Эхлэгчдэд гэртээ хийхэд хялбар дасгал
Хэрэв та шинэ дасгалжуулагч бөгөөд дасгал хийхээ үзэн ядвал та энэ нийтлэлд дуртай болно. Яагаад? Яагаад гэвэл би та нарыг хөлс, хатуу дасгалуудаа алгасахын тулд хэлье. Үнэн хэрэгтээ, эхлэгчдэд гэртээ эсвэл гадаа тоглоход хялбар дасгалууд нь дөнгөж эхэлж байхдаа илүү сайн сонголтууд юм.
Эхэндээ дасгал хөдөлгөөн хийх нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Эхлэгчдэд зориулсан дасгал сургуулилт (ялангуяа дасгалын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхийг оролдож, амжилтанд хүрээгүй хүмүүс) дасгал хийхдээ итгэлийг төлөвшүүлж, сайн сайхан амьдралын төлөөх амьдралын хэв маягийг бий болгоход чиглэсэн байдаг.
Тэгэхээр таны зорилго бол жингээ хасах, эрүүл чийрэг байлгахын тулд таны тав тухтай хувцасыг авч эхэлнэ үү.
Эхлэгчдэд зориулсан энгийн дасгалын давуу тал
Ажиллаж эхэлдэг эхчүүд олон төрлийн ашиг тусыг хүртэх боломжтой гэж бодож байна. Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн хийх бүрэн шинэ бол бага эрчимтэй үйл ажиллагаа явуулах нь илчлэгийг шатаахад тусална. Хэрэв та илүү их идэж уухгүй бол фунт нь унах болно. Гэхдээ эдгээр дасгалууд нь илүү чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хялбар дасгалын хичээлүүд бол таны фитнесийн хөтөлбөрийн барилгын блок юм. Эдгээр нь танд жингийн алдагдлыг насан туршийн жингийн менежментэд хүргэх зуршилыг бий болгоход тань туслах болно. Хялбар дасгалууд танд дараах туслах болно:
- Өөрийгөө өөртөө итгэлтэй болгох
- Эрүүл өдөр тутмын дэглэмийг бий болгох
- Хүчтэй, нягт булчин үүсгэх
- Нойрыг сайжруул
- Стрессийн түвшинг бууруулна уу
- Илүү их илчлэгийг шатааж, жингээ хас
Хялбар дасгал нь эрүүл мэндийг сайжруулдаг
Мөн бага эрчимтэй дасгал хийхэд эрүүл мэндийн ашиг тус байдаг.
Судлаачид хялбар дасгалууд нь бие махбодид нөлөөлдөг арга замуудыг судалж үздэг. Хэт их ачаалалтай дасгалуудад хэвлэл мэдээллийн анхаарал хандуулах нь хангалттай байсан ч хялбаршуулсан сургалтууд нь янз бүрийн хүн амын дунд, тухайлбал чихрийн шижингийн 2 хэлбэр, бодисын солилцооны хам шинж, цусны даралт ихсэх зэрэг хүндрэлийн хөтөлбөрүүдийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг хэвээр байна.
Судлаачид метаболизын синдром бүхий цэвэршилттэй эмэгтэйчүүдийг судалж үзэхэд бага эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийх нь биеийн өөхийг бууруулж, цусны даралтыг бууруулах, глюкоз болон триглеереридын түвшинг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Жирэмсэн эмэгтэйн хувьд турах нь ихэвчлэн хүндрэл учруулдаг тул эдгээр үр дүн чухал байв.
Францад явуулсан өөр нэг судалгаагаар кортизолын түвшнүүдэд хялбар дасгалууд хийгдэж байгааг үнэлжээ. Кортизол нь удаан хугацааны туршид өндөр түвшинд байх үед хэвлийн жин нэмэгдэхтэй холбоотой даавар юм. Эрдэмтдийн судалгаагаар бага эрчимтэй дасгал нь эргэлтийн кортизолын түвшинг бууруулахад үр дүнтэй байв.
Гэртээ эхлэгчдэд зориулсан энгийн дасгалууд
Танд алдах зүйл байхгүй, олдоход маш их хэрэгтэй байдаг тул яагаад өнөөдөр хялбар дасгалын хөтөлбөрөө эхлэхгүй байгаа юм бэ? Үүний гол зорилго нь долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд юу ч хийж болно. Эхний долоо хоногт гурван дасгал ажил дуусгахын тулд богино хугацааны зорилго тавь. Дараа долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд ямар нэгэн хэлбэрийн үйл ажиллагаа хийж эхлэх хүртэл дасгалын өдрүүдийг аажмаар нэмнэ.
Таны хийхээр төлөвлөж буй дасгалын хэлбэр нь таны хөтөлбөрийн тогтвортой байдлаас бага ач холбогдолтой юм. Хэрэв та санаанаасаа санаа зовох юм бол таван энгийн дасгал хийх боломжтой.
- Бүжиг. Зарим дуу хөгжим дээр сууж, хүүхдүүдээ, чихэрлэг амттайгаа, эсвэл дээр нь хоёуланг нь 15-30 минутын турш барьдаггүй. Хэрвээ хөршүүд таныг цонхоор харах юм бол хялбар дасгалын ач холбогдлын талаар хэд хэдэн зөвлөмж өгч, тэдэнтэй нэгдэхийг урь.
- Онлайн дасгалууд. Хэрэв та биеийн тамираас зайлсхийхийг хүсвэл гэртээ дасгал хий. Энэ нь онлайн дасгал хийхэд хялбар юм. Тэдний ихэнх нь үнэ төлбөргүй байдаг бөгөөд ихэнх нь эхлэгчдэд хялбар дасгал хийх боломж олгодог. Дээрээс нь та өөрийн зочны өрөөнд хувийн нууцаар үйлчлүүлэхийн ашиг тусыг эдэлж чадна.
- Биеийн жингийн сургалт. Танд илчлэгийг шатааж, хүчирхэг булчинг бий болгох тусгай биеийн тамирын тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Энгийн хүч чадлын сургалтын үйл ажиллагааг 10-15 минутын турш хий. Тавцан дээр тавцан дээр тавцан дээр тавцан дээр тавцан дээр тавцан дээр тавь. Хэрэв уушгин алхах нь хэтэрхий төвөгтэй бол, дэмжлэг үзүүлэх зорилгоор countertop дээр барьсан суурийн уушгуудыг хийх хэрэгтэй. Дарааллыг 2-3 удаа давтан хийнэ. Таны гар, хөл хүчирхэг болж, бие махбодь нь илүү идэвхтэй байх болно.
- Дарга дасгал. Хэрвээ та удаан хугацааны туршид тайван амарч чадаагүй бол бат бөх сандал барин долоо хоногт хэд хэдэн удаа дасгал хөдөлгөөн хийх боломжтой.
- Shadowboxing . Хэрэв бүжиг нь цайны аяга биш бол хамгийн сүүлийн үеийн бясалгалын давуу талыг ашиглан гэртээ харанхуйд суухыг хичээгээрэй. Энэхүү дасгал хийхэд тоног төхөөрөмж шаардагддаггүй бөгөөд стрессийг багасгахад тусалдаг.
Гадаадын хүмүүст зориулсан энгийн дасгалууд
Гаднаа дасгал хийх нь нэмэлт зардал гаргах боломжийг олгодог. Цэвэр агаар амьсгалах, орон нутгийн цэцэрлэгт хүрээлэн, усан сан, байгалийн нөөцийг хамгаалахад стрессийг багасгах ач холбогдолтой. Эдгээр үйл ажиллагааны нэгийг үзээрэй
- Aqua Jog. Хэрэв та удаан хугацааны туршид үе мөчөө өнгөрөөж чадахгүй бол усан сан руу гүйж гүйх эсвэл усанд гүйж гүйх болно. Олон тооны нийтийн усан сан тань дээд биеийг тань байлгахад шаардлагатай цэнхэр бүсийг олгодог. Усан дотор байхдаа та хөлөөрөө усан сангийн доод хэсэгт хүрэхгүйгээр явдаг. Бүсгүй юу? Цөөрөм дээр усанд алхаарай.
- Дугуй. Schwinn-ыг тоос шороотой унаж, усан онгоцоор яв Хүрээлэн буй орчин тойрныхоо эргэн тойронд эргүүлээд эсвэл илүү сайн, 20-30 минутын туршид гэрэл, хөдөлгөөнийг зогсоохгүйгээр алхах боломжийг олгодог тасралтгүй замыг олох .
- Явах. Та яаж алхахаа мэднэ, яагаад дасгал хөдөлгөөнийг 30 минут алхах дасгал хийж болохгүй гэж бодож байна вэ? Таван минутын турш аажмаар алхаж, 20 минутын турш хурдыг аваад дараа нь 5 минутын турш аажим аажмаар яв
Та эхлэн сурагч байхдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, ердийн тогтолцоо бий болгож , итгэлийг бий болгох явдал юм. Хэрэв та өөрийн таашаалыг нэмэгдүүлэхийг хүсч, эрүүл мэндийн ач тусыг дээшлүүлэхийг хүсвэл бясалгалын төгсгөлд наад зах нь таван минутын хялбар сунгах дасгалыг нэмээрэй.