа эрүүгээ сулруулж, нугална. Нуруугаа нугалж, нурууг нь сунгана. Амьсгалаа 4-6 удаа давтан хийнэ.
3 - Хүүхдийн дүр төрх
Өмнөх Cat Stretch дасгалаас эхлэн шалан дээрээ эсвэл биеийнх нь дэргэд гараа сунган суулгана. Хэрэв та хэрэгтэй бол илүү тохь тухтай байрлалыг өвдөгнөөсөө өргөнөөр авч болно. Эндээс 5-10 амьсгал авах боломжтой.
4 - Side Child's Pose
Хуухдийн нудэнд гараараа гараа сунган, доошоо урагшаа гараа сунган углана. 3 ба түүнээс дээш амьсгал аваад дараа нь гараараа алхаж, 3 амьсгал авна.
5 - Sun мэндчилгээ
- Ууланд хөлийн хуруунд хүрч эхлэхэд өсгий бага зэрэг салж, цээж нь өргөгдсөн, хөл нь хүчтэй, идэвхтэй байдаг.
- Хажуугаас нь боолтыг гаргаж, үзүүрийг нь тавиад, шал, хөл дээрээ гараараа нугалж, өвдөгнүүдийг нугалахад хэрэгтэй.
- Чиний арын хурууны үзүүрт хүрч иртэл амьсгаадаж харах хэрэгтэй.
- Урагш нь нугалах.
- Амьсгаадах, алга хүрэх хүртлээ гараа асгаруул.
- Уулын манан дээр гараа буцааж гараа буцааж авчирна.
- 4-ээс 8 удаа давтана.
6 - Гүүр
Өвдөгний боолтыг шалан дээр худал, өвдөгнөөс нь ойрхон өсгө. Гуужуулж, хөлийг шаланд хүргэж, гуя хүртэл шалан дээр параллел хүртэл хэвтүүлнэ. Гялалзсан нөмрөгийг нь тайвшруулаарай. 3 буюу түүнээс олон амьсгал авахын тулд аажим аажмаар шалны дэвсгэр рүү буцааж тавина. Өвдөгнүүдийг цээжиндээ сунгаж, амрах хэрэгтэй.
7 - Back Stretch
Өвдөгний хонгил, хонго, өвдөг, шагай зэргийг хажуу тийш нь хусдаг. Доод гарыг шууд сунгаж, дээд гар, амсар дээр нь гараа сунгана. Хажуугийн гэдсийг байрлуулж, биеэ авч явахыг оролдож, биеийнхээ дээгүүр гараа дээшлүүлнэ. Нуруун дээрээ зөөлөн уруулыг мэдрээрэй. Гараа нурууг нь доошоо сунган, гараа сунгаад 3 удаа давтана.
8 - Corpse Pose
Бие махбодоос хөл, гараараа хумсаа хуйх. Хуруугаа тайлж, хуруугаа сул тавь. Нүдээ ойртуулж, нүднийх нь эргэн тойронд булчингаа суллана. Хөлийг нь эхэлж, бие махбодийн хэсэг бүрийг амьсгалж байхдаа мэдрэмжээ алддаг. Энд 5 ба түүнээс дээш минутын турш үргэлжлээрэй.