Чи өөрийгөө хэтэрхий их хичээдэг, дасгалынхаа төгсгөлд ноцтой олддог байсан үеийг мэддэг хүмүүсийг чи мэддэг үү? За тэгэхээр энэ аялал нь тийм юм. Энэ бол хүч чадлыг сайжруулах дасгал юм. Эндээс та хагас дамжуулалтын цэг хүртэл (хурдны авирах оргилын дээд цэгт хүрэх хүртэл) улам бүр эсэргүүцэх чадвартай болтол аажмаар бууруулна.
Энэ аялал нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, аэробик фитнессийг бий болгоход тусална. Дараа нь физик, сэтгэл зүйн амжилтыг мэдэрч, эндорфины яаралтай дуусах болно. Энэ нь triathlon буюу дугуйн тэмцээн зохион байгуулдаг хүмүүст зориулж, эсвэл дасгалын түвшинд хүрэхийн тулд хичнээн уналтанд орохыг хичээдэг хүмүүст зориулсан онцгой агуу аялал юм.
Ride хэрхэн эхлэх вэ
Эхний алхам бол тоглуулах жагсаалтаа хамтатгах явдал юм. Дараа нь их хэмжээний усны савыг дүүргэхийн тулд аялах үеэр сайн усжуулж , алчуураа авч, маш их хөлрөх болно. Дараа нь эмээл дээр хүрч, хязгаарлалтаа үргэлжлүүлэхэд бэлэн байгаарай. Энэ 45 минутын дасгалаас илүү хүчтэй мэдрэмж төрдөг!
Дуу: Fitz & The Tantrums нь " HandClap"
Юу хийх вэ: Бий болгох Хөнгөн-дунд зэргийн эсэргүүцэлтэйгээр 2 минутын турш тогтмол хурдтайгаар сууж, дөрөв дэхь дөрөө нь супер гөлгөр ба шингэнийг анхаарлаа төвлөрүүл. Эргэн тойрон ямар нэг үхсэн толбыг арилгах.
Бага зэрэг эсэргүүцэл нэмж, ажлыг баруун хөлдөө 30 секундын турш шилжүүлээрэй. Дараа нь ажлыг зүүн хөлдөө 30 секундын турш шилжүүлээрэй. Дуугаа үргэлжлүүлээд бага зэрэг эсэргүүцэл үзүүлж, хөлийг нь дахин аваарай.
Хугацаа: 3¼ минут
Хурд (RPM) : 80-100
Бэрхшээл (RPE): 4-5
Дуу: Калвин Харрис (Рианна-г харуулав) "Та үүнийг юу гэж үзсэн бэ"
Юу хийх вэ: Өөрийнхөө жинг тогтвортой байлгахын тулд хангалттай эсэргүүцэлтэй байгаарай.
30 секундын турш сул, хялбар дөрөө цус харвах. Хөгжимт дүрс нь гараа дээшлүүлээд гараа гарган 3 алхаад 45 секундын хурдаар дээшлүүлнэ. Удаан бөхийж, босоо гүйлт рүү гүйж оч. Дууг бүхэлд нь хэвлэ.
Хугацаа: 3 минут
Хурд (RPM): 70-80
Бэрхшээл (RPE): 6-8
Прогрессив горхийг хэрхэн гүйцэт хийх талаар
Энэ пирамидыг аваад нөгөө талаас доошоо чиглүүлснээр энэ дуу нь нэг л дуугаараа үргэлжлэх болно. Хөдөлгөөний харагдах байдал нь ийм байна: Суудалтай байх, дунд зэргийн хүнд тэсвэртэй нэмж, тодорхой хугацааны туршид сууж буй авиралт хийх; Нэг араа (эсвэл түүнтэй адилтгах), дөрөө тогтмол хугацаанд тодорхой хугацаанд нэмнэ. Хуваарьт цагийг давж гарахын тулд өөртөө зориулж нэг араа нэмж, байнгын авиралтаа үргэлжлүүлээрэй. Давтах. Тэмдэглэл: Та оргилд хүрсэн цагт 9 буюу түүнээс дээш RPE-ийг түлхэх болно.
Хөгжим дагалдан яваа нь дараах байдлаар харагдаж байна:
Дуу:
- " Миний толгойг Bang" Дэвид Гуетта (3 ¼ минут)
- "Live It Up" Женнифер Лопез Pitbull-тэй (4 минут)
- "Надад бүү бууж өг" The Chainsmokers (3½ минут)
- " Тэр Bangs " (Испанийн хувилбар), Рики Мартин (4½ минут)
- "Эргэн тойрон 2-р эргэлт" Flo Rida & Pitbull (4 минут)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7 ¼ минут)
- "Сувэйт", Nayer (3 минут орчим минут)
(2 минутын тойрог)
- 30 секундын турш суудал авна
- 1 араа нэмэх ба сууж авирч 30 секундын турш үргэлжлүүлнэ
- 30 секундын турш зогсох (3-р байранд гараа) аваарай
- 1 араа нэмэх ба 30 секундын турш зогсолтыг үргэлжлүүлнэ
(4 минутын тойрог)
- 60 секундын турш сууна
- 1 араа нэмээд 60 секундын турш суусан авиралтаа үргэлжлүүлээрэй
- 60 секундын турш байнгын авирах (3 дахь байрлал дахь гар) руу өөрийгөө авч яваарай
- 1 араа нэмэх ба 60 секундын турш зогсож байгаа авиралтыг үргэлжлүүлээрэй
(6 минутын тойрог)
- 90 секундын турш сууна
- 1 араа нэмээд 90 секундын турш суусан авиралтаа үргэлжлүүлээрэй
- 90 секундын турш зогсох (3-р байранд гараа) авирч гараарай
- 1 араа нэмэх ба 90 секундын турш байнгын авиралтыг үргэлжлүүлээрэй
(7 минутын тойрог)
- 120 секундын турш сууна
- 1 араа нэмээд 90 секундын турш суусан авиралтаа үргэлжлүүлээрэй
- 120 секундын турш зогсох (3-р байранд гараа) авирч гараарай
- 1 араа нэмэх ба 90 секундын турш байнгын авиралтыг үргэлжлүүлээрэй
Та авиралтын дээд хэсэгт хүрсэн бөгөөд эндээс доошоо бууна.
(6 минутын тойрог)
- 90 секундын турш сууна
- 1-р араа зүүх ба 90 секундын турш суусан авиралтаа үргэлжлүүлээрэй
- 90 секундын турш зогсох (3-р байранд гараа) авирч гараарай
- 1 араа зөөж, 90 секундын турш зогсолтыг үргэлжлүүлээрэй
(4 минутын тойрог)
- 60 секундын турш сууна
- 1-р араа зүүх ба 60 секундын турш суусан авиралтаа үргэлжлүүлээрэй
- 60 секундын турш байнгын авирах (3 дахь байрлал дахь гар) руу өөрийгөө авч яваарай
- 1 араа зөөж, 60 секундын турш зогсох авиралтыг үргэлжлүүлээрэй
(2 минутын тойрог)
- 30 секундын турш суудал авна
- 1 араа зүүх, сууж аваарай: 30 секунд
- 30 секундын турш зогсох (3-р байранд гараа) аваарай
- 1 араа зөөж, 30 секундын турш байнгын авиралтаа үргэлжлүүлээрэй
Дуу: " Александра Стан " ноён Саксоовайт
Юу хийх вэ: Дугуй дээр дунд зэргийн эсэргүүцэлтэй байснаар суугаад суурь хурдыг олох (70-80 RPMs), дөрөө 30 секундын турш тогтворжиж дараа нь 25 секундын хурдны интервалд (110 RPMs) хийнэ. 70-80 RPM-ээр 30 секундын дараа эргэж буцаад 110 хүртэл 30 секундын хугацаанд буцааж хийнэ. Дуу даяар энэ загварыг үргэлжлүүл.
Хугацаа: 3¼ минут
Хурд (RPM): 70 - 110
Бэрхшээл (RPE): 7-8
Дуу: " Алт " Kiiara
Юу хийх вэ: Хөргөх цаг болжээ. Зорилтот түвшинг хавтгай зам, дөрөө аажмаар буулгаж, 1 минут тогтвортой байлгана. Хөл хөдөлгөөнөө хийхдээ эмээл дээр өндөр сууж, том, гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь дээд биений хэсгийг сунгана . Дугуй дээрээс босоод, доод биеийг нь сунгаж дага.
Хугацаа: 3 минут
Хурд (RPM): 50+
Бэрхшээл (RPE): 3-4
Толин тусгал руу өөрийгөө харуулаарай, өндөр гүйцэтгэлийг үзүүлээрэй. Та энэ дасгалыг сэгсэрлээ! Дараагийн хэдэн цагт ус их хэмжээгээр уухын тулд хөлрөх замаар алдсан зүйлээ дүүргэж, хөлний булчинд хөөс хөөсөрч хэрэглээрэй. Хамгийн чухал нь маргааш та энэ аялалын өмнөхөөсөө илүү хүчтэй байх болно гэдгийг санаарай.