1 - Витамин С хэрэгтэй юу?
Витамин С нь биеийнхээ ихэнх эдийг хэвийн өсөлт, засвар үйлчилгээ хийхэд чухал үүрэгтэй бөгөөд үүнд крептин, эрүүл мэндийн холбогч эд, шархны эдгэрэлт хэрэгтэй.
Витамин С нь таны яс, шүд хүчтэй хэвээр байх болно. Үүнээс гадна нейротрансматтерууд болон уургийн бодисын солилцооны эмчилгээг хийх шаардлагатай бөгөөд таны дархлааны тогтолцоо нь витамин С дээр байдаг.
Энэ нь усанд уусдаг витамин учраас таны бие витамин С-ийг хадгалахгүй тул та өдөр бүр Витамин С-ийн дэлгүүрүүдээ солих хэрэгтэй. Анагаах ухааны институт насанд хүрэгчид 75-90 миллиграмм витамин С-ийг авахыг зөвлөж байна.
Хэрвээ та жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны баялагтай хоол хүнсэндээ хүрэлцээтэй бол хангалттай хоол хүнс хэрэглэдэг. Гэхдээ хэрэв та итгэлгүй байгаа бол витамин С-д өдөр тутам хэрэглэдэг 15 төрлийн хоол хүнсэндээ хэрэглэж болно. Слайдаар дамжуулан илүү ихийг мэдэж аваарай.
2 - жүрж, улбар шар шүүс
Улбар шар шүүсний нэг найман унци нь 124 миллиграмм С витамин агуулдаг учраас өдөрт нэг удаа витамин С авахаар нэг үйлчилдэг.
Жүрж, жүржийн шүүс нь кали, фолат, лутин, амин дэмийн сайн эх сурвалжууд юм. Жимс жүрж нь сайн чанарын эх үүсвэр боловч та жүүс уухад шилэн ихэнх нь алдагддаг.
3 - Grapefruit
Грэйпицерууд нь жүржтэй холбоотой байдаг тул тэд мөн витамин С-ийн хэмжээ өндөр байдаг. Тиймээс усан үзэмний тал хувь нь 45 миллиграмм витамин С, фибрин, кали , А амин дэмээр баялаг. Усан үзмийн талбайн талх нь илчлэг бага байдаг бас л 37.
Усан үзэм нь маш исгэлэн бөгөөд ингэснээр та элсэн чихэр, эсвэл өөр нэг чихэрлэг үнэрийг идэхээсээ өмнө нэмж болно.
4 - Ногоон чинжүү
Нэг дунд ногоон хонхны чинжүү нь 95 мг витамин С байдаг бөгөөд энэ нь бүтэн өдөрт хангалттай байдаг. Ногоон хонхны чинжүү нь кали, А , К амин дэм өндөртэй, мөн калори багатай байдаг.
Ногоон хонхны чинжүү нь хэрчсэн, хэрчсэн, салатанд нэмж, эсвэл янз бүрийн хоолонд найрлага болгон ашигладаг. Үхээгүй ногоон арьстай ногоон өнгөтэй ногоон чинжүүг сонго.
5 - Улаан Sweet Peppers
Улаан амтат чинжүү нь ногоон чинжүүтэй адилхан витамин С-т өндөр байдаг боловч тэдгээр нь хөнгөн амттай байдаг. Нэг түүхий улаан чинжүү 150 миллиграмм С витамин байдаг. Энэ нь бас шилэн, А амин дэм, хэд хэдэн В-комплекс витамин, калийн багтаамжтай. Энэ чинжүү нь зөвхөн 37 калори байдаг.
Улбар шар амттай улаан чинжүү нэмээд салад эсвэл улирлын ногооны талхыг ашиглана. Соус ба вийрэнд жижиглэсэн улаан чинжүү нэмнэ. Тэдгээр нь хоол хийхээс өмнө витамин С ихээр агуулагддаг.
6 - Гүзээлзгэнэ
Гүзээлзгэнэ нь чихэрлэг, шүүслэг, витамин С-тэй ач холбогдолтой. Гүзээлзгэний зүсмэлийн нэг аяга нь 98 миллиграмм байв. Гүзээлзгэнэ нь кали, магни, фолат, шилэн эсэд өндөр байдаг.
Хэд хэдэн гүзээлзгэнэ нь маш сайн зууш болдог. Эсвэл өглөөний цайгаа ууж, хүйтэн тариа эсвэл тараг руу гүзээлзгэнэ зүсмэлийг нэмнэ.
7 - Брокколи
Нэг аяга түүхий жижиглэсэн цэцэгт байцаа 81 мг витамин С байна. Жүржний шүүс гэхээсээ илүүтэйгээр түүхий цэцэгт байцаа их хэрэглэдэг. Нэг л өдөр танд хэрэгтэй витамин С-г агуулдаг. Хоол хийхдээ витамин С-ийн хэмжээг багасгаж, жижиглэсэн чанасан broccoli нэг аяга нь 50 миллиграмм С витаминыг хэвээр байлгадаг.
Нэг аяга broccoli (түүхий болон боловсруулсан аль аль нь) ойролцоогоор 30 калори байдаг. Брокколи нь кальци, кали, шилэн, А, К амин дэм, маш олон антиоксидантууд юм.
8 - Kiwifruit
Нойрмог ногоон кивифрупп нь витамин С-ийн маш сайн эх сурвалж юм. Нэг жижиг жимс нь 60 миллиграммаас илүү байдаг. Кивифрут нь кали ба химийн найрлагатай боловч калори багатай. Нэг жимс 40 орчим калори байдаг.
Kiwifruit нь жимсний амтат салатын хувьд өөр өөрийн амттай эсвэл бусад шинэхэн жимс, самартай холилддог.
9 - Брюссель нахиа
Брюссель нахиа нь витамин С-тэй баян болсон байдаг. Нэг аяга 96 миллиграмм байна. Тэд мөн витамин, эрдэс, эслэг, антиоксидант зэрэг өндөр байдаг.
Брюссель нахиа нь ихэвчлэн чанаж, талхаар үйлчилдэг ч Брюссель түүхий нахиалдаг, хэрчиж, салад, жүржийн жороор хэрэглэж болно.
10 - Cooked байцаа
Түүхий байцаа таны өдөр тутмын хэрэглээнд витамин С-ийг нэмж болно, гэхдээ байцаа болгосон бүр ч илүү байдаг. Хэдийгээр хоол хийх нь ямар ч хоолонд агуулагдах витамин С-г багасгаж байгаа боловч энэ нь мөн хэмжээг багасгаж, чанасан байцаатай аяганаас илүү витамин С авах болно.
Нэг аяга түүхий байцаа нь 30 миллиграмм витамин С байдаг бөгөөд чанасан байцаатай нэг аяга нь ойролцоогоор 60 миллиграмм байна. Байцаа нь антиоксидант, эрдэс бодис, витамин К болон эслэг агуулсан байдаг.
11 - Улаан лоолийн шүүс
Түүхий улаан лооль нь витамин С-ийн муу эх сурвалж биш бөгөөд 20 миллиграмм байдаг. Гэхдээ улаан лооль шүүс рүү төвлөрч байхад та илүү их витамин С авах болно. Үнэндээ 8-унцитай улаан лоолийн шүүс 120 миллиграмм С витаминаар баялаг байдаг. Энэ нь А аминдэмийн баялаг ба ликопен, баялаг антиоксидант нь баялаг юм.
Мөн та улаан лоолийн шүүс болон улаан лоолийн бусад жүүс, жороо хэрэглэдэг үед витамин С-г хэрэглэх болно.
12 - Cauliflower
Cauliflower нь хэрчиж, амттай, Витамин С-ийн маш сайн эх сурвалж юм. Түүхий жижиглэсэн цэцэгт байцааны нэг аяга нь 50 миллиграмм С витамин байдаг. Калифорниум нь шилэн, кальци, кали, фолат, витамин К, баялаг нь антиоксидант агуу эх үүсвэр болдог. .
Талхны цэцэгт байцаагаар салад эсвэл хөнгөн вандуйд дүрнэ. Чанасан цэцэгт байцаа сайн байна-нэг аяга нь 30 миллиграмм С витаминтай.
13 - Cantaloupe
Зуны халуун өдрөөр cantaloupe идэх нь зуны халуун өдөр сэрүүн байх нэг арга юм. Энэ нь витамин С-ийн маш сайн эх сурвалж юм. Нэг куб нь куб, бараг 60 миллиграмм, кали, ниацин, А амин дэмээр баялаг. , аяга нь 40 орчим байна.
Амтат зуушаар хийсэн cantaloupe буюу жимсний амтат жүржийн төрлийн жимс, амтат гуа зэргийг хослуулан идээрэй.
14 - Honeydew Melon
Honeydew амтат гуа нь витамин С-ийн нэг аяга нь ихэвчлэн гоймонтой гоймон бөмбөг бөгөөд 30 миллиграмм С витамин агуулдаг. Энэ нь кали нь маш өндөр бөгөөд хэд хэдэн Б-цогц витамин, витамин К-ийн сайн эх сурвалж юм. 60 орчим калори байдаг.
Амттаныг амтат гуа эсвэл зуушаар зөгийн балаар зүсэж, эсвэл жимсний салат жороор ашиглана.
15 - Сушиум
Сушиум нь супер амттай, амттай бөгөөд витамин С-ийн ачаар нэг ширхэг хан боргоцой нь 80 миллиграмм байдаг. Энэ нь кали, магни, фолат, шилэн эсийн сайн эх үүсвэр юм. Нэг аяга хан боргоцой нь 80 орчим калори байдаг.
Шинэ түүхий хан боргоцой зүсмэлүүдийг хөнгөн зууш, амттангаар үйлчил. Мөн хан боргоцой нь халуун орны жимсний шүүслэг амттай нэмэлт амттай байдаг.
16 - Төмс
Төмс нь калийн агуулгаараа сайн мэддэг боловч тэд мөн Витамин С-т өндөр байдаг. Темс нь ниацин, магнийн сайн эх үүсвэр юм. Түүнээс гадна, төмс идэх нь таны хооллолтонд нэмэр болох сайн арга юм.
Брокколи, цөцгий, эсвэл цөцгийн тос зэргийг эрүүл хоолоор хийсэн төмсөөр үйлчилнэ. Төмс нь бас шарж эсвэл цутгаж болно.
Эх сурвалж:
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хөдөө Аж Ахуйн Яам Хөдөө Аж Ахуйн Судалгааны Үйлчилгээний Үндэсний Стандарт Мэдээллийн Тогтвортой байдлын мэдээллийн сан. 28. 2016 оны 3-р сарын 9-нд нэвтэрсэн. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.