Энд HARDCORE олон төрлийн аялах боломжтой бөгөөд та гурван өөр аргаар хийж болно
Та ая тухтай бүсээс өөрийгөө түлхэхэд нөлөөлж буй аялгууг сонсохдоо уян хатан соло аялах нь маш сайн байдаг. Энэ нь бүрэн багцыг санал болгодог - зарим нэг ууланд авирах (хүч чадлыг бий болгоход туслах), хурдны ажил (таны хурд, тэсвэр тэвчих чадварыг сайжруулах), аргуудын сорилт (таны булчинг илүү дасан зохицох чадвартай болгож өгдөг) болон бусад зүйлсийг санал болгодог. Та өөрийн ховил дээр болон хөлбөмбөгийг маш хүчтэй хөлсөлж чадна.
Хамгийн шилдэг нь, энэ аялгуу нь уян хатан арга барилтай бөгөөд та үүнийг хоёр аргын аль нэгийг хийж чадна гэсэн үг юм. эсвэл өөр өөр үе шатанд танд санал болгодог cadence-т хамруулах уламжлалт тэрэг болгон ашиглах. Гурав дахь сонголт: Та хоёр тохирсон аргыг өөртөө тохируулан өөрчилж болно. (Хэрэв та зодоон руу явахаар шийдсэн бол RPM-ийн удирдамжийг дагаж мөрдөхгүй.)
Аль ч замыг сонгохдоо эхний алхам нь таны тоглуулах жагсаалтыг нэгтгэх, том усан савыг дүүргэхийн тулд аялах үедээ сайн усжуулж , алчуурыг шүүрэн авч болно. Дараа нь эмээл дээр гараад дөрөө цус харвахаас сэргийлж дасгалын дасгалыг мэдрэх болно!
Дуу: Boogie, The Jacksons дээр үүнийг буруутгах
Юу хийх вэ: Бий болгох . 1-ээс 6 минутын турш тогтмол хурдтайгаар хөнгөн, дунд-эсэргүүцэлтэй суух, дөрөө хийх; Том хөл тэгш өнцөгт цус харвалт хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
Бага зэрэг эсэргүүцлийг нэмж, ажлыг баруун хөлдөө 30 секундын турш шилжүүл; Дараагийнх нь ажлыг зүүн хөлдөө 30 секундын турш шилжүүлээрэй. Бага зэрэг илүү эсэргүүцэл нэмж, хоёулаа хөлийг нь үлдээж болно.
Хугацаа: 3½ минутын хурд (RPM) : 80-100 бэрхшээл ( RPE ): 4-5
Дуу: Энэ нь та нарыг хүлээж авсан, Calvin Harris (Rihanna)
Юу хийх вэ: Дугуй дээр тав тухтай эсэргүүцэлтэй тулгараад зогсоод ( 2-р байранд гар ) босч, 60-80 RPM-ийн хурдаар гүйх боломжтой. Хөгжим дүрслэлийг сонгохдоо 3 гараа тавьж гараа тавьж, хонгилыг нь буцааж, хурдыг (90-100 RPMs) аваарай. Энэ нь удааширч байгаа үед босоо зогсоолд гүйж оч. Дууг дуустал загварыг давт.
Хугацаа: 3 минут минутын хурд (RPM): 60/100 Difficulty (RPE): 6-8
Дуу: Гэр бүлийн үйл ажиллагаа, Мэри Ж.Блюй
Юу хийх вэ: Суудалтай байхдаа дунд зэргийн хүнд тэсвэртэй нэмж, суух өндрийг 1 минутын турш 50 RPM-ээс дээш хурдаар авна. Бага зэрэг эсэргүүцэл нэмж, 3-р байрлалд гараараа босож, дөрөө 30 секундын турш тогтвортой байгаарай. Дуугаа дуустал суудал дээр нь хэвлэ.
Хугацаа: 4½ минутын хурд (RPM): 50+ бэрхшээл (RPE): 7-9
Дуу: Lean On, Major Lazer
Юу хийх вэ: Дугуйтай харьцуулахад яг л хавтгай замын дээр байгаа мэт мэдрэмж төрүүлдэг. Дуугаар дамжуулан 80-90 RPM-ыг хурдтай, дөрөөтэйгээр хурдаар үргэлжлүүл.
Хугацаа: 3 минутын хурд (RPM): 80-90 Difficulty (RPE): 6-7
Дуу: LES дуучид, Santigold
Юу хийх вэ: Чи босоо байрлалд байхад хангалттай эсэргүүцэл нэмж чадна. Босож, гараа буцааж, гараа 3-р байрлуулж 30 секундын турш ажиллуул. Байнгын гүйж гүйх (2-р байрлал дахь гар), дөрөвнийх нь 30 секундын турш зогсож бай. Дуугаа дуустал суудлыг нь аваад, энэ гурван дүрийг давтаж бай.
Үргэлжлэх хугацаа: 3½ минут хурд (RPM): 60/80 бэрхшээл (RPE): 6-8
Дуу: Мэдрэмжийг зогсоож чадахгүй, Жастин Тимберлэйк
Юу хийх вэ: Суудалтай байхдаа дунд зэргийн хүнд тэсвэртэй нэмж, суух өндрийг 1 минутын турш 50 RPM-ээс дээш хурдаар авна.
Бага зэрэг эсэргүүцэл нэмж, 3-р байрлалд гараараа зогсох, дөрөө 30 секундын турш зогсож байх. Суух, бага зэрэг эсэргүүцэл нэмж, дуугаараа бүх хэв маягийг давт.
Хугацаа: 4 минутын хурд (RPM): 50+ бэрхшээл (RPE): 7-9
Дуу: Би бол Freak, Enrique Iglesias
Юу хийх вэ: Зогсоос дугуй унах эсэргүүцлийг хавтгай зам дээр байгаа мэт санагдуулна. Дундаж хурдыг (70-80 RPMs) олж, дөрөө 30 секундын турш тогтвортой байна. Дараа нь хурдаараа 110 RPM-ыг 25 секундын турш түлхэнэ. 30 секундын турш дундуур хурдан (70-80) буцах; Дараа нь хурдаараа 110 RPM-ыг 30 секундын турш түлхэнэ. Дуугаараа дарааллыг давт.
Үргэлжлэх хугацаа: 3 минут минутын хурд (RPM): 70-110 бэрхшээл (RPE): 6-9
Дуу: Runaway, Galantis
Юу хийх вэ: Дунд зэргийн хүндийн эсэргүүцлийг нэмэх, зогсох, дөрөө гараа байрлалаар нь байрлуул. 3. 30 секунд тутамд арай илүү эсэргүүцэл үзүүлж, суурь бүрдээ удаашрахаасаа өмнө найрал дууны үеэр өөрийн хурдыг ав. Эмээлээс хол байж, энэ дуугаар дамжуулан энэ хурд, тэсвэрлэлт-нэмж хэв маягийг хадгал.
Хугацаа: 3 минут минутын хурд (RPM): 50+ Difficulty (RPE): 8-10
Дуу: Bailando, Enrique Iglesias
Юу хийх вэ: Зогсоос дугуй унах эсэргүүцлийг хавтгай зам дээр байгаа мэт санагдуулна. Суухын тулд дунд зэрэг хурдан (70-80 RPMs) олж, дөрөө 20 секундын турш тогтворжуулна. Дараа нь 20 секундын турш 100 RPM-т хурдаар оруулаарай. Дунд зэрэг хурдан (70-80 RPMs) руу буцаж, дуугаараа бүх аргыг давт.
Хугацаа: 4 минутын хурд (RPM): 70-100 бэрхшээл (RPE): 6-9
Дуу: Миний хайр илгээх, Аделе
Юу хийх вэ: Дугуй дээр дунд зэргийн хүнд тэсвэртэй тул 70 секундын хооронд 70 секундын хурдыг олох ба 45 секундын турш хадгална. Суугаад жаахан эсэргүүцлийг нэмж, 30 секундын турш хурдыг түргэн дуугарна. Удаан буулгах, бага зэрэг эсэргүүцэх, дөрөө 35 секундын турш тогтворжуулна. Дараа нь бага зэрэг эсэргүүцэл нэмж, хөгжмийн хэмнэл нэмэгдэхэд хурдыг нэмэгдүүлж, шинэ хурдыг 40 секундын турш барих боломжтой. Удаан богиносгож, арай илүү эсэргүүцэл нэмж, дөрөө 20 секундын турш тогтворжуулна. Савлуур хуримтлуулбал 40 секундын хурдыг түргэх болно. Дууг үлдээгээрэй ая тухтай хурдаар урагшилаарай. (Тэмдэглэл: Бүтэн цагийн турш сууж бай.)
Хугацаа: 3 минут минутын хурд (RPM): 70/90 Difficulty (RPE): 7-9
Дуу: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj
Юу хийх вэ: Дугуйтай харьцуулахад яг л хавтгай замын дээр байгаа мэт мэдрэмж төрүүлдэг. Дунд зэрэг хурдан (70-80 RPMs) олж, дөрөө 20 секундын турш тогтворжуулна. Дараа нь 20 секундын турш 100 RPM-т хурдаар оруулаарай. Дунд зэрэг хурдан (70-80 RPMs) руу буцаж, дуугаараа бүх аргыг давт. Rider-ийн сонголт - Хэрэв та энэ дууг зогсохыг хүсч байгаа бол гараа 3 байранд байрлуулж, хангалттай хэмжээний дэмжлэг үзүүлэхэд хангалттай эсэргүүцэл үзүүлнэ үү.
Хугацаа: 3¼ минутын хурд (RPM): 70-100 бэрхшээл (RPE): 6-9
Дуу: Ус, Галанти
Юу хийх вэ: Хөргөх цаг . Зорилтот түвшинг хавтгай зам, дөрөө аажмаар буулгаж, 1 минут тогтвортой байлгана. Хөлөө хөдөлгөж байхдаа эмээл дээр өндөр суу. Зарим том, гүнзгий амьсгаа аван, дээд хэсэг нь сунадаг . Дугуй дээрээс босоод, доод биеийг нь сунгаж дага. Хэрвээ цаг хугацааг зөвшөөрвөл нуруугаа ч бас сунгана .
Хугацаа: 3 минут минутын хурд (RPM): 50+ бэрхшээл (RPE): 3-4