Тааламжгүй даалгавруудаасаа гарахын тулд "цаг хугацаа надад байхгүй" бол миний дуртай нэг юм. Хадам ээжтэйгээ хамт оройн хоол идэх үү? Ямар ч цаг хугацаа! Хуурай цэвэрлэгчид очиж болох уу? Та энэ хуваарийг надруу ярьж байна уу? Хэн чамайг завгүй байгаа талаар ямар ч хүн эелдэг байдлаар асууж чаддаггүй бөгөөд дасгал сургуулилтаа орхих үед ямар нэгэн сайн шалтгаан бий юу?
Цаг хугацаа хомсдох хүмүүс бус, дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх нэг шалтгаан юм. Гэхдээ цаг хугацаа үнэхээр дутагдаж байна уу эсвэл зүгээр үү?
Хэр их вэ?
Сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэх нь таны цагийн хуваарийг цагийн хуваарь болгохыг шаарддаг боловч энэ нь цаг хугацаа шаарддаггүй. Судлаачид богино хугацааны дасгал хөдөлгөөн нь турах, эрүүл мэндэд илүү үр дүнтэй болох нь урт хугацааны дасгал юм, олон хүн богино дасгал хийхэд хялбар байдаг гэдгийг мэддэг. Нэг судалгаагаар судлаачид хоёр бүлгийн дасгалжуулагчтай харьцуулбал богино дасгал хийлгэсэн хүмүүс (10 минутын олон удаагийн дасгалууд), удаан хугацааны дасгал хийж байсан хүмүүс (20-40 минут тасралтгүй дасгал хийдэг байсан). Богино хугацааны дасгалжуулагчийн талаар олж мэдсэн зүйл бол:
- Тэд дасгал сургуулилтаа үргэлж тогтвортой байлгах чадвартай байсан
- Тэд долоо хоногт олон хоног тоглодог
- Тэд долоо хоног бүр илүү удаан дасгал хийдэг
- Тэд илүү жинтэй, урт жинтэй бүлэгт дунджаар 19 фунт буюу 14 фунт жинтэй байв
Бусад судалгаагаар богино хугацааны дасгал хөдөлгөөн нь цусан дахь холестериныг багасгахад тусалдаг бөгөөд зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, дасгалын урт хугацааны адил болно. 10 минутын секундын туршид өөрийн дасгалуудыг задалж болох нь мэдээжийн хэрэг дутуу шалтгаан нь алдаагаа алдаж эхэлдэг үү?
Зөвхөн таны дасгалын хөтөлбөрт яагаад тийм хэцүү байгааг олж мэдэхийн тулд бага зэрэг гүнзгийрүүл.
Алдартай зүйлсийг олж аваарай
Хэрэв дасгал хөдөлгөөнийг зохицуулах хуваарь өөрчлөхийг хүсвэл үүнийг хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байх ёстой. Хөдөлмөрлөж байгаа хүмүүс танаас илүү цаг хугацаа шаарддаггүй, тэд дасгал хийж байгаа зүйл нь тухайн цагт хийж чадах бүх зүйлээс илүү үнэтэй (унтах, найзтайгаа өдрийн хоол идэх, гэрийн ажилтай, гэх мэт).
Үүний тухай бодож үз. Хэрэв хэн нэг нь үнэгүй массаж хийлгэхийг санал болговол, дараагийн цагт та тэр цагийг цэвэрлэхэд хичнээн хэцүү байдаг вэ? Хэрэв та үнэгүй массаж дуртай бол цагийн хуваарийг өөрчлөхөд дэндүү хэцүү ажил хийж, эмчийн томилгоо гэх мэт бусад зүйлсийг хайж олох, оройтож, телевиз үзэх, компьютерийн тоглоом тоглох эсвэл мэдээг номлож байх зэрэг цаг зав гардаг.
Дасгал бол яг л өөртэйгээ адил юм. Хэрэв та эн тэргүүнд анхаарах зүйлгүй бол та хэзээ ч цаг заваа зориулдаггүй. Бие дасгал хийх нь танд чухал ач холбогдолтой хэдэн зуун шалтгааныг өгч чадна, гэхдээ энэ нь танд үнэхээр чухал эсэхийг шийдэх ёстой. Хэрэв үгүй бол яагаад болохгүй гэж?
Яагаад хийдэгээ (эсвэл хийдэггүй) яаж хийдгийг олж мэдэх нь илүү сайн зүйлүүдийг өөрчлөх цорын ганц арга зам юм.
- Үнэнийг хүлээн зөвшөөрөх - Та дасгал хийх цаг дутмагаас дасгал хөдөлгөөн хийхэд тохирохгүй өөр шалтгаан бий юү? Та дасгалынхаа хэтийн төлөвийг судлан, үүнийг хийхгүй байгаа шалтгаанаа эхэл. Та бүтэлгүйтлийн айдастай юу? Эсвэл та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна .
- Өөрийгөө өөрөөсөө асуу: Хэрэв би дасгал хийхээр шийдсэн бол үүнийг хэрхэн хүлээж авах вэ? Өөрийнхөө хуваарьтай хамт сууж, юу болсныг хараарай. Та өөрөө юу ч хийж чадахгүй гэдгээ санаарай. Магадгүй та эрч хүчээ засахын тулд 15 минутын өмнө эрт босож, үдийн цайны цагаар хэсэгчлэн дасгал хийж эсвэл дасгал хий . Богино хугацаанд ч дасгал хийж болох бүх цагийн жагсаалтаа гаргах.
- Би дасгахын тулд ямар дэглэмийг өөрчлөх шаардлагатай вэ? Таны өмнөх жагсаалтыг санаж байхдаа дасгал хийхэд илүү цаг зарцуулсан бол юуг өөрчлөх хэрэгтэй вэ? Жишээлбэл, өглөөний дасгал хийхэд та дасгалын хувцасаа оройн цагаар цуглуулж, ердийнхөөсөө илүү эрт босдог байх хэрэгтэй. Алхам бүрийг алхам алхмаар санаж байх хэрэгтэй, эсвэл илүү сайн, нэг өдөр дадлага хийвэл үүнийг өөрчлөх хэрэгтэй.
- Ямар дасгал хийх нь надад таалагдах вэ? Хэрэв чи өглөө босоод, эхний дасгал хийвэл яах байсан бэ? Гадна алхах уу? Иогийн бясалгал? Салбарын сургалт ? Тааламжтай үйл ажиллагаануудынхаа жагсаалтыг хийж, эдгээр үйл ажиллагаануудыг байнга хийдэг гэж төсөөл.
- Одоо би ямар дасгалын хуваарьтай байж чадах вэ? Хэрэв та энэ долоо хоногт дасгал хийхээр төлөвлөж байсан бол яг одоо таны амьдралд юу нийцэх вэ? Өдрийн хоолон дээр өглөөний цай уухаас өмнө 15 минутын зайд явдаг уу? Хоол идэхээсээ өмнө нохойтойгоо хамт жиргээх, эсвэл хооллох видео бичлэгийг түргэн гүйж яваарай? Хэдэн өдрийн дасгал хийхийг та хүсч байна вэ? Хэдэн өдрийн турш дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа хэдэн өдөр дасгалаа төвлөрүүл.
- Дадлага, дадлага, дасгал - Цуглуулсан бүх мэдээллийг ашиглан дасгалын хуваарийг гаргаж, үүнийг дадлага хийхээр хоёр долоо хоног хэлнэ. Дараа нь дахин үнэлэлт дүгнэлт хийж, хэрхэн хийж байгааг харж болно. Таны дасгалууд таны одоогийн хэв маягт нийцэх үү? Энэ нь ажиллах уу, эсвэл өөрчлөлт хийх шаардлагатай юу? Практик нь юу ажиллах, юу нь болохгүй болохыг тодорхойлох юм.
Бид дасгал сургуулилтаа дуусгахгүйн тулд маш их дасгал хийх талаар их санаа зовдог. Удаан хугацааны туршид дасгал сургуулилт нь цорын ганц "тоолох" цорын ганц зүйл юм. Гэхдээ шинэ ертөнцөд бид амьдарч байгаа учраас бид хэрхэн амьдарч байгаагаа өөрчлөх хэрэгтэй байна. Нэг цагт 5-10 минутын турш дасгал хийх цаг гаргах нь таны амьдралын байнгын хэсгийг хийх анхны алхам юм.
Хэрэв та богино дасгал хийхийг хүсч байгаа бол 10 минутын дараа та үр дүнтэй дасгал хийж чадна гэж бодож магадгүй. Энэ нь таны хийдэг зүйл, хичнээн их хөдөлмөрөөс хамаарна. Богино дасгал хийж байх үедээ ихэвчлэн эрчимтэй ажиллаж, ихэвчлэн ажил хийхээс илүүтэйгээр ажиллахыг хүсдэг. Энэ нь 1-10 оноо авсан Experion Scale-тэй гэсэн үг юм. Энэ нь таны эрч хүчийг 7-9 цагийн турш дасгалын турш байлгахыг хичээ. Энэ нь хэцүү байж болох ч та үүнийг 10 минутын турш хийж байна.
Зүрхний дасгалууд
Та дасгал хийхээр төлөвлөж байхдаа 10 минутын туршид хоёр удаа цусны дасгал хөдөлгөөн хийхийг хүсч байна. Аливаа үйл ажиллагаа нь үүнийг шаргуу ажиллаж байх хугацаандаа ажиллана. Гэхдээ бусдынхаас илүү хэцүү зарим үйл ажиллагаа байдаг бөгөөд зүрхний цохилтыг арай илүү хурдтай болгохыг хүсч байгаа бөгөөд богино хугацаанд дасгал хийхийг хүсч байгаа зүйл юм. Зарим санаанууд нь:
- Ажиллаж байна
- Чи аль болох хурдан явж байна
- Шат шатаар гүйх
- Өндөр хүч чадал нь үсэрч жийрэг, хел тавих тавцан, алхам үсрэлт, kickboxing, үсрэх олс, хүчтэй бүжиг
- Хурд болон өндөр эсэргүүцэлтэй дугуйгаар явах
- Спорт биеийн тамирын дасгалжуулагчид - өндөр хурдтай (хурд, эсэргүүцэл ба / эсвэл мөргөлт) 10 минутын турш ажиллана
Хүч чадал сургалтын дасгал
Хүч чадал олгох сургалт бол богино хугацаанд дасгал хийхэд тань туслах өөр нэг үйл ажиллагаа юм. Тэгэхээр, хэрэв та гурван минутын хугацаатай 10 минутын төлөвлөгөөтэй бол кардиогоор хоёр, хүч чадлынхаа төлөө хоёрыг ашиглаж болно.
Өөрийн хүч чадлын сургалтаас хамгийн ихийг олж авахын тулд та 10 дасгал хийж, нэг бүрийг нэг минутын турш хийх (эсвэл аль нэгийг нь ядрах аль нэгийг нь авахын тулд) хэлхээ холбоог дагаж болно. Бас нэг булчингийн бүлгийн оролцоотой бясалгалыг сонгохыг хүсч байна. Хүчний хэлхээний жишээ:
- Squats
- Уучлаарай алхаж байна
- Хажуу тал
- Хөл өргөгчтэй сандалууд
- Түлхүүрүүд
- Мөрүүдийг буулгав
- Shoulder press
- Tricep уналт
- Barbell bicep curls
- Бөмбөгийг хяргадаг
Жишээний хүснэгт
Хэдийгээр та хүссэн үедээ цагийн хуваарийг тохируулж чаддаг бол заримдаа хаана эхлэхээ мэддэг. Та доорх 10 минутын дасгалын дасгалуудыг хэрхэн нэгтгэх тухай нэг жишээ юм:
Өдөр 1: 10 минутын зүрхний дасгалын гурван өдөр
Өдөр 2: Хоёроос гурван минутын хүч чадал бүхий дасгалууд
3 дахь өдөр: Хоёр-дөрөвт 10 минутын зүрхний дасгал хийх
Өдөр 4: Амрах
Өдөр 5: 10 минутын зүрхний дасгал 2 минут, 10 минутын хүчтэй
6 дахь өдөр: 10 минутын хүчээр 10 минутын дасгал хийдэг
Эх сурвалж:
> Атланта >, TS, JL Michaelson, SD Ball, TR Томас. Үе мөч ба тасралтгүй дасгал ба үрэвсэлийн уруулын нэг чуулган. Med. Шинжлэх ухаан. Спорт дасгал, Боть. 36, № 8, хуудас 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Богино дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэхийн тулд дасгал хөдөлгөөн хийх, илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд дасах, зүрхний дасгалын үр нөлөө, жингийн алдагдалд үзүүлэх нөлөөг бууруулах." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 оны 12; 19 (12): 893-901.