Хэрвээ та сая сая хүн шиг байгаа бол магадгүй маш их жинтэй байж магадгүй. Та магадгүй биеийнхээ зарим өөрчлөлтийг хийхийг хүсч байж магадгүй юм. Магадгүй гэдэс, гуя, эсвэл ташаан эсвэл бөхийх нь орчимд. Магадгүй та үүнийг амжилтанд хүрэх гэж оролдсон ч байж магадгүй юм.
Хэрэв та ихэнх хүмүүстэй адил бол үүнийг хийх хэд хэдэн зүйлийг туршиж үзсэн.
Эцэст нь та хоолны дэглэм барьж, дасгал хийснийхээ дараа дасгал хийснийхээ дараа илүү олон удаа зогсолтыг зогсооно. Магадгүй та үнэтэй тоног төхөөрөмж худалдаж авч байсан бол, биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд орж, сургагч багшийг хөлсөлсөн байж магадгүй. Гэвч энэ нь ажиллахгүй байна. Асуулт бол яагаад?
Жин алдах боргоцой
Хэдийгээр та юу ч олоогүй бол яагаад ингэж асууж магадгүй юм бэ гэж асууж магадгүй юм. Тиймээс та хариулах хэрэгтэй гэсэн том асуулт байна. Та үнэхээр жингээ хасахыг хүсч байна уу? Хэрэв та тэгж хэлсэн бол өөр нэг асуулт асууя, магадгүй илүү хүнд асуулт байна уу: Та жингээ хасахын тулд хийх ёстой бүх зүйлээ хийж байна уу? Үүнийг бодохын тулд хэсэг хугацааны дараа жингээ алдахын ач холбогдлыг 1-ээс 10 (хамгийн чухал нь 1, хамгийн чухал нь 10 бол). Амьдралынхаа ердийн долоо хоногийг бодоод жингээ хасахад шаардлагатай зүйлсийг хичнээн цаг хугацаа зарцуулдаг талаар бодож үзээрэй. Эдгээр ажлуудын зарим нь:
- Зүрхний дасгал (долоо хоногт 5-аас дээш удаа)
- Хүч чадал сургалт (долоо хоногт 2 ба түүнээс олон өдөр)
- Уян хатан дасгалууд
- Аль болох идэвхитэй байх - шатаар явж, чадах чинээгээрээ алхаж, илүү их хөдөлгөөн хийх гэх мэт.
- Эрүүл, тэнцвэртэй хоол идэх , илчлэгийг үзэх
- Нойр авах хангалттай
- Стрессээ зохицуулж, зохих түвшинд байлгах
Та эдгээр бүх зүйлийг долоо хоног бүр хийдэг үү? Магадгүй цөөхөн байж болох ч бүгд биш үү?
Магадгүй нэг ч үгүй? Эдгээр хоёр зүйлийг харьцуулахын тулд дараах зүйлийг ярилцаарай. Үүнд: жингийн алдагдлыг ач холбогдлоор нь үнэлэхийн зэрэгцээ хичнээн цаг хугацаа, эрч хүч таны эрэл хайгуулд зарцуулдаг вэ? Хэрэв та цоорхой байгааг харж байгаа бол ганцаараа биш. Бидний олонх нь бидний хүсч байгаа зүйл, бидний хийх ёстой зүйлүүдийн хоорондын ялгаа бий. Энэ ялгаа хаанаас ирдэг вэ? Миний бодлоор, таны хувьд чухал зүйл гэж юу болох, ямар чухал байх ёстойг хооронд нь ялгаатай гэж би боддог. Хэрвээ жин хасах нь илүү байвал "магадгүй энэ нь дээр бууж өгөх цаг болжээ.
Жин алдалтаас сэргийлэх нь
Жин алдахаас татгалзах санаа таныг бүхэлд нь гадны хүн шиг санагдаж болно. Үнэндээ бол энэ нь маш аюултай, ялангуяа жингээр унахтай холбоотой эрүүл мэндийн асуудалтай тулгараад байгаа юм. Гэхдээ жингээ хасахаа болихыг би зөвлөж байна. Миний санал болгож байгаа зүйл бол та хэрхэн хандахаа өөрчлөх болно.
Бидний мэдэж байгаа нэг зүйл гэвэл үр дүнгээс илүү дасгал хөдөлгөөн хийхэд төвлөрөх нь удаан хугацааны амжилтанд хүрэхэд хүргэдэг. Яагаад тэр вэ? Учир нь Доктор Жим Гавин, Маделин МакБреарти нарын IDEA Fitness Journal сэтгүүлийн нийтлэлд "Mind-Body Modalities " -ийг "Фунт хаагдсан эсвэл эрүүл мэндийн эрсдэл буурсны дараа ямар ч үйлчлүүлэгчид таашаал авдаггүй зүйлээ үргэлжлүүлэн хийх болно , энэ нь ямар утгатай вэ?
Үнэндээ дасгал, сэдэл сонирхлын тухай нэг судалгаагаар судлаачид "... [a] дасгалын хамааралтай сэдэлтэй хүчин зүйлүүд өөрчлөгдөж, урам зоригын эх сурвалжуудад онцгой анхаарал хандуулах (ж.нь дасгал хийх сонирхол, таашаал) урт хугацааны жин удирдахад илүү чухал үүрэг гүйцэтгэнэ. "
Сэтгэл санааны хувьд энэ нь эцсийн эцэст турахаасаа өмнө юу болох вэ? Хэрэв та өөрийнхөө хүрч чадахгүй байсан төгс зорилгоо хайхаас сэргийлж чадвал юу болох вэ? Хэрэв та үр дүнгийн талаар мартаж, дасгал сургуулилтаасаа гарч байгаа зүйл дээрээ анхаарлаа хандуулбал юу болох вэ?
Та мэдэх үү?
Бид зорилгодоо хүрэхийг хүсдэг байгууллага дээрээ тулгуурлан зорилго тавьдаг. Нугалам гуя, гуалиг булчингууд, илүү тодорхой булчингууд ... хэн үүнийг хүсэхгүй байна вэ? Гэхдээ эдгээр зорилгуудын аюулууд нь:
- Тэдэнд хүрэх баталгаа байхгүй . Учир нь таны бие өөхийг хаана байрлуулахыг хариуцдаг тул та эдгээр асуудлын аль болох хурдан таргалахгүй бол сэтгэл дундуур байх болно. Энэ нь бухимдал руу хөтөлдөг бөгөөд мэдээж хэрэг бууж өгдөг.
- Тэд таны хэн бэ гэдгийг өөрчлөхгүй . Чиний харсан байдлыг өөрчилснөөр та өөрийгөө өөрийнхөө талаар илүү сайн мэдэрч чадна, гэхдээ гадаад үзэмжтэй ямар ч хамаагүй хүн л дээ. Бид гадаад өөрчлөлтүүд сэтгэл хөдлөлийн болон сэтгэл зүйн асуудлуудыг шийдвэрлэхэд тусалж чадна гэж боддог ч бид жингээ алдсан ч гэсэн адилхан асуудал тулгарсаар байвал сэтгэл дундуур байдаг.
- Тэд төгс төгөлдөр байдлыг шаарддаг . Жин алдах зорилт нь маш их уучилдаггүй. Долоо хоногт нэг фунт алдахын тулд өдөрт 500 калори илчлэгийг байнга шатааж байх хэрэгтэй. Хэрэв та үдэшлэгт дасгал сургуулилтаа алдах эсвэл жаахан идэх хэрэгтэй бол яах вэ? Зөвхөн нэг хуудсыг буцааж тавих боломжтой.
- Тэд цаг хугацааны явцад ач холбогдол багатай байдаг. Бид хувцасаа чанга хувцасладаг эсвэл хэт их хоол идэх үед буруутай гэж бодох үед жингээ хасах хүсэл эрмэлзэлтэй байж болно.
- Тэд үргэлж үйлчилдэггүй . Усанд орох костюмтай сайхан хувцасладаг нь бидний хүсдэг зүйл боловч ихэнхдээ бид усанд орох костюм өмсдөг үү? Жилд нэг удаа эсвэл жилд хоёр удаа тохиолддог зүйлсийн төлөө ажиллах нь өдөр тутмын амьдралд үргэлжлүүлэн ордоггүй.
Хэрэв та жингээ хасах зорилгод хүрэхийн тулд хангалттай хүрэлцэхгүй бол зарим шинэ санаагаа судлах цаг болжээ.
Амьдралаа өөрчил, Өөрийгөө өөрчлөх хэрэгтэй
Бид жингээ алдах хандлагатай байдаг нь бид өөрсдийнхөө биеийг өөрчилж, үүнийг хийхийн тулд бид амьдралаа өөрчлөх хэрэгтэй гэдгийг ухаардаг. Үүний үр дүнд бид өөр хэн нэгэнтэй хамт ирсэн зарим хөтөлбөр, хоолны дэглэмийг авч, энэ нь ихэнхдээ ажиллахгүй байгаа бидний амьдрал, нойрмог руу орохыг оролддог.
Хэрэв та өөр чиглэлээс эхэлсэн бол амьдралаа өөрчилснөөр биед хариу өгөх үү? Үүнийг ингэж хийснээр та өөртөө гарсан өөрчлөлтүүдийг хэрэгжүүлж, хэрхэн амьдарч байгаа талаараа бодитойгоор ажиллаж байна. Та жин хасахад анхаарлаа төвлөрүүлдэггүй (жишээ нь, би энэ фунтыг алдах болно) гэхдээ та тэнд очиход авах ёстой үйлдлүүдээ (жишээ нь, энэ долоо хоногт би үүнийг олон удаа хийх болно). Энэ нь мэдээжийн хэрэг, ирээдүйд бус харин одоо хийж байгаа зүйл дээрээ төвлөрөх чадварыг шаарддаг бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэх түлхүүр нь өөртөө шинэ зорилго тавих явдал юм.
Шинэ зорилго тавих
SMART-ийн зарчмыг ашиглан зорилгоо тодорхойлох нь маш чухал. Тэдгээр нь тодорхой, хэмжигдэхүйц, хүрч болохуйц, зохистой, цаг үеэ олсон байх ёстой. Гэхдээ SMART-ийн зарчмыг орхигдуулсан зорилтыг тодорхойлох бусад чухал хэсгүүд байдаг бөгөөд үүнд: утга учиртай, үйлчилдэг.
Зорилгоо утга учиртай болгох. Та нарыг гуя болон гөлгөр булчинг хүсч болно, гэхдээ энэ нь танд ямар утгатай вэ? Хэрэв та загвар өмсөгч, эсвэл алдартай бол магадгүй маш их. Гэхдээ чи надтай адилхан бол дундаж хүн, гэр бүлээ тэжээж, хавтгай булчин, нимгэн гуянд багтах уу? Тэднийг сайн эцэг, эх байх хэрэгтэй юу? Магадгүй. Тэгэхээр, таны амьдралын тухай бодож, өдөр бүр хийхийг хүсч байгаа зүйлээ бодож үзэхэд өөр ямар фитнессийн зорилго тань илүү утга учиртай болох вэ? Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн өдөр бүр илүү ихийг хийхэд тусална гэдэгт итгэдэг бол үүнийг хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байх уу? Энэ нь тайвширч, зарим нэг дарамтыг багасгахад тусалж чадах уу?
Өөртөө анхаарал төвлөрүүлэх нь жингээ алдахаас сэргийлэн дасгал хийх нь таны амьдралыг илүү сайн болгоход тусална. Хэрвээ холимогоос гарвал жингээ алдсан тохиолдолд ямар утга учиртай болох вэ? Эндээс эхлэх зарим санаа байна:
- Өдөр бүр илүү ихийг хийх илүү их хүч чадалтай байх.
- Өдөр бүр унтах илүү сайн, чанартай байх.
- Төвлөрч, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвартай байх.
- Гэр бүлээрээ сайн үлгэр дуурайл үзүүлэх.
- Бие махбодийн талаарх мэдлэг, амжилтыг сайжруулах.
- Стрессээс үүдэлтэй стресс, түгшүүр, түгшүүрийг багасгах.
- Нас ахих тусам бие махбодыг хүчтэй, тэнцвэртэй, тэнцвэртэй байлгах.
Зорилгодоо хүрэх. Чи дасгалыг харсан өөр нэг арга зам бол одоо амьдралаа хэрхэн сайжруулж байгаад анхаарлаа хандуулах явдал юм. Функциональ зорилго, тодорхойлолтоор ихэвчлэн жингийн алдагдлаас илүү тодорхой, илүү хурдан байх болно. Үнэн хэрэгтээ, нэг дасгалын дарааллаас нэн даруй хүлээж болох олон янзын зүйлүүд байдаг - ямар ч хүлээх оролцоогүй:
- Сайхан сэтгэлийн байдал . Нэгэн судалгаагаар дасгалжуулагч сэтгэлийн хямралаас яаралтай тусламж авах боломжтой гэж үзсэн.
- Бүтээлч сэтгэлгээг нэмэгдүүлэх . Бүтээлч судалгааны судалгааны сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэг судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн бүтээлч чадавхийг нэмэгдүүлж чадна гэдгийг харуулж байна. Би зохиолчийн хувьд дасгал хийхдээ хамгийн сайн санаануудыг олж авдаг.
- Илүү их эрчим хүч . Элизабет Скот, About the Stress Guide, түүний нийтлэлд дурьдсанаар, биеийн хөдөлгөөнийг хөдөлгөж, дасгал хийж, эрчим хүчийг бий болгох нь эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх найдвартай арга юм.
- Тайтгарал . Иогийн болон Tai Chi гэх мэт зарим төрлийн дасгалууд нь оюун ухаан, бие махбодийг тайвшруулж тайвшруулахад тусалдаг.
- Цусны даралт багасах . Зарим судалгаанаас харахад тогтмол дасгал хийх нь цусны даралтыг бууруулдаг цусны урсгалыг сайжруулдаг.
Функциональ бусад зорилтууд илэрхийлэхийн тулд бага зэрэг хугацаа шаардагддаг ч таны амьдралд утга учиртай байх болно. Өөртөө зориулж буй өдөр, бие махбод чинь хэрхэн мэдрэгддэг талаар бод. Танд архаг өвдөлт, архаг өвдөлт бий юу? Танд сайн зүйл хийхийг хүсч байгаа зүйлүүд байна уу? Биет зүйл дээр ажиллах нь таныг зам дээр үлдэхэд тусалдаг.
Судалгаануудаас үзэхэд бид юунд хүрэхийг хүсч байгаа зүйлийнхээ талаар байнга анхаардаг. Жин алдах нь дангаараа ажил эрхлэхгүй, наад зах нь удаан хугацааны туршид ажиллахгүй мэт санагддаг. Хэрэв та бүх зүйлийг туршиж үзсэн, үргэлжилсэн ахиц дэвшил гаргаагүй бол магадгүй энэ нь таныг бие махбодийн харагдах байдал нь таныг явахад хангалттай биш гэдгийг харуулж байна.
Тиймээс энэ нь тухайн хэргийг жүжиглэж, бусад зорилгоо орхих хүснэгтийн тураалыг авч үзье. Энэ нь бусад зорилтууд, эдгээр утга учиртай, зорилготой зорилтууд нь жингийн алдагдлын зорилготой ижил ажил шаарддаг явдал юм. Үүний ялгаа нь та зорилгодоо хүрэх үр дүнгээсээ шууд хариу авч, өдөр бүр эргэж ирдэг зүйл юм. Жин хасах зорилтууд нь хэдэн долоо хоног, сар, хэдэн жил шаарддаг. Тэд биднийг урам зоригтой байлгахгүй байгаа нь гайхах зүйл биш юм.
Үүнийг батлахын тулд энэ хоёрыг харьцуулъя. Таны үйл ажиллагааны зорилго нь илүү их энергитэй болох, жингээ алдах явдал юм. Та илүү их эрчим хүч авахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ? Ажилд хамгийн багадаа хоёр зүйлийг хийх болно:
- Эрүүл, тэнцвэртэй хоол идээрэй . Шим тэжээлийн тэнцвэрийг хадгалах нь танд түргэн шуурхай эрчим хүч өгөх болно. Хэт идэж уух эсвэл хэт их идэх нь ядарч сульдах мэдрэмжийг төрүүлдэг.
- Дасгал . Бие махбодоо шилжүүлэхэд юу тохиолддог вэ? Цусны эргэлт, хүчилтөрөгч таны булчинд хүрч, зүрхний цохилт нэмэгдэж, дасгалынхаа явцад болон дараа нь түргэн энергийг хэлнэ.
Эрчим хүч бий болгох эдгээр ажлууд нь жингээ хасахын тулд хийх ёстой хоёр зүйл юм. Гэтэл ялгаа гэдэг бол таны зорилго бол илүү их энергитэй болоход хүрсэн ... хүлээх шаардлагагүй болно. Харин таны зорилго туранхай юм бол? Энэ нэг дасгалын цар хүрээ эсвэл эрүүл хоол идэх нэг өдөр өөрчлөгдөхгүй. Үйл ажиллагааны зорилгынхоо дагуу та амжилтанд хүрч, итгэлийг нь дээшлүүлж, маргааш дахиад хийхэд туслах болно. Үүнийг үргэлжлүүлээрэй, жин нь ч бас гарах болно.
Эх сурвалж:
> Гавин, Жим Доктор, Мадлей МакБреарти, магистр "Оюун санааны ба бие бялдрын шинж чанаруудыг судлах". IDEA Fitness Journal Volum 3, 6 дугаар (2006 оны 6-р сар): х. 60.
> Teixeira PJ, et al. "Биеийн тамирын дасгал хийх, идэх, бие махбодийн дүрсийн хувьсах хэмжигдэхүүнийг жингийн хяналтыг урьдчилан таамаглах дасгал хийх". Эрдэм шинжилгээний спорт. 2006 оны 1-р сар; 38 (1): 179-88.