Амьсгалгүй бай
Хэт их завсарлагааны сургалт (HIIT) нь эдгээр өдрүүдэд бүх төрлийн уур хилэн болж, калори шатаах, жингээ хасах, хэлбэр дүрслэх хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг юм. Эдгээр хатуу завсарлага (ихэвчлэн 10-60 секундын хугацаанд хийгдсэн) нь таныг бие махбодийн тонн калори шатааж чаддаг таны тав тухтай орчинд гарах шинэ эрчим түвшинд хүргэдэг. Дараагийн үлдсэн хугацаа (заримдаа эрчмийн интервалаас илүү урт эсвэл урттай) танд дахин сэргээх боломжийг олгодог ... дахин дахин ... дахин хийх боломжтой болно.
Уламжлалт HIIT дасгалууд нь хэцүү боловч хэрэв та бүхнийг хязгаарлагдмал түвшинд хүргэх сорилтыг эрэлхийлвэл Табатагийн сургалтаас үргэлжлүүлэн үзнэ үү.
Tabata гэж юу вэ?
Табата дасгал нь хамгийн энгийн нь 4 минутын дасгал ( халуун , сэрүүн байж болохгүй) бөгөөд 20 секундийн өндөр эрчимтэй буюу анеробын сургалтыг 10 секундын дараа үлдээж болно. Та энэ мөчлөгийг маш богино, маш их дасгалын дасгалаар нийт 4 минутын турш 8 удаа давтана. Табатагийн сургалт ба бусад завсарлагааны хоорондын ялгаа нь их эрчимтэй байна. Үлдсэн завсарууд нь ажлын багцаас богино учраас эрчим хүч нь 4 минутын дараа л хүчилтөрөгчийн өрөнд хүрч өсдөг.
Тоглолтыг сайжруулахын тулд тамирчдад зориулж анх зохион бүтээсэн хэдий ч Tabata-ийн сургалт нь дундаж ур чадварыг эзэмшдэг бөгөөд дундаж дасгалжуулагчийн шинэ дасгалуудыг санал болгодог. Өнөөдрийн Tabata дасгалууд нь зөвхөн 4 минут биш, харин нэг цаг хүртэл.
Эдгээр дасгалууд нь зөвхөн үндсэн судалгаанд ашигласан суурин дугуй биш, гэхдээ янз бүрийн үйл ажиллагаа, дасгалууд юм: Кардио , хүч чадал сургалт , кетлбелл , нийлмэл хөдөлгөөн , тэдгээрийн холимог.
Та дасгал хөдөлгөөн хийдэг эсэхээс үл хамааран (доороос үзнэ үү), Табатагийн сургалтыг туршиж үзэхээсээ өмнө зарим нэг давуу болон сул талууд байдаг.
Давуу тал
- Богино дасгалууд - Таны дасгалжуулалт нь нэг Tabata буюу цувралд байгаа эсэх, Tabata өрмийн бүр нь 4 минутын урт байдаг. Богино сэргээх сегментүүд (ердөө 10 секунд) маш их ачааллыг өгч, илүү их цагийг хийх боломжийг олгодог
- Гүйцэтгэлийг сайжруулна - Анхны судалгаагаар хурдавтар урвал нь Tabata нь агааргүй, аэробик эмгэгийг сайжруулдаг (хамгийн их кардиотой дасгалууд нь зөвхөн нэг эсвэл нөгөө рүү чиглэсэн) үр дүнтэй байдаг. Өдөр тутмын амьдрал болон бусад дасгалуудаа таны биед хүчилтөрөгч хэрэглэхэд илүү үр дүнтэй болж байгааг харах болно
- Сорилт - Сайжруулсан дасгалжуулагчид шинэ зүйл хийхийг оролдож үзээрэй
- Үр нөлөөтэй - Интервал дасгалууд илүүдэл илчлэгийг шатааж, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх нь батлагдсан. Табатагийн сургалт шиг анерейн интервалын сургалтад анхаарлаа хандуулах нь илчлэг шатаах ашиг тусын илүү ихийг санал болгодог
Консалт
- Эхлэгчдэд биш - Tabata сургалт өндөр түвшний дасгал хөдөлгөөнтэй тохь тухтай дасгалжуулагчид хамгийн сайн байдаг. Эрчим хүч нь хуримтлагдаж, эцэс төгсгөлдөө хуримтлагдана. Хэрэв та энэ төрлийн сургалтад дасаагүй бол эрч хүчийг дээшлүүлэхэд хялбар байдаг
- Хэт их эвгүй - Хэрэв та өндөр эрчимтэй интервал (бүх түвшинд 10-р түвшний эргэн тойронд) бол 4 минутын мөчлөг нь амьдралын хамгийн урт, хамгийн эвгүй 4 минут шиг мэдрэгдэх болно.
- Осол гэмтлийн эрсдэл - Өндөр үр нөлөөтэй , их ачаалалтай ажиллаж байхдаа үргэлж гэмтдэг. Энэ төрлийн сургалтанд хангалттай хүрэлцэхүйц хангалттай хэмжээнд байлгах (дасгалын дараахь хэдэн сарын турш тогтмол дасгал хийлгэх), дасгалын өмнө дасгалын өмнө сайтар дулаацаарай.
- Монотсон - дасгалын 4 минутын туршид, тэр ч байтугай амраах боломжтой боловч булчингуудаа хурдан хугацаанд ядрааж,
Tabata сургалтыг эхлүүлэх
Табатагийн бясалгалын гоо үзэсгэлэн нь орлуулах хэд хэдэн сонголтууд байдаг: Видео (Amy Dixon's Breathless Body гэх мэт), аудио дасгал (Tabata Coach, миний дуртай фитнес DJ, Deekron гэх мэт) эсвэл та өөрийн Tabata дуртай үйл ажиллагааг ашиглан дасгал хийдэг боловч зарим нь бусдаасаа илүү сайн ажиллах болно:
- Гаднах спринт
- Унадаг дугуй
- Эллипаторын дасгалжуулагч
- Өндөр эрчимтэй кардиогийн дасгалууд: Даавуу жийргэвч , үсрэлт , хонгил үсрэлт гэх мэт.
- Өндөр хүч чадал сургалтын дасгал: Сатан , түлхэлт , арагш гэх мэт.
Нэг дасгал хийснээр 8 удаа ядаргаа хүргэж болзошгүйг санаарай. Ингэснээр таны эрч хүчийг (мөн таны хэлбэрийг) төгсгөлдөө хүрч хоцорч байгааг олж мэдээрэй. Үүнтэй тэмцэх нэг арга бол нэг төрлийн Tabata мөчлөгийн дасгалуудыг хооронд нь тааруулах, тохируулах явдал юм. Жишээ нь, үсрэх оролтыг хоосролоор үсрэх эсвэл 8 мөчлөгийн туршид дасгал хийдэг.
Өөрийн дасгалуудыг хялбар болгохын тулд цагийг ашиглах талаар бодоорой. Tabata Pro App нь миний хамгийн дуртай Tabata Таймер ($ 2.99) бөгөөд таны хүссэн үедээ ажиллах хугацааг тохируулах боломжийг олгоно.
Tabata Cardio Workout дээж
Табатагийн дасгалын зөвхөн нэг жишээ нь 4 Tabata багцыг багтаасан нэг бүр нь хоёр өндөр эрчимтэй дасгалуудтай бөгөөд тэдгээр нь багц бүрт урттай байх болно. Энэ бол дасгалын дэвшилтэт дасгал юм. Тиймээс биеийн тамирын дасгалынхаа түвшинд тохирсон дасгалыг өөрчлөх шаардлагатай бол илүү урт хугацаа шаардагддаг.
Халуун хүртэл: 10 минутын зүрхний цохилт, аажмаар эрчимт нэмэгдэнэ
Tabata Тодорхойлолт 1:
1. Burpees
2. Уулын авирагч
Сэлгээ хийх бүр 20 секундын турш, 10 секундын турш амарч 8 циклийг давт.
1 минут амрах
Tabata Тодорхойлолт 2:
1. Урт үсэрч
2. Plyo-Jacks
Сэлгээ хийх бүр 20 секундын турш, 10 секундын турш амарч 8 циклийг давт.
1 минут амрах
Tabata Тодорхойлолт 3:
1. Скатаар үсрэх
2. Жолооч - Өндөр нуруу
Сэлгээ хийх бүр 20 секундын турш, 10 секундын турш амарч 8 циклийг давт.
1 минут амрах
Tabata Тодорхойлолт 4:
1. Дүүж өшиглөх
2. Тал руу үсрэх
Сэлгээ хийх бүр 20 секундын турш, 10 секундын турш амарч 8 циклийг давт.
1 минут амрах
Хөргөх: 5 минут
Нийт ажлын цаг : 35 минут
Дэлгэрэнгүй Tabata дасгалууд
Эх сурвалж:
Табата I, Нишимура К, Кузаки М, бусад "Дунд зэргийн эрчимтэй тэсвэрлэх чадвар ба өндөр эрчимтэй тасалдалгүй анар а-чадал ба VO2max." Эрдэм шинжилгээний спорт. 1996 оны 10; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, бусад. Залуу эмэгтэйчүүдэд өөх тосны алдагдал, мичний инсулины түвшинд өндөр эрчимтэй дасгал хийх сургалт. Int J Obes (Lond). 2008 оны дөрөвдүгээр сар, 32 (4): 684-91.