Явах хамгийн тохиромжтой цаг байдаг уу? Уушигны функц, биеийн хэмнэл, температур, дааврын түвшний судалгаа зэрэг нь нэг зүйлийг хэлэхээс өмнө 6 цагт дасгал хийдэг. Өглөө дасгал хөдөлгөөн нь өдрийн үлдсэн хугацаанд таны бодисын солилцоо сайжрах, өдөр завгүй байна. Хэзээ дасгал хийх талаар давуу ба сул талуудыг судлаарай.
Өглөөний дасгал
Өглөө эрт алхах эсвэл дасгал сургуулилтанд орохын тулд олон ашиг байдаг.
Нөхцөл:
- Ихэнх дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүс өдөртөө тогтмол хийдэг. Өглөөний дасгалаар дасгал дасгал хийхэд илүү хялбар байдаг.
- 45 минутын өглөө эрт алхаж, хоолны өдрийн зураг авалтын дараа хүнсний зураг зурах сонирхол буурсан байна.
- Өглөө аэроб дасгал нь оройн аэробикийн дасгалтай харьцуулахад тэсвэрлэх чадварыг сайжруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна. Эдгээр судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь зүрхний цохилт , бодисын солилцоог өдөртөө илүү их хэмжээгээр шатаахад хүргэдэг болохыг олж мэдсэн.
- Өглөөний цагаар тасалдлын хуваарь бага байна.
- Та дасгал хийх цагийг жаахан эрт босгож болно.
- Дасгал нь физик энергийн мэдрэмжийг цагийн туршид өгдөг.
- Өглөөний дасгал таны оюун ухааныг цагаар сайжруулдаг.
- Зуны улиралд харьцангуй чийглэг хүйтэн байдаг.
- Агаарын хамгийн бага бохирдол нь өглөө байна.
- Таны бие дасгалын цагийг тохируулдаг тул та өглөөний явганаар бэлтгэл хийж байгаа бол өглөө бэлтгэл хийдэг.
Нөхцөл байдал:
- Биеийн температур нь сэрэхээсээ өмнө хамгийн багадаа 1-3 цагийн үед, өглөө эрч хүч багасах, цусны урсгалыг өгдөг.
- Хүйтэн, хатуу булчингууд гэмтэлд илүү өртдөг. Өндөр хурдтай дасгал хийхээсээ өмнө сайн дулаацуулж, зөөлөн суналт хийх хэрэгтэй.
- Хэрэв та өглөө дасгал хийх дургүй бол өглөөний дасгал хийх цагийг сонгох замаар алхах дадал зуршлыг хялбархан үүсгэхгүй.
- Өдрийн биеийн температур болон гормонууд оройн цагаар илүү байдаг учраас өдрийн цагаар илчлэгийн шаталбарт ижил эсвэл илүү илчлэг авч болно.
Үдэш ба завсарлагатай цаг дасгал
Хэрэв та байнгын ажил эрхэлдэг бол дасгал хөдөлгөөн хийснээр ажлын өдрөө тайвшруулах боломжтой.
Нөхцөл:
- Та өдрийн хоол идэх , дасгал хийх, дасгал хийхийн тулд дасгал хийж болно.
- Та ажил, сургууль, эсвэл хөршдөө алхаж, дасгал хийх түнш ашиглаж болно.
- Биеийн температур, дааврын түвшин нь өглөөний эхнийхээс өндөр байна.
- Дасгал ажил нь өдрийн хоол идэх дуртай хоол хүнсээ зохицуулж, завсарлагатай зууш хийхээс зайлсхийхэд тусалдаг.
- Хурдан алхах нь тархины цусны урсгалыг сайжруулдаг тул үдээс хойш хурц байна.
- Жолоодлого, дасгал нь ажил, сургууль, гэр бүлийн хүчирхийлэлээс стрессээс чөлөөлөгддөг.
Нөхцөл байдал:
- Цаг хугацааны хязгаарлалтууд нь танд бүрэн дасгал хийх боломжийг олгодоггүй. Ямар ч хэмжээ сайн, гэхдээ 30-60 мин эсвэл түүнээс дээш алхах боломжтой.
- Та өдрийн турш ажил, сургууль, гэр бүлийнхээ амлалтаас байнга тасралтгүй ажиллаж чадахгүй байж болно.
- Судалгаагаар уушгины үйл ажиллагаа нь үд дунд муу байдаг. Хялбар алхахад та ялгааг анзаардаггүй. Гэвч дасгал сургуулилалт, эсвэл уушигны асуудалтай хүмүүст 15-20% -ийн ялгаа бий болно.
Үдээс хойш алхаж, дасгал хийдэг
Судалгаагаар үдээс хойш (3: 15-19: 00) нь гүйцэтгэл болон булчинг бий болгох хамгийн тохиромжтой цаг юм.
Нөхцөл:
- Ихэнх хүмүүсийн хувьд биеийн температур, дааврын түвшин 6 цагт оргилдоо хүрдэг. Оргил ачааллын өмнө буюу түүнээс хойш гурван цагийн турш дасгал хийлгэх нь хүч чармайлт гаргах, булчингаа барихад хамгийн сайн дасгал өгөх болно.
- Судалгаанаас харахад уушгины үйл ажиллагаа хамгийн сайн нь 4 цагаас оройн 17 цагт болдог
- Булчингууд нь дулаан, уян хатан байдаг.
- Үдээс хойш та хамгийн бага мэдрэмжтэй өдрийг мэдэрч байгаа үед: Та илүү бага мэдрэмжтэй байхын тулд илүү их хичээж чаддаг болохын хэрээр үдээс хойш илүү хурдан, илүү хурдан ажиллах чадвартай байж болно.
- Үдээс хойш дасгал нь оройн хоол идэхэд дуртай хоол хүнсээ зохицуулахад тусална.
- Та өдрийн ажил, сургууль, гэртээ өдөр бүр стрессийг тайвшруулж дасгалжуулж болно.
Нөхцөл байдал:
- Чадахгүйн тулд хүчээ сорих, эсвэл дасгал хөдөлгөөн хийхээс илүүтэйгээр нийгэмд уруу татахыг хичээх болно.
- Хэрэв та гүйлтийн зам гэх мэт дасгалын тоног төхөөрөмж, биеийн тамирын дасгалын дасгал хөдөлгөөнийг ашигладаг бол таны хүссэн дасгал хийхэд хүндрэлтэй байдаг.
Үдэшлэг ба дасгал
Та үдшийн цагаар дасгалын хуваарьаа төлөвлөж болно.
Нөхцөл:
- Та биеийн температур, гормоны оргил үедээ байна.
- Булчингууд нь дулаан, уян хатан байдаг.
- Туршлагад орох нь бага байна. Та илүү хурдан, илүү хурдан ажиллах чадвартай байж болно.
- Оройн дасгал нь оройн хоол идэхэд дуртай хоол хүнсээ зохицуулахад тусална.
- Ажил, сургууль, гэртээ өдрийн цагаар дарамтлах.
Нөхцөл байдал:
- Шинэ өдөр хямрал, саад тотгорыг даван туулах нь та нарыг байнгын дасгал хийх боломжоор хангах болно.
- Чи унтаж амрахын тулд алхах эсвэл дасгал хийсний дараа нэгээс гурван цагийн турш салхинд гарахыг зөвшөөрөх хэрэгтэй. Хэрэв та унтаж байгаа асуудлуудыг олж мэдвэл дасгалынхаа өмнө төлөвлөх хэрэгтэй.
- Жилийн харанхуй үед гадаа алхаж байхдаа цацруулагч хэрэгслийг өмсөөрэй.
Явах, дасгал хийх хамгийн сайн цаг
Явах хамгийн тохиромжтой цаг? Хэрэв та үүнийг хийвэл алхах боломжтой. Явах хамгийн сайн цаг нь таны цагийн хуваарьт хамгийн тохиромжтой цаг юм. Ингэснээр та үүнийг тогтмол хийж чадна. Шинжээчдийн үзэж байгаагаар энэ нь цаг хугацаа биш бөгөөд таны дасгал хийхэд цаг зав гаргаж болох цаг хугацааг тодорхойлоход чухал биш юм.
Эх сурвалж:
> Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW, Lecheminant JD. Хэвийн жинтэй, таргалалттай эмэгтэйчүүдэд дасгал хийсний дараа хоолны дүрсийг мэдрэлийн хариу урвал. Эрдэм шинжилгээний спорт. 2012 оны 5-р сарын 22. [Хэвлэхээс өмнөх Epub]
> Seo DY, Lee S, Kim N, et al. Өглөөний ба оройн дасгал. Нэгдсэн анагаах ухааны судалгаа . 2013, 2 (4): 139-144. doi: 10.1016 / j.imr.2013.10.003.