Шуурхай тогоонд тусалснаар эрүүл хоол хийх нь урьд өмнө хэзээ ч илүү хялбар болсон. Олон зориулалт, гайхалтай хурдан, энэ даралтын агшаагч нь будаа агшаагч, удаан агшаагч, тараг үйлдвэрлэгч юм. Өнөөдөр та шуурхай саванд бэлтгэх долоон төрлийн хоолыг үзээрэй:
1 - Шош, сэвэгзар
Мөн импульс гэж нэрлэдэг бөгөөд шош, вандуй, вандуй, сэвэг зэрэг өндөр шилэн хоол хүнс нь эрүүл хоолны дэглэмийн хамгийн ухаалаг шийдэл юм. Шуурхай тогоонд хатаасан судалтай (бага зэргийн зардал, лаазалсан янз бүрийн сул натри) бэлтгэх нь гайхалтай.
Уламжлалт хоол хийх арга нь шөнийн хатсан судаснуудаа нэвт норгохыг шаарддаг боловч та Instant Pot-д хоол хийх үедээ хоол хийх цагийг богиносгож (ихэвчлэн алгасах) байдаг.
Шим тэжээлтэй, шош, будаа зэрэг хоол хүнс нь салад, шөл, цагаан будааны аяга, олон тооны бусад аяганд гайхалтай нэмдэг. Шар буурцагны карри, цагаан буурцагны буурцаг, шош, цагаан будаа, жороогүй мах зэрэг жорыг хайж олох.
Судалгаанаас харахад импульсийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь таны холестеролыг бууруулахад тусалж, зүрхний эрүүл мэндийг дэмжиж, жин хасахад хүргэдэг .
2 - Ган-Cut Oatmeal
Хэдийгээр ган төмрөөр хийсэн овъёос ихэвчлэн хагас цагаар тогооч дээр хоол хийхэд хэрэглэдэг боловч Instant Pot нь ердөө л хутгалдаж байхгүйгээр ажилд орох боломжтой.
Шилэн эслэгийн бусад эх үүсвэр нь овъёосыг хянахдаа холестериныг хадгалж байдаг. Үүнээс гадна, 2015 онд шим тэжээл дэх хэвлэгдсэн илтгэл нь овъёос цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулахад тусалж, улмаар чихрийн шижин өвчний менежментэд туслах болно.
Ган-тайрсан овъёосны хоёр нэгжийг хийхийн тулд 1/2 аяга төмрөөр хийсэн овъёос, шуурхай тогоонд 1 1/4 аяга хүйтэн ус хийнэ. Овъёос усаар бүрхэгдсэн эсэхийг шалгаарай. Тагийг нь таглаж, гарын авлагыг сонгон, өндөр даралтын тохиргоон дээр 10 минутын турш хооллоорой. Байгалийн гаралтыг 12 минутын турш хэрэглэж, үлдсэн даралтыг суллана. Тагыг таглана.
Өөрийн овъёосны тэжээллэг бодисыг бөөгнөрүүлэхийн тулд уураг-самар самар, үр, шанцай зэрэг халуун ногоо, антиоксидант дүүрэн шинэхэн жимс нэмнэ үү.
3 - йогт
Шуурхай тогоонд тараг үйлдвэрлэх функцтэй бол ган төмрөөр хийсэн овъёос, гар хийцийн тараг нь гайхалтай юм. Маш цөцгийтэй Грек маягийн тараг хийж чаддаг шүү дээ.
Кальцийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хамгийн эрүүл замуудын нэг бол, тараг идэх нь тогтмол байдаг. Үнэн хэрэгтээ 2017 онд Osteoporosis International- д хэвлэгдсэн судалгаагаар өндөр тарагны хэрэглээ нь өндөр настай хүмүүсийн насанд хүрэгчдийн ясны эрдэс нягтшил, физик функцтэй холбоотой гэж үздэг.
Тараг нь пробиотик, дархлааны системийг идэвхжүүлж, хоол боловсруулах эрхтэний эрүүл мэндийг сайжруулж, үрэвсэлтэй тэмцэхэд үр ашигтай бактериудаар дүүрдэг.
4 - Hummus
Хэрэв та хямд үнэтэй тэжээллэг зуушаар эрж хайж байгаа бол Instant Pans in your hummus-ыг ташуурдуулж үзээрэй. Жимсээр баялаг вандуй, зүрхний эрүүл чидуны тос, сармис ихээр агуулдаг (ургамлын олон тооны ашиг тусыг өгдөг өвслөг ургамал) агуулдаг.
Та мөн hummus-ийг сэндвичээр тараах, салатны хувцаслах, тахианы салат, өндөг идэх зэрэг хоол хүнсний майонезаас орлуулж болно.
5 - Амтат төмс
Заримдаа "супер цардуул" гэж нэрлэдэг бөгөөд чихэрлэг төмс нь витамин С, витамин В6 , бета-каротин, кали, магни гэх мэт үнэт эрдэс бодисоор хангадаг.
Шуурхай тогоонд 1 аяга хүйтэн ус нэмээд уурын тавиур дээр төмс (хальсалж эсвэл хальтираагүй) байрлуулна. Тагийг нь аюулгүй болгох. Гарын авлагын өндөр даралтын орчинд 15 минутын турш амтат төмстэй бол (2-оос 3 минутын хугацаанд амтат төмс нэмнэ). Хоол хийх хугацаа дууссаны дараа 10-11 минутын турш байгалийн хувилбар хэрэглэнэ. Үлдсэн даралтыг чөлөөлнө.
Шуурхай саванд чихэрлэг төмс бэлтгэсний дараа шөл, бууралт, гурилан бүтээгдэхүүн, кассерол зэрэг нэмэлт амттай үндэстний ногоог ашиглана уу. Шанцай, агч модны сироптой чихэрлэг амттай бол энэ нь бас тараг тарих тохиромжтой хослол юм.
6 - Хонины махны өвчин
Өөр нэг уян хатан найрлагатай, хулгайнхаа тахианы хөхний эрүүл мэндийн мэдрэмжтэй Шаварлаг тогооч нарын дунд дуртай. Та хулганыг тахиаг бэлтгэсний дараа түүнийг зүсэж, сэндвич, салатанд хэрэглэж болно.
Загас, хүнсний ногооны уургийн адил тахианы мах нь улаан махтай харьцуулахад холестерин, ханасан өөх тос багатай байдаг. Эрүүл чийрэг байлгахын тулд Америкийн Зүрхний Ассоциаци ямар нэг төрлийн махны гурван унцитай хэсгийг (картны тавцангийн хэмжээ ойролцоогоор) хэвтэхийг зөвлөж байна.
7 - Hearty Soups болон Stews
Өдөр тутмын хоолны дэглэмийнхээ зүрх сэтгэлийн ухаалаг шинэчлэлтийг хийхийн тулд шуурхай тогоонд хэрэглэж эрүүл энерги өгөөжтэй шөл, шархыг бий болгоно. Улаан буурцагны шөл, улаан буурцагны шөл, имрээд, хүнсний ногоог түшиглэн шуурхай тогоонууд нь таны эрүүл мэндийг нэгээс илүү аргаар сайжруулж чаддаг.
Эхлүүлэгчдэд зориулж амттай шөл, даршилсан бяслаг хэрэглэх нь таны ногооны хэрэглээг ихэсгэж, өдөр тутмын жимс жимсгэнэ, есөн хүнсний бүтээгдэхүүнийг санал болгодог. Илүүдлийн олон улсын сэтгүүлээс хийсэн 2017 оны тайланд ургамлын хүнсний эрүүл мэндийн хүчийг илчилсэн нь өдөрт таваас дээш жимс, хүнсний ногооны хэрэглээ нь зүрхний шигдээс, цус харвалт, хорт хавдар, эрт нас барах эрсдлийг бууруулж болохыг тогтоосон.
Сайхан шөл, шар айраг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Үнэн хэрэгтээ 2016 онд Хүнс, тэжээл судлалын судалгаагаар хийсэн судалгаагаар шош, вандуйд тулгуурласан хоол нь амьтны уургийн эх үүсвэрээс илүү амттай байж болох юм.
Шар буурцагны шөл, сүүн тэжээлийг сонгох эсэх нь түргэн шөл, шөл зэрэг нь эрүүл мэндэд нөлөөлөх ургамлын фитохимийн аргууд, тухайлбал, яс, сармагчин, розмарин, сарнай, oregano гэх мэт ургамлууд болон халуун ногоотой холилдоно.
Эх сурвалж:
> Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, нар. "Жимс, хүнсний ногооны хэрэглээ, зүрх судасны өвчин, нийт хорт хавдар, бүх шалтгаант нас баралтын эрсдэлт-ирээдүйн судалгаануудын системтэй тойм, тунгийн хариу үйлдлийн мета-анализ." 2017 сарын 1; 46 (3): 1029-1056.
> Хоу Q, Ли Ю, Ли Л, бусад "2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй өвчтөнд хэрэглэдэг бодисын солилцооны үр нөлөө: системчилсэн хяналт шинжилгээ ба мета шинжилгээний үр дүн". 2015 оны 10-р сарын 10, 7 (12): 10369-87.
> Кристенсен MD, Bendsen NT, Кристенсен SM, Astrup A, Raben A. "Хүнсний ногооны уургийн эх үүсвэр (шош, вандуй) дээр суурилсан хоол нь амьтны уургийн эх үүсвэрээс (веган болон гахайн мах) Туршилтын судалгаа. "Хүнсний тэжээл 2016 оны 10-р сарын 19; 60: 32634.
> Laird E, Molloy AM, McNulty H, et al. "Том майхны хэрэглээ нь ясны эрдэсийн нягтрал, ахмад насанд хүрэгсдийн физик функциос хамааралтай байдаг" гэж Osteoporos Int. 2017 он; 28 (8): 2409-2419.