Хэрвээ та алхмын баяр баясгаланг олж мэдсэн бол түүнийг бүрэн дүүрэн зүрх сэтгэлдээ хаяж болно. Гэхдээ дараа нь сайн зүйл байж болох уу гэдгийг та бодож магадгүй. Та хэтэрхий их алхаж болох уу? Ийм зүйл байна уу? Өөрийн алхаж буй дасгалуудыг хэрхэн бүтээж бүтээхийг үзье. Ингэснээр өөрийгөө чийрэгжүүлж, эрүүл чийрэг хөгжих болно.
Эхлээд тэдний алхах цагийг бий болгох хэрэгтэй
Та дасгалын хөтөлбөрөө эхлэхэд, ялангуяа хэрэв та ямар нэгэн зүйлийг хийж амжаагүй бол аажим аажмаар аажим аажим аажим аажмаар өөрийн цаг хугацаа, эрч хүчийг бий болгох нь чухал юм. Та 30 өдрийн Түргэн Эхлэх Төлөвлөгөөг ашиглах боломжтой. Энэ нь өдөрт 30 минутын турш явган алхах , долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд хурдыг бий болгоно. Энэ нь эрүүл мэндийн эрсдэлийг бууруулахын тулд эрүүл мэндийн эрсдлийг багасгахад чиглэсэн дасгалын доод түвшин юм . Та мөн өдөр тутмын алхмын хуваарийг ашиглаж болно.
65-аас дээш настай хүмүүст зөвлөмж өгөхгүй. Эрїїл мэндийн эрх баригчид долоо хоногт таваас доошхи єдєр дор хаяж 30 минутын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийлгэхийг зєвлєж байна. Долоо хоногт хоёр удаа давтан сургах , тэнцвэртэй, уян хатан дасгал хийхийг тэд зөвлөж байна. 65-аас дээш насны дасгалын удирдамжийг үзнэ үү.
Та маш их алхдаг уу?
Жолоодлогын хөтөлбөрийг эхлүүлэхэд гардаг нийтлэг алдаа нь хэт хурдан эсвэл хэтэрхий удаан яваад эхэлдэг. Ямар нэг сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэх нь ухаалаг бөгөөд эхний хоёр долоо хоногт таны алхах техник дээр ажиллах нь ухаалаг. Өөрийнхөө байрлал, хурдыг зөв хялбараар хурдан барих нь илүү хурдан, илүү удаан явж чаддаг байх нь маш чухал юм.
- Хэт хурдан алхах Биеэ үнэлэх, урагшлах арга барилаа хэрэгжүүл.
- Хэт хол явах : Хэрвээ та алхаж байгаагүй бол 15 минутаас 20 минутын зайтай эхлэх хэрэгтэй. Хэрвээ та амьдралын хэв маяг ихтэй алхаж байвал 30 минут алхах боломжтой. Алсын зайгаа өргөж, аажим аажмаар алхана. Долоо хоногт дунджаар 15 минутын зайтай (хамгийн олон километрээс нэг миль зайтай) хамгийн урт алхмуудыг хийхэд хамгийн сайн арга юм.
- Тохиромжтой, хэцүү өдрүүд : Долоо хоногийн хамгийн урт замналын дараа өдөр нь амрах хэрэгтэй. Эсгэх, уян хатан ажиллах, эсвэл зүгээр л хялбар алхаж явах хэрэгтэй. Хэрэв та долоо хоногт алхаж байгаа дасгалын хуваарийг ашиглаж байгаа бол хэцүү дасгалын аль ч өдөр амар хялбар өдөр эсвэл амрах өдөр дагалддаг.
- Амралтын өдөр амрана уу : Хэрэв та ядаргаа, булчин өвдөж байгаа бол биендээ анхаарлаа хандуулж, амрах өдрийг үзээрэй. Дээшээ гарахын тулд хангалттай алхах хэрэгтэй, гэхдээ дараагийн өдөрт удаан дасгал сургуулилтаа аваарай.
- Магадгүй алхах нь таны хийх зүйл биш юм : Насан туршийн чийрэгжүүлэх түлхүүр нь таны дуртай үйл ажиллагааг олох бөгөөд долоо хоног бүрийн ихэнх өдрүүдэд 30-60 минутын турш хийхийг хүсдэг. Хөл, өвдөг, хонгорууд нь алхаж байгаагүй гэж хэлэхийг хүсч байвал усанд сэлэх, дугуй унах зэргээр сайн аэробик хувилбарууд орно.
- Сайн сайхан зүйл гэж үү? Хэт ихийг даван туулах нь тэднийг байнга хийж байхын тулд өөр өөр зан чанарыг эзэмшсэн хүмүүст тохиолддог эрсдэл юм. Ихэнх тохиолдолд тэд хэзээ гарахаа хэзээ ч мэдэхгүй, гэмтэл, шингэн алдалт, бусад асуудлуудыг давж гарах боломжтой болдог. Хэрвээ та хэт их ачаалалтай байгаа бол амархан өдөр, хүнд хэцүү хоног, амралтын өдрийг төлөвлөх хэрэгтэй. Цагийн хуваарьтай зууралдаж, хэтэрхий их хийх, уруу таталтанд ордоггүй.
Чи маш их явж байна
Хэрэв та хэт их дасгал хийж байгаа бол дасгал сургуулилтын Америкийн Зөвлөл хэт ядаргаа, гарын үсэг, архаг булчин эсвэл үений өвчин туссан ч гэсэн илүү их хүчин чармайлт гаргаж байгаа мэт мэдрэмж төрдөг.
Илрүүлэх чадварыг хэмжих хэмжигдэхүйц түвшин нь амралтын үеийн зүрхний хэмнэл, хэвийн хэмжээнээсээ хойш хэвийн хэмжээнээс илүү удаан хугацаа шаардагддаг. Эдгээр нь дасгалын хэр их байгааг харуулж, амрах өдрөө бодож, дасгалынхаа үргэлжлэх хугацааг багасгахад анхаарах ёстой шинжүүд юм.
Үг нь
Явган явах дуртай байдаг. Хэрвээ та аажмаар цаг хугацаа, хурдыг аажмаар нэмэгдүүлж чадвал сайн алхах хэлбэрээр 5 км явж, марафон хүртэл явж болно. Гол түлхүүр нь аажим аажмаар үргэлжилж, цаг хугацаагаа нэмэгдүүлэх явдал юм. Ойлгомжгүй байдлаас гарах шинж тэмдгүүдэд анхаарлаа хандуулахын зэрэгцээ та олон жилийн туршид үргэлжлүүлэн ажиллах боломжтой болно.
Эх сурвалж:
> Дасгалын Америк Зөвлөл. 10 Та хэтрүүлэн тэмдэглэж байна. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Биеийн байдал ба эрүүл мэнд: Биеийн үйл ажиллагааны ашиг тус https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Ерөнхийлөгчийн биеийн тамирын болон биеийн тамирын зөвлөл. Fitness фитнес: Хувийн дасгалын хөтөлбөрийн удирдамж. www.fitness.gov.