Доод Буцах гомдлын таагүй байдал

1 - Татгалзах байдал

Доод талд ажиллах олон арга зам алга, гэхдээ хэрэв та хуучин өргөтгөлүүдээс залхаж байгаа бол энэ hyperextension оролдоорой. Энэ нь доод нуруунд ажилладаг ба гялалзсан болон шөрмөсийг сайн урамшуулалтай болгодог. Хэрэв танд ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, хүндрэл гарсан бол энэ дасгалыг алгасч болно (мэдээж эмчтэйгээ уулзаж болно). Энэ хөдөлгөөнийг аюулгүй байлгах гол түлхүүр нь хөлийг дүүжлүүлж, хонгилоос хэтэрхий хол байлгахгүй байх явдал юм. Мөн хөлийг нь дээш өргөх үед булчингаа орлуулаарай.

1. Бөмбөг болон хонгилын доорх бөмбөгөр бөхийж, шалан дээр гараа тайлах.
2. Хажуу тал нь шулуун ард байх ёстой.
3. Хөлийн хамт (хэрэв өвдөг та шулуун байвал) хөлийг нь хонгилоороо түвшинд хүртэл дээшээ өргө.
4. Доод талыг доошлуулаад шалыг хүрч, 10-16 удаа 1-3 багцыг давтана.

2 - Ball дээр өргөтгөсөн өргөтгөлүүд

Бөмбөгийг сунгахад зориулж бөмбөгийг ашиглах нь таныг шалан дээрээс илүү олон хөдөлгөөнийг өгдөг бөгөөд бөмбөг тогтворгүй тул тэнцвэрийг олох болно. Та хөшүүрэг болгон хөлийнхөө хананд тулгуурлахыг хүсч болно.

1. Бөмбөгийг ходоод, хонгилын доор хэвтүүлээрэй. Хажуугийн хажууханд хөлийг нь хажуу тийш (эсвэл өвдөгнөөс өөрчилсөн).
2. Толгой дээрээ эсвэл эрүүгээр нь гараа тавь. Хэрэв та засах шаардлагатай бол бөмбөлөг дээр гараа тавьж болно.
3. Бөмбөгийг доогуур нь доошоо эргүүлж, цээжний доошоо цээжийг дээш нь өргөж ав.
4. Бие махбодь шулуун болтол (гиперекорд биш байлгана) босгоод, доошоо давтаж, 1-3-16 багцын давталтыг давтан хийнэ.

3 - Reverse Fly

Урвуу дэгдэмхий нь араг ясны булчингийн булчингийн "булчингийн булчингуудад" чиглүүлэхэд тохиромжтой арга юм. Үүнд: rhomboids, trapezius булчингууд, хойд талын мөрнүүд. Яагаад гэвэл та татгалзаж байгаа тул өөр арын дасгалуудаас хөнгөн жинтэй байх хэрэгтэй болно. Хөдөлгөөний хүрээ нь бага зэрэг байдгийг санаарай. Та зөвхөн тохойноос татгалзахын оронд мөрний түвшинд хүрэхийг хүсдэг.

1. Хөнгөн-дунд дамбеллер ашиглан сууж, сууж буй байрлалаасаа эхэлж, өвдөгний дор доошоо түшиглэн зэвсэглэв.
2. Хөл дээрээ бөхийлгөж болохгүй, харин оронд нь араагаа шулуун хийгээд оролдлого хийнэ.
3. Гараа аажмаар дээшээ өргөж, мор мөрний түвшин хүртэл мөргөлдөн мөрөн дээрээ гараа сунгана.
4. Тохойг бага зэрэг бөхийлгөж, зөвхөн мөрөнд өргөж ав.
5. Доод болон давтаж, 12-16 давталтын 1-ээс 3 багцыг давтана.

4 - Хэвтээ эгнээ

Хэвтээ эгнээ нь уламжлалт дүлбэлийн эгнээнд эргэлдэж, биеийн ар талын перпендикуляр гараас булчингийн дээд булчинг чиглүүлэх зорилготой. Энэ хөдөлгөөн нь булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, булчинг өөр өөр аргаар шийдвэрлэхэд тохиромжтой юм.

1. Зүүн хөлөөрөө алхам, платформ дээр зүүн гараа зүүн гуяндаа байрлуулна.
2. Дунд жинтэй дамбург баруун гартаа барьж, доошоо унжуулж, далдуу модны урд талын нүүр рүү харсан.
3. Мөрний хутганы (ромбоидууд) гарыг татахын тулд морийг түвшнээс дээш сугалж, биеийн перпендикуляр хийх.
4. Баярын цохилтыг дарахдаа жингээ авчрахыг төсөөл.
5. Жингийн түвшинг багасган, 8-16 ректорыг 1-3 багцаар давтана.

Маягт зөвлөмжүүд

• Энэ нь ердийн дамбелл эгнээ биш бөгөөд хөдөлгөөний дээд хэсэгт, таны тохой бие рүү перпендикуляр байна.

5 - Эсэргүүцэх боолттой T-татах

T-татах нь дээд нурууны булчингуудад, үүнд rhomboids, trapezius булчингууд, хойд төгсгөлүүд зэргийг багтаах хамгийн сайн арга юм. Энэ хамтлаг дасгалын үе шат бүрт хурцадмал байдлыг бий болгосноор энэ хөдөлгөөнд бэрхшээл тулгарч байна. Энэ алхамын гол зорилго нь мөрний хавтсыг дарахад анхаарал тавих үедээ мөрөн дээрээсээ хол байхыг хэлнэ. Та мөн өндрөө суухыг хүсч, урагшаа урагшлахын оронд үндсэн үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлээрэй.

1. Шалан дээр сууж, хоёуланг нь тойруулан эргүүл.
2. Хамтлагийн төгсгөл бүрийг хоёуланг нь гартаа барьж аваарай.
3. Урагшаа урагш сунгасан гараа сунгаж, тохойноосоо бага зэрэг нугална.
4. Гараа мөргөхийн тулд гараа нээж, мөрөн дээрээсээ мөрөн дээрээсээ ардаа мөрөн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
5. Гараа эргүүлээд гараа буцааж аваачиж, 8-16 удаа 1-3 багцыг давтаж давтана.
6. Эрчим хүч нэмэхийн тулд хамтлаг хөлийг ойртуулж, эрч хүчийг багасгахын тулд туузыг төгсгөлд нь барьж, өвдөгийг нугална.
7. Хүзүү хүчтэй, нуруугаар хөдөлгөөнийг үргэлжлүүл.

6 - Y-тэй эсэргүүцэлтэй хамтлагууд

Y-татах нь T-татах дээр хэлбэлзэлтэй байдаг бөгөөд гараа y-байрлалд оруулах замаар эрчим хүчийг нэмнэ. Энэ хөдөлгөөн нь дээд булчин болон хойд талын мөрийг байрлуулдаг. Энэ алхамын гол зорилго нь мөрний мөрийг дарах үед мөрийг доош нь байлгах явдал юм. Өндөр сууж, урагшаа урагшлахын оронд үндсэн үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлээрэй.

1. Шалан дээр сууж, хоёуланг нь тойруулан эргүүл.
2. Хамтлаг бүрийн төгсгөлд хоёр гартаа алга болсон гараараа хүрч, эрхий хуруугаа зааж өг.
3. Урагшаа урагш сунгасан гараа сунгаж, тохойноосоо бага зэрэг нугална.
4. Мушгирсан хацар дээр гараа өргөж, гараа сунган мөрний түвшинд зогсооно.
5. Доошоо доошоо 8-16 удаа 1-3 багцын давталтыг давт.
6. Эрчим хүч нэмэхийн тулд хамтлаг хөлийг ойртуулж, эрч хүчийг багасгахын тулд туузыг төгсгөлд нь барьж, өвдөгийг нугална.
7. Хүзүү хүчтэй, нуруугаар хөдөлгөөнийг үргэлжлүүл.

7 - Нийлмэл эгнээ

Нийлмэл эгнээ нь латин булчин, доод буланд хоёуланг нь чиглүүлэхэд маш сайн арга юм. Та энэ дасгалыг кабелийн машин дээр эсвэл эсэргүүцлийн хамтлаг ашиглан үзүүлж болно.

1. Эсэргүүцсэн холбоосыг туузан тохойноос барьж, туузан дээрээс нь хөлийн зайнд холхилдох нь зангуугаас хол зогсдог.
2. Гарыг сунгаж байхад хонгилыг урагш чиглүүлж, их биеийг шалан дээр паралел хүртэл буулгана. Та магадгүй хамтлагийнхаа хурцадмал байдлыг гараа тойрч боох эсвэл буцаж явах хэрэгтэй.
3. Тохойноос баруун тийш эргэж, нуруун дээр нь булчингийн булчин дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
4. 8-15 едрийн 1-3 багцыг давт.

8 - дугуйлан мөр

Уламжлалт эгнээний мөрөнд өөр нэг өөрчлөлт нь уламжлалт хэрүүлийг дугуй хөдөлгөөнөөр хэвтээ шугамаар холбох явдал юм. Хэвтээ эгнээ нь дээд нурууг чиглүүлдэг бол ердийн эгнээ нь латрыг зорьсон бөгөөд энэ нь олон булчин ажилладаг олон цагаар ажиллах дасгал юм.

1. Зүүн хөлийг нэг алхам, тавцан дээр тавиад, урагшаа хавтгай, орооцолдон, зүүн гар, шагайндаа арын гуяндаа үлдээнэ.
2. Өргөн жинтэй баруун гараа барьж, жинг доош өлгөхөөс эхлээд өрөөнд буй арын өрөөнд далд орно.
3. Бөмбөгний морийг гараа сугалж, биеийг перпендикуляр хийлгэж, жингээ суга руу нь хүргэж байна гэж төсөөлдөг.
4. Хөдөлгөөний дээд талд, гар нь тэлээгээр, тал руугаа тэгшрэх ёстой.
5. Тэндээс гараа сунгаж, латиныг оролцуул.
6. Шатаж буй жинг аажмаар багасган, дугуйны хөдөлгөөнийг нэг талдаа 10-16 удаа 1-3 багцаар давтана.

9 - Дамбелл эсэргүүцэлтэй хамтлагуудтай

Уламжлалт дамбелл эгнээнд тэсвэртэй тууз нэмж хийх нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, дасгалыг нэмэгдүүлдэг гайхалтай арга юм.

1. Хоёр хөлийн доорх эсэргүүцлийн холбоог давтаж эхэл. Дуу хоолойн төгсгөлд хүрч, хэд хэдэн эгнээ дадлага хийхийн тулд хэр их хүч шаардагдахыг тодорхойл.
2. Хэрэв та илүү их хурцадмал байдал хэрэгтэй бол гараа эргэн тойрондоо боогоод хэд хэдэн удаа дамббелл цуглуулна.
3. Уг дасгалыг бөхийлгөх байрлал, арын байрлал, гэрэлд тавьдаг, туузыг доош нь тавина.
4. Суналтыг нугалж, араг ясаа сунгаж, тохойг тохойгоор нь холбоно.
5. Доод доод түвшинд 8-16 удаа 1-3 багцыг давтана.

Зөвлөмж

• Энэ дасгалыг эхлээд dumbbells-ийн тусламжтайгаар дасгал хийлгэх хэрэгтэй
• Ус хоолойг хөл доороо маш аюулгүй байлгаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хоолой болон дамббелл хоёр хөдөлгөөнийг аюулгүйгээр
• Хэрэв та аюулгүй, хяналтанд байдаггүй бол ашиглалтын нэг төрлийн эсэргүүцлийг сонго

10 - Dumbbells ба эсэргүүцэх боолттой буцах

Дээрээс нь буцах ба хойд талын довтолгоонуудад зориулж урвуу ялаа бий болдог. Хөнгөн эсэргүүцлийн хамтлаг ашиглан эрчим хүчийг нэмнэ.

1. Суудал дээр эсвэл сандал дээр сууж, хөл доорхи эсэргүүцлийн тууз байрлуул.
2. Гараа тойрон туузыг нэмж, хурцадмал гэрэл-дунд зэргийн жинг авна.
3. Урагшаа хөдөлж, хуруугаараа хуруугаа хуруугаараа атгахдаа гараар далдуу модлуу гараа тавина.
4. Мөрний хажуу тийшээ боолтыг хажуу тийш нь гараа өргөж, тохой нь бага зэрэг бөхийж, мөрний түвшинд хүрнэ.
5. Доод доод түвшинд 8-16 удаа 1-3 багцыг давтана.
6. Сайн маягт хэвээр байлгахын тулд сорилтыг нэмэхийн тулд хоолойны хурцадмал байдлыг тохируулах хэрэгтэй.

Зөвлөмж

• Мөрний түвшнээс дээш гараа бүү өргүүл
• Хэрэв та мөрөндөө (эсвэл хаана ч байсан)
• Хэрэв та аюулгүй, хяналтанд байдаггүй бол ашиглалтын нэг төрлийн эсэргүүцлийг сонго

11 - Хип нугас

Хаалганы нугас бол энгийн дасгал юм, гэхдээ хамгийн чухал нь, ялангуяа та дасгал хийж буй дасгалуудыг хийдэг. Хаалганы нугас нь нуруугаа хамгаалахын тулд хэрхэн зөв хийхийг зааж өгдөг. Энэ дасгалыг хийхдээ та зөөгчийг (мод мэт) эсвэл хөнгөн жинтэй бар ашиглаж болно.

1. Эхлээд хөлийнхөө мөрөн дээрээ босоод, толгойны ард нэг гараараа барьдаг, эсвэл толгойн цаана барьдаг, нөгөө нурууных нь төгсгөлийг барь.
2. Мод нь толгойтойгоо, мөрний ирмэг ба сүүлний хоорондох зайнд байх ёстой.
3. Хүнд жингээ өсгөж, хонгондаа урагшаа нуруугаа сунгаад өвдөгнөөсөө доошоо түлхэж, биеийнхээ 45 градусын өнцөгт ойртох хүртэл бага зэрэг түлхэц өг.
4. Гол санаа нь хөдөлгөөнийг бүх цэг дээр бүх цэгээс 3 цохилттой байлгах явдал юм.
5. Бөмбөгийг босгохын тулд үсэрч, толгойн мөрөн, мөр, сүүлний төгсгөлтэй холбоо барь.
6. 8-16 едрийн 1-3 багцыг давт.