Ахлах кеттлеллений дасгал ба зүрхний дасгал

1 - Clean, Push and Press

Цэвэр, түлхэлт, хэвлэлийн ажил нь кетлеллетын сургалтыг бий болгох дасгалуудыг хослуулсан дасгалыг хослуулсан дасгал юм: Цэвэр болон түлхэх-товхимол . Энэхүү динамик дасгал нь доод биеийг ч мөн гол судалтай бөгөөд хөдөлгөөнийг бүхэлд нь тогтворжуулахын тулд шаргуу ажилладаг. Мөрөн , гар нь маш сайн дасгал хийдэг

1. Баруун гараараа дунд жинтэй кактлеллер барь.
2. Биеийн босоо тэнхлэгт босож, булчингаа бэхэлсэн.
3. Хажуугийн хонгилыг дээш гаргаж, кетлеллейлийг шууд босгоно.
4. Каллебеллээс дээш доошоо барихын тулд тохойноос доошоо эргүүл.
5. Кетлеллетийн жин болон хөдөлгөөнийг бага зэрэг сэгсэрч, бугуйнд төвийг сахисан байлгах.
6. Хажуугийн байрлал, мөрний түвшинд байгаа жин нь толгойны жинг түлхэхэд туслахын тулд хонгилыг түлхэж өгнө.
7. Жингийн түвшинг доошлуулаад 8-16 цэгийг солих хэрэгтэй.

2 - Lettable Kettlebell Swing

Энэ хажуугийн кettlebell дүүжин нь уламжлалт кактлейлийн савлуур руу эрчим хүчийг нэмэх хамгийн сайн арга юм. Анхааруулга : Энэ бол дэвшилтэт дасгал юм. Тиймээс та ганцаарчилсан зааварчилгаа авах эсвэл кettlebell сургалтын үндсэн ойлголт, кettlebell сургалтыг энэ болон бусад кактлеллетын дасгал хийхээс өмнө хэрхэн эхлүүлэх талаар бодоорой . Та мөн жингээрээ эсвэл туршихын тулд маш хөнгөн жингээр оролдож болно.

1. Хоёр хөлөөрөө хоёуланд нь kettlebell байрлуул. Жин болон хөдөлгөөнийг мэдрэхийн тулд хэд хэдэн хоёр гараа дадлага хийнэ.
2. Дасгалыг эхлээд зүүн тийш хөлөө хөдөлгөж, хөлний хоорондох жинг (гар гуяндаа хүрэх хэрэгтэй).
3. Хөдлөхүүний доод хэсэгт жингээ буцааж, хажуу тийш түлхэхийн тулд зүүн тийшээ баруун хөлөөр алхах үед морины түвшинг дээшлүүлнэ.
4. Хөлийн хоорондох жинг зүүн тийш эргүүлээд зүүн тийш яв.
5. Хажуугаар нь нэвт гарч, баруун хөлийг урагшлуулж, жинг нь дээш нь дээшлүүлээрэй.
6. Бөмбөгийг доошоо буулгаж, хажуугийн циклүүд болон кактеллелийн нуглуудийг баруун тийш 8 тойргийг авна.
7. Нэг хормойд: Алхам, хажуу, доошоо чиглүүлээд мөрөн, алхам, хажуу, доошоо урагшаа алхаж толгойгоо дээш нь дээшлүүл.

3 - Kettlebell Throw

Кетеллеблын дүүжинтай адил шидэх нь таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг шалгах нийт биеийн дасгал юм. Энэ хувилбар нь kettlebolders-ийг эхлүүлэхэд тохиромжтой сонголт юм. Учир нь бариулын аль нэг талд нь хонх барьдаг (эсвэл 'horns' дээр). Энэ нь жинг илүү хянах боломжийг олгодог бөгөөд хөдөлгөөнийг төгс болгоход илүү хялбар болгодог.

1. Бариулын хоёр талд дунд жинтэй кактлеллер барь (эсвэл 'эвэр' дээр).
2. Өвдөгний хоорондох жинг эргүүлж, булчингаа хамгаалж, шулуун гэдсээ байрлуулна.
3. Үүний дараа жингээ өсгөж, толгойн дээр жинг нь дээшлүүлэхийн тулд доод биений хүчийг ашиглан урагш түлхэж, урагш түлхэцээ.
4. Дээд талд нь түр зогсоод жинг нь харж байна.
5. Хөдөлгөөнийг хянахын тулд жингээ доош нь эргүүл.
6. 12-16 удаа 1-3 багцын давталтыг давт.

4 - Kettlebell

Агаарын довтолгооноос хамгаалах хэрэгсэл нь нэг зэвсэглэсэн дүүжин, дэвшилтэт, хүчирхэг хөдөлгөөн бөгөөд хонго, гялалзах, гуяндаа мөрөн, гараа чиглүүлдэг. Та энэ шилжилтийг хийхийн тулд хөнгөн жинг сонгож, жингээ хэт их ачаалахаас өмнө хэд хэдэн дадлага хийнэ. Хөдөлгөөнийхаа орой дээр кетлэмбеллийг босоо байлгахын тулд бугуйгаа холбоно уу.

1. Гэрэл дунд зэргийн кетлэмбелл барьж, өвдөгний хоорондох жинг дүүжлэ.
2. Сүйтнээр бэхлэгдэж, арын шулуун байлгах.
3. Урагшаа хонгилыг урагшлуулаарай, доод биений хүчийг ашиглан кettлеллелийг дээш нь чиглүүлж гараа шулуун байлгах.
4. Хөдөлгөөнний дээд хэсэгт гар нь мөрөн дээр шулуун чангалан шулуун, шулуун, хүчтэй байх ёстой.
5. Гарыг ашиглан жинг хянахын тулд жинг эргүүлэхийн тулд 8-16 удаа 1-3 багцыг давтана.

5 - Нэг гар Swing Curl нь Kettlebell Side алхам

Энэ бол миний дуртай кettlebell дасгал юм. Энэ нь динамик, шингэн бөгөөд энэ нь доод биеийг мөн биспсид чиглүүлдэг. Biceps curl нь гарын шуугаа болон бугуйн хүчийг чангалж, kettlebell нь босоо, тогтвортой байхын тулд ажиллах болно. Та хөдөлгөж чадахын тулд хөнгөн жингээр дадлага хийхийг хүсч болно.

1. Баруун талаараа дунд аяганы бариул барь.
2. Баруун тийш алхам алхах, өвдөгний хоорондох жинг тохируулах.
3. Урагшаа хөлөө урагшлуулаарай, урагшаа урагш түлхэж, жинг бисоны curl руу оруулна.
4. Хөдөлгөөний төгсгөлд kettlebell ёроол нь бугуйг хүчтэй шулуунаар зааж өгөх ёстой.
5. 1-3 ээлжийн элементүүдийг хооронд нь холбохын өмнө 8-6 илгээгчийг давтана.

6 - Kettlebell Squat болон Rack

Энэ дасгал нь гялалзсан, хонго, гуя, бистэцэд зөвхөн гайхамшигтай зүйл биш, энэ нь бас их биеийн дасгал хөдөлгөөн юм. Бага жинтэй хөдөлж эхлэхээсээ өмнө маягтаа авахын тулд хөнгөн эхэл.

1. Баруун гарт кетлбелл (эсвэл дүлийрbell) барьж тавцан буюу платформ дээр байрлах байрлал дээр (тохойн тохой, мөрний урд хэсгийн жин, бугуйн төвийг сахисан) байрлуулна.
2. Гарыг эргүүлэхийн тулд баруун тийшээ хажуу тийш нь сунгаж, жингээ доошоо чиглүүлнэ.
3. Хөл, хонгилын хүчийг алхам алхмаар буцааж хүчийг нь тавиурын байрлалд оруулна.
4. Зөвхөн гараа биш, энэ хөдөлгөөнөөр дамжуулан бага биеийг ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүл.
5. Баг бүрт 1-3-16 багцын давталтыг давтана.