Жилийн туршид дасгал хийхэд хангалттай хэцүү ч амралтын өдөрт нэмэр болж, дасгал сургуулилтаа хийхэд олонх нь илүү урт хугацаа шаардагдана.
Хамгийн сүүлд таны хүсч буй зүйл бол илүү их стресст ордог бөгөөд бидний ихэнх нь бидний энгийн дасгалын хөтөлбөрт үлдэхийг оролддог. Үүний зэрэгцээ, зарим талаар идэвхитэй үйл ажиллагаа явуулах нь эрчим хүчийг өгч, стрессийг багасгах, мэдээжийн хэрэг, таны идэж болох зарим илчлэгүүдийг багасгахад тусална.
Тэгэхээр та энэ тэнцвэрийг хэрхэн олдог вэ? Эдгээр хурдан зөвлөмжүүд нь ирээдүйг төлөвлөхөд туслах болно. Хэрэв та ямар нэгэн байдлаар амжилтанд хүрч, амралтын өдрийг идэвхтэй байлгахын тулд дасгал сургуулилт хийхэд туслах болно.
Урьдчилан төлөвлөх
Хэрэв та аялж байгаа бол ирээдүйд төлөвлөж буй бүх өөрчлөлтийг хийж чадна. Ямар нэг зүйл дээр бэлэн байгаа болохоор ямар сонголт хийхээ шийдээрэй. Зөвхөн хэдэн санаа байна:
- Ойролцоох замыг алхаж, гүйх, эсвэл хайж олох
- Та байранд байгаа зочид буудлын талаархи мэдээллийг хайж, дасгалын өрөөтэй эсэхийг олж мэдээрэй
- Хэрэв та гэр бүлийнхэнтэй хамт байгаа бол фитнесийн тоног төхөөрөмжтэй эсэхийг асуу
- Хэрэв энэ нь сонголт биш бол, ойролцоох сургуулиудыг олоод зочдод өөрсдийнхөө байрлалыг ашиглах уу гэдгийг асуу
- Гэр бүлтэйгээ урьдчилан ярилцаж, алхаж эсвэл хамтдаа идэвхтэй үйл ажиллагаа хийхийг санал болго
- Бага хэмжээний зай, тоног төхөөрөмж шаарддаггүй энгийн дасгалуудыг төлөвлө. Хэрэв та аялж байгаа эсвэл зочдод байгаа бол хэн ч санаа зовохгүйгээр подволд дасгал хийдэг.
Өмнөх дасгалаа төлөвлөхийг хичээ. Хэдийгээр үүнийг өөрчлөх шаардлагатай байсан ч (та аялалд явах магадлал өндөртэй байсан) дасгал хийх амлалт авсан. Дараа нь үүнийг шахаж байснаас төлөвлөж байх үед үүнийг ашиглах нь илүү хялбар байдаг.
Бэлтгэсэн
Хэрэв та хуваарийн талаар мэдэхгүй байгаа эсэх, эсвэл дасгал хийх цаг гаргах эсэхээ шийдэх юм бол хамгийн муу нөхцөл байдлыг төлөвлөх хэрэгтэй.
Энэ нь эмээгийн суурь дээр тоног төхөөрөмжгүй, 10 эсвэл 15 минутын туршид байж болно. Зөвхөн хэдэн минут зарцуулсны дараа ч гэсэн дасгал сургуулилт хийхдээ эдгээр хурдан зөвлөгөөг үзээрэй.
- Сургалтын төлөвлөгөө хийх 10 минутын өрөөгөөр унтлагын өрөөндөө хийх боломжтой. Жишээлбэл, та 10 бясалгалыг сонгож, 1 минутын турш (squats, squashes, pushups, jumping jacks) хийх эсвэл доорхи амралтын дасгалуудыг үзээрэй.
- Эсэргүүцэх туузыг авчир. Тэд сайн аялж, хэдэн минутын туршид хурдан дасгалын дасгал хийх боломжтой.
- Хэрэв та зөөврийн компьютертэй бол дасгалын DVD-г авчир эсвэл онлайн эрэлт хэрэгцээтэй санал асуулгад оруулаарай .
- Хэрэв зочид тантай хамт байгаа бол унтлагын өрөөндөө тоног төхөөрөмж (жин буюу хүлээс) -ийг хөдөлгөж шөнө, өглөөний цагаар дасгал хий.
- Өөрийн гүйлтийн зам дээр алхаж болно. 20 минутын цонхыг хүмүүс нойрсох эсвэл оройн хоол идэхээс өмнө эсвэл түргэн гүйж байх үед олж болно.
Та бүр гэр бүлийн зарим гишүүдийг алхахыг хүсч болно. Заримдаа дасгал хийх дуртай хүмүүс байдаг, гэхдээ тэд эхлээд хэн нэгнийг эхлээд түрүүлэхийг хүлээж байна.
Боломж бүрийг ашиглах
Төлөвлөлт ба бэлтгэл нь сайхан байдаг ч баяр наадмын үеэр хамгийн сайн төлөвлөсөн төлөвлөгөөнүүд нь тасрах болно.
Хэрвээ та дасгал сургуулилт хийх арга барил байхгүй бол бүтээлч сэтгэгдэл төрүүлж, бие махбодоо хөдлөх арга замыг хайж олоорой:
- Аль болох хурдан алхаарай. Дээшээ алх, шатаар явж, нохойгоор аялах сайн дурын ажилтан.
- Хэрвээ та хүүхдүүдтэй зүгээр л хамтдаа тоглодог бол хөлбөмбөг, шошго, нуугдах, эрэлхийлээрэй.
- Гэрийн ажлаа хийж, цас, эсвэл цастай навчаар хусахад туслах.
- Хэрэв хүн бүр хөл бөмбөг тоглохоор сууж байгаа бол зарим нь суух, түлхэх зориулалтаар шалан дээр суу. Хэрэв энэ бол хэтэрхий сонин юм бол изометрийн дасгалуудыг оролдож үзээрэй.
- Хэрэв та тоног төхөөрөмж байхгүй бол хажуугийн даралт эсвэл нэмэлт даралтаар дүүргэхийн тулд бүрэн хэмжээний усны сав эсвэл шөл лаазыг ав . Ямар нэг зүйл нь юу ч биш юм.
Амралтын өдөр
Хэрэв танд дасгалын зарим санааг шаардвал эдгээр дасгалууд нь кардионаас бүх төрлийн сургалтыг тоног төхөөрөмжгүйгээр дасгал сургуулилтаас бүрэн хамгаалдаг. Хэвлээд хэвлээд, тэдгээрийг аваад эсвэл зүгээр л өөрийн дасгал хийхэд сүнсний удирдамжийг ашигла.
- Шилдэг биеийн жин дасгал
- 10 минутын биеийн жингийн хэлхээ
- Тоног төхөөрөмжийг ажиллуулахгүй байх
- 10 минутын зүрхний цохилт
- Бага нөлөөтэй зүрхний цохилт
- Өөх тосолгооны систем
- Аялал жуулчлалын хүч чадлын хүчирхэг хэлхээ
- Эсэргүүцэх Band дасгалууд
- Илүү олон дасгалууд
Хамгийн чухал нь бодитой байх, өөртөө амархан хандах явдал юм. Та амралтынхаа үеэр цагийн хуваарьтай байдаггүй тул та зөвхөн хамгийн сайнаараа хийж чадна. Хэрвээ та гэртээ буцаж ирэхдээ өөрийн хэвийн байдалдаа буцаж очиж болно гэдгийг сануулаарай.