Буцах Өргөтгөлүүдтэй хүчтэй буцааж бүтээх
Буцах өргөтгөлийн станц нь hyperextension машин гэж нэрлэгддэг бөгөөд хамгийн сайн тоноглогдсон тоглоомын талбайд байдаг. Өөр нэг хувилбар бол Ромын сандал юм. Та доод өсгийтийг доош харан хэвтүүлэхийн тулд өөр нэг дэвсгэр бүхий шалны өсгий дээр эсвэл өсгөсөн дээр дарна. Энэ нь бэлхүүсээр уян хатан ажиллахад хүргэдэг.
Энэ дасгал нь доод булчингийн булчингуудад голчлон чиглүүлдэг. Энэ нь тусгаарлах дасгал юм. Буцах нэмэлтүүд нь хямралтай харьцуулахад үндсэн булчингийн урвуу хөдөлгөөнийг хангах замаар хэвлийн дасгалыг нөхдөг. Өргөтгөл нь голдуу дээд биеийг ачаалахын тулд биеийн жингийн дасгал байдлаар гүйцэтгэдэг. Цээжний дамбург, эсвэл таваг гэх мэт жинг нэмэх нь нэмэлт ажил хийх боломжтой юм. Мөн barbell нь хүзүүний ард байрлах боломжтой.
Хэрэв жин сургах талаар илүү дэлгэрэнгүй заавар байвал эхлэгчдийн гарын авлагад хандана уу.
1 - Машины арын өргөтгөлийг хэрхэн хийх - Албан тушаал эхлүүлэх
- Заалны арын засварын машиныг сонгоно уу.
- Машины хөлийг хөлийн тавцан дор бэхэлсэн байхаар машинаа тохируулна. Та нарыг хонгилоор нугалахад бат бөх байлгахын тулд сайн тохирсон байх хэрэгтэй.
- Энэ зорилгын үүднээс доод биеийг том том дэвсгэр дээр байрлуул. Та урагшаа баруун өнцөгт дээд биеийг аль болох хурдан flex хийх боломжтой байх ёстой.
- Гараа цээжин дээрээ гараарай. (Диаграммыг хар.)
2 - Машины арын өргөтгөлийг хэрхэн хийх - Дасгалын тодорхойлолт
- Энэ дасгалыг бэлхүүсээр нуруундаа бөхийлгөхийг шаарддаг бөгөөд ойролцоогоор дээд ба доод биеийг зөв өнцгөөр бутардаг.
- Биеийн хэвлийд хэвтүүлэн хэвтүүлэн хэвтүүлж, хэвийн байлгахын тул хэвлий гэдсийг байрлуул. Шагай бэхлэгдсэн гэдэгт итгэлтэй байх хэрэгтэй.
- Дээд бие 90 градус хүртэл биеийн доод хэсэг хүртэл аажмаар нуруугаа хучна.
- Эхний байрлал руу сунгаж, арай бага зэрэг сунах тул нуруу нь hyperextension юм. Энэ бол ар араасаа зөөлөн урвуу юм. Үүнийг хэтэрхий их түлхэх хэрэггүй.
- Таван дасгалын 3 багцыг үзээрэй - нурууны болон хэвлийн булчингийн нөхцөл байдал, хүч чадал зэргээс шалтгаална.
- Үүнийг аятайхан, бүү давхина.
- Туслах дасгалжуулагчийн туслалцаа аваарай.
3 - Буцах өргөтгөлийн машинаар ажилладаг булчингууд
Нурууны өргөтгөлийн машин нь гурван булчинг үүсгэдэг erector spinae юм. Үүнд: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis болон spinalis. Энэхүү булчингийн булчин нь нугасны баганын дагуу ойд байдаг. Эдгээр булчингууд нь таны бүсэлхийн нурууг сунгадаг. Тэд нурууны дагуух хүзүүндээ нуруундаа бутарч, нурууны нугалам, хавирга, гавлын яс руу ордог.
Нурууны суналтанд хэрэглэдэг синергист булчингууд нь gluteus maximus, шөрмөс, adductor magnus юм. Булчин, хөл, булчин, дельтод, занга, хорхой, ромбоид зэрэг артрит, мор, хүзүү булчинг хэрэглэдэг.
Хүмүүс доод нурууг бэхжүүлэхийг хүсэж, арын булчингийн машиныг эдгээр булчингуудад тохируулахыг хүсдэг.
4 - Буцах Өргөтгөсөн машин дээр маргаантай
Ихэнх сургагч нар ослын эрсдэлийг тусгаарлах дасгал хийхэд ашиглах нь тийм ч үнэ цэнэтэй гэж үздэггүй тул арын машинд үйлчлүүлэгчдийг чиглүүлдэг. Үүний оронд тэд цохиур , нугалаатай мөр , хатуу хуягласан шигтгээтэй функциональ дасгалуудыг илүүд үздэг.
Илүү: 11 Доод Буцах Буцах Туршилтууд : Эдгээр дасгалууд нь жин, дасгал бөмбөг, эсэргүүцлийн холболт, кабелийн машиныг ашиглан янз бүрийн буцааж өгөх дасгалуудыг гүйцэтгэдэг.