Та гимнастикийн харшлын аль нь ч байсан, мөнгө хэмнэх эсвэл тав тухыг хүсч байгаа бол гэртээ дасгал хийх нь амар хялбар сонголт болно. Юу хийх нь юу хийхээс илүү хэцүү зүйл юм. Та хэрхэн үр дүнтэй гэрийн дасгал хийдэг вэ? Хэрэв танд тоног төхөөрөмж, орон зай байхгүй бол юу хийх вэ? Дараах цуврал нь гэртээ дасгал хийхэд зориулж янз бүрийн сонголт хийхэд ашигладаг. Та өөрийн бие, гутлын өрөө эсвэл дасгалын өрөөнд юу ч байхгүй, төсөөлж болохуйц тоног төхөөрөмж бүрийг таньдаг.
Биеийн жин дасгал
Хувилбар 1: Биеийн жин дасгал - Тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй
Гэртээ дасгал хийх хамгийн хялбар арга бол өөрийн биеийг ашиглах явдал юм. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, шатаах илчлэгийг бий болгоход туслах олон төрлийн биеийн тамирын дасгалууд байдаг. Сул тал нь нэмэлт эсэргүүцэлгүйгээр, таны бие махбодыг сорьж, илчлэгийг шатаахын тулд хангалттай шаргуу ажиллаж чаддаг. Энэ асуудлын нэг талаар? Цахилгаан хэлхээний сургалт . Нэг дасгалаас дараагийн шат руу шилжихэд бага зэрэг эсвэл амрахгүй бол та зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатааж, дасгалынхаа цагийг хамгийн ихээр аваарай.
Яаж:
- Картио, дасгалын сургалт, эсвэл аль алиных нь холимогийг дасгалжуулах
- 10 янзын дасгалыг сонго. - Кардиогийн хувьд янз бүрийн эрчимтэй дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Жишээлбэл, та өндөр хөдлөх хөдөлгөөнийг (жишээ нь харайлтын жийп, эсвэл хонгил гэх мэт) хялбархан хөдлөх (өөрөөр хэлбэл хөөж гаргах гэх мэт). Хүчний сургалтанд зориулж бүх биеэ ажиллуулахын тулд squats , squunges , pushups , dips зэрэг нийлмэл дасгалуудыг сонго. Дасгалын санаанууд : Алхам Зүрхний дасгалын алхам, Алхам алхмаар Биеийн жин дасгалууд
- Сургалт бүрийн уртыг сонгох - Эхлэгчдэд 10-30 секунд эсвэл 8-16 ректор эхлэх ба завсрын буюу ахисан шатны дасгалууд 60-90 секунд эсвэл 20 буюу түүнээс дээш тооны
- Бэлэн бэлэн болгох: Таймер тохируулах эсвэл секундомер ашиглах, зарим дуу хөгжим эсвэл дуртай ТВ шоунд асаагаад хялбар дасгал хийж эхлээрэй.
- Workout : Хэрэв та эхлэгч эсвэл богино хугацаанд бол 1 хэлхээ бий. Илүү эрчимтэй дасгал хийх 2-5 хэлхээтэй
Картиоио схемийн дасгалын загвар (Тоног төхөөрөмж байхгүй
- 1 мин: Гуравдугаар байранд - Өвдөгнүүдийг өндөр өсгөж, гараа дүүжлэ
- 1 мин: Газар дээр нь, гараа дээш нь түлхэж байна
- 1 мин: Өндөр өвдөгнөөс зайлсхий
- 1 мин: Удаан, хяналттай Plyo-jacks
- 1 мин: тогтмол үсэрч жийп
- 1 мин: 3-р байранд байна
- 1 мин: Мөсөн таслагч (өргөн талбайгаас үсрэх, зөөлөн өвдөгтэй газар шалан дээр гараа хагалах)
- 1 мин: Уулын авирагчид
- 1 мин: Өндөр өвдөгнөөс зайлсхий
- 1 мин: 3-р байранд байна
Дээж хүч чадал сургалт (тоног төхөөрөмж байхгүй)
- 1 мин: 3-р байранд дулаарсан байна
- Squats - 20 шүүгч
- Урд болон арын зангилаа - хөл тус бүрт 12 удаа татвар төлнө
- Түлхүүр (өвдөг эсвэл хуруугаараа) - 12-20 хувь
- Хөлийн Өргөтгөл-12-20 ректортой
- Армены дээгүүр алхах нь - 12-20 ажилтан
- Босгоос дээш өргөх
- Планк
- Цээжин дэх гүүр
- Буцах Өргөтгөлүүд
Видео дасгалууд
Төрөл бүрийн, тав тухтай, илүү зохион байгуулалттай гэрийн дасгалын хувьд дасгалын видео бичлэгийг буулгаж чадахгүй. Нас, хүйс, зорилго, ашиг сонирхол болгоны дасгалууд байдаг бөгөөд та хүссэн цагтаа гэртээ хувийнхаа нууцыг хадгалах боломжтой. Видео дасгуудын талаар хамгийн сайн зүйл: Мянга мянган хүнээс сонгох боломжтой, тиймээс бараг бүх хүн дуртай видеогоо олж чадна. Видео дасгалуудын хамгийн муу зүйл: Төгс бичлэгийг эрэлхийлж, мянга мянган хүн сонгох боломжтой.
Хэдийгээр та видео эсвэл биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг хаана ч байсан видеог олж чаддаг ч хамгийн шилдэг видео бичлэгүүд зөвхөн онлайнаар зарагддаг. Дасгал видео бичлэг олох хамгийн шилдэг эх сурвалжууд юм.
Дасгал Video-ийн нөөц
- Collage Video - Энэ бол дасгалын видеог судлах, худалдан авах дуртай вэбсайтаараа л байна. Та түлхүүр үг, фитнессийн түвшин, багш, илүү ихийг хайж болно. Хэрэглэгчийн сэтгэгдэл болон видео клипүүд нь төгс видеог хялбар олох боломжийг олгодог. * Тэмдэглэл, 2014 оны 4-р сарын байдлаар Collage Видео түр хугацаагаар офлайн, гэхдээ удахгүй буцаж ирэх болно.
- Видео фитнесс - Энэ вебсайт дээр олон тооны видеонууд байдаг бөгөөд та тэдгээрийг яг үнэндээ видео бичлэгийн талаар илүү их цагийг унших боломжтой. Гэхдээ сайт сайтар зохион байгуулагдсан бөгөөд та янз бүрийн аргаар видеог олж болно - Багшийн дасгал, дасгалын төрөл, биеийн тамирын түвшин ба түүнээс дээш. Үнэлгээ нь бодит дасгалжуулагчид байрлуулсан бөгөөд видеонуудын ерөнхий, заримдаа төөрөгдүүлсэн тайлбараас илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг өгөх болно.
- Дасгал видео худалдаж авахаас өмнө юу мэдэх хэрэгтэй вэ - Энд дасгалын видеог худалдан авах үед юу хайх талаар зөвлөгөө авах болно.
- Amazon.com - онлайн аварга бол дасгалын видеог олох, үнэтэй харьцуулах, янз бүрийн видео, дасгалын талаархи сэтгэгдлийг уншихад маш тохиромжтой газар юм.
- Cathe.com - Кате Фридрих бол миний хамгийн дуртай видео бичлэгийн нэг бөгөөд тэрээр олон видео бичлэгүүд болон цуглуулгуудыг санал болгодог. Баяр хүргэе: Cathe өөрийн дасгалуудыг хоёр хэлбэрээр, DVD дээр эсвэл өөрийн компьютер, гар утас, iPad дээр үзэх боломжтой татаж авах хувилбаруудаар санал болгодог.
Алдартай гэрийн дасгал Videos
Эхлэгчдэд хамгийн сайн нь : Leslie Sansone Home Videos дээр алхаж байгаа, Shapely Girl Workout Videos
Паул Катамигийн Холливудын Bootcamp 4x4, Michelle Dozois-ийн хамгийн том 10 картын хүч чадал, Cathe Friedrich's Circuit Max.
Шилдэг өндөр эрчимтэй кардио Видео бичлэгүүд : Эми Диксоны Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Хамгийн том 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT сургалт
Ахмад настнуудад зориулсан шилдэг нь : Жэйн Фондын "Prime Time Firm", Burn, Kettlebell Boomer Workout
Онлайн дасгалууд ба нөөцүүд
Интернет нь цаг хугацаа алдах дуртай арга байж магадгүй ч гэртээ болон аялалын дасгалжуулагчийн баялаг нөөцийг санал болгодог. Бүх контентууд нь Дэлхийн Өргөн Вэбсайттай тэнцүү биш боловч та хаанаас харахаа мэддэг бол та дасгалын талаар мэдэхийн тулд бараг бүх зүйлийг олж авч болно: Гэрийн гимнастикыг хэрхэн зохион байгуулах , өөрийн дасгалын програмыг үүсгэх, үндсэн ойлголтуудыг сурах дасгал сургуулилалт, биеийн тамирын дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийх зэрэг хэлбэрүүдийг хэрхэн яаж хэрэглэхийг хэлнэ.
Та мөн төлбөртэй, үнэгүй дасгал хийх, дасгалын хөтөлбөрүүдийг санал болгодог олон тооны вэбсайтуудын давуу талыг ашиглаж болно. Та өөрийн хэвлэж болох дасгалуудаа олж, интернетэд, эсвэл дамжуулалтыг компьютер, утас, iPad рүү харах боломжтой болно.
Онлайн дасгалууд:
Та эндээс дараах олон үнэгүй дасгалуудыг хийж болно:
- 10 минутын гэрийн схемийн сургалт
- 30 минутын нийт биеийн хүчний хүч чадал
- Ажлын байрны төв: Акад ба дугуйны сургалт
- Цээж, Мөр, Армийн дасгалууд
- Back & Biceps Workout
- Доод байгууллага ба үндсэн хүч чадал
- Dumbbells-ийн нийт биеийн тамирын дасгал
- Дасгал бөмбөгтэй Иогийн дасгал сургуулилт хийх
- Шатны шатны ажил
- Bosu Ball Нийт биеийн дасгал
- Бүтэн биеийн дасгалын дэвшилтэт
- Кардио ба бат бөх дасгал хийх
Дахин хэрэглэж болно
Видео тоглоомууд нь зөвхөн буйдан төмс төдий биш. Сүүлийн жилүүдэд бид илүү их эрх мэдэлтэй болсон (тоглоомоор зогсох, явахыг шаардсан тоглоомууд) харсан. Зөвхөн энэ баримт нь EA Sports Active, Every Dance, Gold Gym Gym Workout зэрэг гайхамшигт дүр төрхийг бий болгодог.
Бүх жиргээнүүд тэнцүү биш, зарим нь хангалттай эрчимгүй, эсвэл уламжлалт дасгал хийснээр 'тоолох' үнэхээр хөдөлгөөнгүй гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, Wii Fit болон Wii Fit Plus нь гулдрилыг хөнгөвчлөх дасгал хийхэд маш их тустай байдаг. Гэхдээ та тохирох жингээ хасахын тулд байнгын дасгал хөдөлгөөн хийх замаар үүнийг байнга нэмэгдүүлж байх хэрэгтэй.
Гэсэн хэдий ч гэртээ дасгал хийхэд илүү их сонголтыг санал болгож байна:
Калори шатаахад зориулсан шилдэг гал зуухны зарим нь
iPad, MP3 болон Smartphone Fitness Apps
Таны гар утас зөвхөн утасны дуудлага хийх цорын ганц зүйл бол утсаар ярих уу гэдгийг санаж байна уу? Одоо та Scrabble-г тоглуулахаас эхлээд бүх зүйлийг хийх боломжийг олгодог ухаалаг утасны апп-ууд бүхий л төрлийн цагийг үржүүлж болно. Ухаалаг гар утаснууд, iPads, MP3 тоглуулагч нар гэрийн дасгалжуулагчийн хувьд маш сайн эх сурвалжууд юм. Ялангуяа та өдөр бүр ижил зүйлийг хийхээсээ уйддаг. Зөв аппликейшнуудыг ашиглан удирдамж, хөгжим, цаг хугацаа болон бусад зүйлсийг олж чадна.
Гэрийн дасгалжуулагчийн дасгалууд, хөгжим, аппууд
- BeatBurn Гүйлтийн зам / Гадаа Сургагч буюу BeatBurn Эллипс (iPhone эсвэл iPad) - Хэрэв та гэртээ гүйлтийн зам, зуувантай бол дасгал сургуулилт нь илүү төвөгтэй байдаг. BeatBurn дасгалын туршид өөрийн тохиргоог өөрчлөхийг хүсч байгаа дуу хөгжим, дасгалжуулагчийн бүрэн цагийн хуваарийг удирдан чиглүүлдэг.
- Workouts: Skimble-ийн дасгалжуулагчийн дасгалжуулагч (iPhone эсвэл iPad) - Энэ бол гэрийн дасгалжуулагчдад зориулсан дасгалжуулагчийн хувьд маш сайн ажилладаг бөгөөд таны сонсож болохуйц олон тооны удирдан чиглүүлдэг дасгалууд (хэрэв хэрэгтэй бол дасгалынхаа үзүүлэх дүрсийг хараарай) хөгжим. Та мөн апп доторх дасгалуудыг илүү олон сонголт, дасгалуудаар төлж болно.
- Ready-Made буюу Өөртөө зориулж бэлтгэх : Fitness Builder (iPhone эсвэл iPad) - Энэ бол миний дуртай дасгалын аппуудын нэг бөгөөд дасгал хийх янз бүрийн аргуудыг санал болгодог. Та өөрийн тоног төхөөрөмж дээрээ тулгуурлан дасгал хийж болох булчингийн бүлгүүд, таны хүссэн дасгалын төрөл зэргийг сонгож болно. Бэлэн дасгалын олон төрлүүд байдаг бөгөөд та дасгалын гайхалтай мэдээллийн сангаас өөрийн дасгалуудыг хийж болно.
- Exercise Video Streaming - iPad-ийн Fitness Class (iPad) - Энэ бол танд урьдчилж харах, худалдан авах боломжтой олон зуун урсгал дасгалын видеонууд (Кэти Смит, Tracie Long гэх мэт алдартай багш нараас) танд үнэгүй өгч буй апп юм. Төрөл бүрийн боломжтой бол, та өөрийн төсөөлж болох ямар нэгэн төрлийн дасгал хийхэд зориулж iPad ашиглаж болно.
- Суурь Аудио Тоглоомонд зориулсан: MotionTraxx (iPhone эсвэл iPad) - Хөгжим дээр суурилсан аппликейшн нь гэрийн дасгалжуулагчид, ялангуяа та алхагч, гүйгч гэх мэт өөр сонголттой. Deekron the Fitness DJ нь хөгжмийн гайхамшигт холимог, минут тутамд янз бүрийн цохилтоор тоглодог. Тиймээс та ямар ч дасгал хийхэд тохиромжтой алхмыг олох боломжтой - алхах, гүйх, өргөх болон бусад үйл ажиллагаа. ITunes дээр бас дасгал хийх дасгалууд байдаг.
- Интервал / Tabata дасгалын шилдэг цаг үе : Tabata Pro Timer (iPhone эсвэл iPad) - Хэрэв та бүтээлч бөгөөд өөрийн интервалын дасгалын тохиргоог хийх дуртай бол энэ апп бол заавал байх ёстой. Энэ нь tabata дасгал хийх зориулалттай (20 секундын зайтай, 10 секундын амралт, 4 минутын турш давтагдана), гэхдээ та хүссэн үедээ интервалыг үүсгэж болно.