Хэрвээ та амьсгалаа бүрэн амилуулсан эсвэл зүрхний цохилтын хамгийн ихдээ 90% -иас 100% -д хүрсэн бол ямар нэгэн дасгал хөдөлгөөн мэдрэгддэгийг та мэднэ. Энэ нь хүчилтөрөгчийг хангалттай хийх шаардлагагүй мэт санагддаг. Энэ нь 'anaerobic' гэсэн үгнээс шууд утгаар хүчилтөрөгчгүй гэсэн үг юм.
Анаэробын дасгал гэдэг нь ийм өндөр давтамжтайгаар ажиллаж байгаа бөгөөд таны зүрх судасны систем нь хүчилтөрөгчийг хүчилтөрөгч рүү хурдан хүргэж чаддаггүй гэсэн үг юм.
Соронзон булчин нь үргэлжлүүлэн дасгал хийхийн тулд хүчилтөрөгч хэрэгтэй учраас анеробикийн дасгал нь зөвхөн богино хугацааны туршид үргэлжилдэг. Энэ нь дасгал хийхэд хүнд хэцүү арга учраас агааржуулалтын дасгалууд богино, богино хугацаанд дасгал хийх боломжтой.
Аэреробын үйл ажиллагааны төрөл
Анаэробын үйл ажиллагаа нь ямар ч хөдөлгөөнийг хамардаг. Картио дасгалууд, гүйлтийн зам шиг, кетлбреллүүд эсвэл хүчийг өргөх зэрэг динамик хүч сургалт. Амьсгалгүй байлгах зарим үйл ажиллагааны зарим жишээг дурдвал:
- Sprints
- Fartlek сургалт
- Өндөр нягтралтай интервалын сургалт
- Tabata сургалт
- Kettlebell-ийн сургалтын тодорхой төрлүүд
- Powerlifting
- Plyometric сургалт
- Metabolic Conditioning
Яагаад Anaerobic Go?
Энэ нь зөвхөн тамирчид зөвхөн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд хийх зүйл байсан боловч байнгын дасгалжуулагчид энэ төрлийн сургалтаас ашиг олж болох юм. Өндөр түвшний эрчимт дасгал хийхэд та анеро эсийн босго хэмжээг ихэсгэх бөгөөд энэ нь илүү урт хугацаанд илүү их ажиллах болно гэсэн үг.
Үүнд:
- Ацеробын босго хэмжээг нэмэгдүүл, энэ нь урт хугацааны туршид илүү шаргуу ажиллах боломжтой гэсэн үг юм
- Илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаах - Бага жинтэй шатаах илчлэгийг илүү ихээр ажиллуулдаг
- Тэвчээрийг бий болгох - Зарим анербак сургалт явуулж, өөр дасгал сургуулилт хийх, эллипсийн сургалт, гүйлт хийх гэх мэтийг олж харах болно.
- VO2 Max-ийг сайжруулаарай - Энэ нь таны биеийн илүү их хүчилтөрөгч хэрэглэдэг гэсэн үг
- Хүчтэй булчинг бүтээх
- Танд богино хугацаанд ажиллах үр дүнтэй арга замыг өгнө. - Хэрэв та зөвхөн 20 минут болвол маш сайн дасгал хийх боломжтой - 30-60 секундын сэргэлийн интервалтай нэг минутын өндөр хүчдэлийг сэргээх завсар дээр давтаж, цаг хугацааг дуустал давтана.
Гэхдээ энэ нь бүгдээрээ биш
Өөрийн тодорхойлолтоор (өөрөөр хэлбэл, "хүчилтөрөгчгүй" гэх мэт) энэ нь дасгал хийхэд маш төвөгтэй арга гэдгийг та харж чадна, тиймээс та эхлэгч бол энэ төрлийн сургалтыг эхлэхийг хүсэхгүй байх болно. Хэт хурдан, хурдтай явах нь бэртэл гэмтэл , эрсдэлд орох магадлалтай бөгөөд үнэхээр зовлон зүдгүүртэй байх болно. Ингэснээр энэ замыг засаж, илүү аэробик интервалаар эхлэх болно.
Өөр нэг чухал зүйл бол энэ төрлийн сургалт нь бие махбодид маш их ачаалалтай байдаг бөгөөд дасгал ажил бүрийн дараа бүрэн сэргээх хэрэгтэй болно. Тиймээс долоо хоногт 2-3 удаа энэ дасгалыг зөвхөн амралтын өдрүүдээр хийлгэх хэрэгтэй.
Ажиллагааны дасгалынхаа талаар анереробик сургалтыг нэмээрэй
Амьсгалахгүй байхын тулд та түргэн гүйж эсвэл цахилгаанаар ажиллах шаардлагагүй. Нэг хувилбар бол маш өндөр карционыг байнга хуучин хэвийн дасгал сургуулилтанд оруулах явдал юм. Жишээлбэл, та гүйлтийн зам дээр явж байгаа гэж бодож байна - 5 минут тутамд хоцрох, дасгалын турш давтах дасгалуудыг 30-60 секунд хийж болно.
Аэреробын дасгалууд
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy Jumps
- Сква үсрэлт
- Burpees
- Илүү хүчтэй зүрхний дасгалууд