Марафоны сургалт ба эхлэн сурагчдад зориулсан зөвөлгөө

by Кристин Луф

Эхний марафоны гүйлтийг бэлэн болгох

Марафон гүйлт хийх нь гүйгчдийн хувьд гайхалтай зорилго боловч марафон сургалт, уралдаан нь хөнгөн биш юм. Сургалтад оролцох эрмэлзэлтэй эрүүл хүн марафоныг гүйцээж чадна гэж бодож байгаа бол гүйгч нарыг марафоны зай руу (26.2 миль буюу 42кг) зайлахыг зөвлөхгүй. Хэрэв та ямар нэгэн тэсвэр хатуужилд хэзээ ч бэлтгэл хийж байгаагүй бол та марафон сургалтанд хамрагдах талаар бодохоосоо өмнө доод тал нь 6 сарын хугацаанд суурь милийг барьж байгуулахад ажиллах ёстой.

Долоо хоногт 3-4 өдөр ажилласнаар байнгын дасгал хөдөлгөөн хийснээр 5к (3.1 миль) буюу 10км (6.2 миль) зайтай богино зайд уралддаг. Бүх марафон гүйхээс өмнө хагас марафон гүйж гүйдэг . Уралдааны туршлагатай бол марафон дээр сайн бэлтгэл хийж, сургалтаа эхлэхэд сэтгэл догдолж ирнэ.

Marathon олох

Та хамгийн багадаа зургаан сарын турш ажилласнаа (нэг жил илүү сайн бол), бүсээсээ хэдхэн богино уралдаанд оролцож байгаа бол ямар марафоныг сургахыг хүсч байгаагаа эхлээрэй. Янз бүрийн марафоныг сонгох хэрэгтэй. Та том эсвэл жижиг марафон гүйлгээ хийхийг хүсч байгаа эсэхээ шийдэх хэрэгтэй бөгөөд хэрвээ та өөр хот (магадгүй олон улсын очих газар хүртэл) эсвэл гэртээ ойрхон явахыг хүсч байвал шийднэ. MarathonGuide.com дээр марафон гүйлгэх жагсаалт болон маршрутын тоймыг үзэхийн тулд та хаанаас хүсч болох талаар саналаа хуваалцаарай.

Хэрэв та АНУ-ын марафоныг хайж байгаа бол эдгээр жагсаалтуудыг шалгана уу:

Сургалтаар хэрхэн эхлэх талаар

Марафоны сургалтанд хамрагдахаас өмнө бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй.

Эмнэлгийн үзлэг хийх: Та хэдийнээ ажиллаж байсан ч эмчтэйгээ уулзаж, марафон гүйлтийн сургалт явуулах төлөвлөгөөгөө мэдэгдээрэй.

Гутал, хувцас, тоног төхөөрөмж ажиллуулах: Та олон үнэтэй тоног төхөөрөмж худалдан авах шаардлагагүй ч зөв гутал нь чухал хөрөнгө оруулалт юм. Өөрийн гүйлтийн хэв маяг, хөлийн төрөл, туршлага дээр тохирсон гутал ажиллуулах нь ая тухтай, гэмтэлгүй ажиллахад тусална. Зөв спортын хөхний даруулга олж авах нь эмэгтэйчүүдэд аялахдаа ая тухтай байх нь маш чухал юм. Хөлсөөр зулгааж буй даавууг (хөвөнгийн бус) хийсэн хувцас өмссөн хувцас өмсөх нь хуурай, тав тухтай байлгахад тусална. Мөн усны сав, усны урсгалыг сайн ажиллуулах хэрэгтэй.

Цаг агаар: Та янз бүрийн улирал, цаг агаарын төрлүүдийн туршид сургалтад хамрагдах болно. Халуун, хүйтэн, бороотой нөхцөлд ажиллаж байхдаа юу тохиолдож байгааг судалж үзээрэй
Халуун цаг агаарт зориулсан зөвлөмж
Хүйтэн нөхцөлд дасгал хийх зөвлөмж
Rain дээр ажиллах зөвлөмжүүд

Марафоны сургалтын хуваарь

Долоо хоногт ойролцоогоор 15 километрийн зайтай суурин дээр ажилласнаар та эхлэн марафоны сургалтын хуваарийг эхлүүлж болно. Энэ хуваарь нь марафоныг дуусгах зорилготой эхлэн тамирчдад чиглэсэн.

Сургалт, марафонаа дуусгах стратеги ашиглахыг хүсч байгаа бол энэ Run / Walk Marathon Training Schedule-г ашиглана уу.

Эхлэгч биш үү? Хэрэв та эдгээр марафоны сургалтын төлөвлөгөөгөө төвөгтэй болгохын тулд илүү их марафон сургалтыг үзээрэй. Yasso 800-аад нь марафоны тусгай зорилгод хүрэхийг оролдож буй тамирчдын дунд алдартай дасгал хийдэг.

Хоол тэжээл ба шингэн сэлбэх

Хэрэв та аль хэдийн эрүүл хооллолт идсэн бол марафон сургалтанд орохдоо маш олон өөрчлөлт хийх шаардлагагүй. Зайнаас зугатсан хүмүүсийн зөвлөмж нь тамирчдын бус тэжээллэг хооллолтын удирдамжаас өөр юм.

Ихэнх марафончуудын бэлтгэл сургуулилтанд бэлдмэлийг нэмэх, эсвэл витамин авах шаардлагатай гэж үздэг ч, нэмэлт тэжээлээс илүүтэйгээр бүх төрлийн тэжээлээс шим тэжээлийг авах нь илүү дээр юм. Та эмчтэйгээ нэмэлт эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай дутагдлыг олж мэдэж болно.

Урьдчилан хооллож идэх нь: Таны гүйлтэд хангалттай түлхүү хэрэгтэй байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм. 250-300 калоритай хөнгөн зууш идэхийг хичээгээрэй. Эхлээд гүйхээсээ өмнө 1 1/2 цагаас 2 цаг орчим идэх хэрэгтэй. Хийхээсээ өмнө идэх нь ходоодонд хүргэж болзошгүй тул ходоодоо хөөх нь эрчим хүчнээс гарах болно.

Нүүрс ус ихтэй, өөх тос, уураг багатай зүйлийг сонго. Урьдчилан бэлтгэсэн сайн чанарын түлшний зарим жишээ: самрын тостой баглуур; гадил, эрчим хүчний бар; эсвэл аяга сүүтэй хүйтэн үр тарианы аяга. Ходоод гэдэсний эвдрэл үүсгэж болзошгүй тул баян, маш их өөх тос, эсвэл өндөр зэрэглэлийн хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Үүнд: Хамгийн сайн ба хамгийн муу хоол хүнс

Шууд урсгал идэх: Явж дууссаны дараа, ялангуяа удаан хугацаанд эрчим хүчийг аль болох хурдан дүүргэхийг хүсч байна. Судалгаагаар булчингууд дасгалын дараа эхний 30 минутын дотор гликоген (хадгалсан глюкоз) дэлгүүрүүдийг сэргээн барихад хамгийн ихээр хүлээн авдаг болохыг харуулсан. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа идэх юм бол булчингийн хатуурал, хээл хахуулийг багасгаж чадна.

Та голчлон carbs хэрэглэхийг хүсч байгаа боловч уургийг үл тоомсорлодог. Хоолны дараахь хоол хүнс хэрэглэхэд тохиромжтой дүрэм нь 3 граммаас 1 грамм уургийн харьцаатай тэнцэнэ. Эрчим хүчний баар эсвэл Luna баар зэрэг хоол тэжээлийн баар нь тохиромжтой сонголтууд юм. Бусад жишээ нь самрын тос эсвэл ууттай жимс, исгэлээр хийсэн селелтэй уут юм.

Урт хугацааны хоол тэжээл: Урт гүйлт нь өөрийн тусгай хоол тэжээл, чийгшлийн шаардлагыг хангасан байх ёстой. Тиймээс та урт удаан хугацаанд ажиллахад бэлэн байгаа эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, та 90 минутаас илүү хугацаанд хөлсөөр алдагдсан натрийн солилцоог солихын тулд спортын ундаа уух хэрэгтэй.

Та гликогенийн агуулахын тусламжтайгаар шатаж байгаа тул урт удаан гүйлт, марафон гүйлтийн туршид калори хийх хэрэгтэй болно. Үргэлжлүүлэх үндсэн дүрэм бол 100 калоритын дараа нэг цаг гүйж, дараа нь 40-45 минут тутамд 100 калориор авах хэрэгтэй. Таны хэмжээ, хурд зэргээс шалтгаалан илүү их хэрэгтэй байж магадгүй тул та нэмэлт хоол хүнс, гель хийхээр төлөвлөж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та өлсөж ядардаг, эсвэл эрч хүчээ сул гэж үзвэл та нар "хуваарьгүй" хоолыг идэж болно.

Марафоны сургалтын сорилтууд

Марафон сургалтанд зөвхөн дараахь сорилт бэрхшээлүүдийг даван туулахын тулд бие бялдрын болон сэтгэлийн хүч чадал шаарддаг, гэхдээ онцгойлон адислах чадварыг шаарддаг:

Урт ажилласнаар : Долоо хоног бүр хамгийн чухал сургалтууд нь таны урт удаан үргэлжилдэг. Энэ нь магадгүй бямба, ням гарагт явагддаг. Долоо хоногт нэгээс хоёр километрийн зайтай байх хугацааг долоо хоногт нэгээс хоёр миль хүрэхгүй зайтай байлгахын тулд алс холын зайнд бие бялдрын болон оюун санааны бэлэн байдалд байгаа эсэхийг шалгаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх хэрэгтэй. Ихэнх тамирчдын хувьд хамгийн урт нь 20 миль байх болно . Урт удаан ажиллах нь сэтгэлийн болон бие бялдрын хувьд хүнд хэцүү байж болох ч эндээс зайгаа нэмэгдүүлэхэд туслах зарим зөвлөмжийг энд оруулав.

Таны урт хугацааны гол зорилго нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгох, хөл дээрээ удаан хугацаагаар дасгал хийх, бие махбодын болон бялдрын хүчийг түлш болгох, бие махбодийн болон оюун ухааны хүч чадлыг бий болгоход зааж сургах явдал юм. Эдгээр урт хугацааны зөвлөгөөг дагахад илүү хялбар, тааламжтай байх, урт хугацааны туршид гарахад туслах болно.

Осол гэмтэл ба өвчин: Ихэнх гэмтэл бэртэл нь зөв гутлыг өмсөж, дараа нь сунгаж , хэтэрхий удахгүй хийхгүй байж болно. Гэсэн хэдий ч таны хамгийн сайн ослоос урьдчилан сэргийлэх оролдлого хийдэг боловч зарим төрлийн нийтлэг гэмтэлтэй тулгарч болзошгүй. Сайн мэдээ нь олон тооны гэмтэл бэртэл нь өөрийгөө эмчлэхэд маш сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Хүсэл тэмүүлэлтэй байх : Марафоны сургалт нь урт хугацааны үйл явц бөгөөд заримдаа тийшээ явах, ажиллуулах хүсэл эрмэлзэл байхгүй болно. Тэдгээрийг үргэлжлүүлэхийн тулд эдгээр үйл ажиллагааны сэдэвчилсэн зөвлөмжүүдийг дагана уу.

Сэтгэцийн бэлтгэл: Ахмадын марафоны тамирчдаас нэг л зүйл сонсох байх. Тиймээ, 26.2 миль явган хүний оюун санааны асуудал нь бие махбодын сорилт шиг хэцүү байж болно. Эдгээрийг 26.2 миль туршиж үзэхийг зөвлөж байна. Хэрвээ та уралдааны өмнөх түгшүүртэй тулгараад байгаа бол уралдаан тэмцээнд оролцохоосоо өмнө эдгээр аргуудыг туршиж үзээрэй.

Marathon Tapering

Таслах хугацаа нь таны марафоны сургалтанд нэн чухал хэсэг юм. Сургалтын сүүлчийн хэдэн долоо хоногт та өөрийн биеийн болон оюун санааг өөрийн марафонд амарч, эдгэрэх, бэлтгэх боломжийг олгохын тулд та мильрүүгээ багасгах буюу багасгах нь чухал юм. Эдгээр марафон гүйлтийн өмнө хоёр долоо хоногийн хугацаагаар эдгээр ерөнхий удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй .

Марафоны өдрийн бэлтгэл

Мараоны өдөр хүртэлх өдрүүд сэтгэл түгшээж болно. Хэрэв таны марафон хотоос хол байвал эртхэн баглаа боодол эхлэх нь чухал юм. Тиймээс та юу ч мартахгүй байх ёстой. Энэ марафоны баглаа боодлын жагсаалтыг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Эхлээд баглаа боодол бэлэн болсон бүх зүйл бэлэн болоход таны сэтгэлийн зовнилыг хөнгөвчилнө.

Олон марафоны тамирчид уралдаан эхлэхээс өмнө шөнө унтах нь асуудалтай байдаг. Үүнийг анхаарахгүй байхыг хичээгээрэй. Та долоо хоногт сайн унтахын тулд марафон руугаа явах, ялангуяа уралдааны өмнөх хоёр шөнө, уралдаанд сайнаар амрах болно. Хэрвээ уралдааны өмнөх нойргүйдэл байвал унтаж хэвтээд биеэ амраах хэрэгтэй. Хэдийгээр зарим гүйгч 20 минутын гүйлтийн зам дээр удаан ажиллахыг хүсдэг боловч та марафон гүйлтийн өмнөх өдөр гүйх шаардлагагүй. Чи амарч, хөлийг аль болох их байлгах хэрэгтэй. Мараоны өмнөх өдрийн аль ч шинэ хоолыг турших цаг хугацаа биш юм. Өөрийнхөө оролдлого, амжилтанд хүрэхийг хүсч байгаа зүйлээ үргэлжлүүлээрэй, тиймээс марафоны өдөр гайхалтай зүйл алга. Марафоны өглөөний маршрут нь ихэвчлэн мэдрэлгүй байдаг.

Эхлээд гарахад хангалттай хугацаа өгөөч, угаалгын өрөө ашиглах, цүнхийг шалгаж, зохих ёсоор мөрийцэх хэрэгтэй. Илүү олон: Марафоны өглөөнийхөө талаар юу хийх вэ? Өөрийн найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдээ марафон дээрээ сайн туслуулахын тулд самбар дээр тавь. Тэднийг уралдааны курсын зурагны хуулбарыг өгч, тэдний тооцоолсон хурдыг хэлж өгнө үү, тэгвэл тэд тантай уулзах цаг ирнэ. Эдгээр марафоны үзэгчийн зөвлөмж , санааг марафоны шинж тэмдгүүдийг сүнслэгээр өдөөж болно.

Racing Strategies

Марафон гүйлт нь оюун санааны бэрхшээлийг даван туулах, уралдаан дээр ухаалаг, стратегийн шийдвэр гаргахыг шаарддаг учраас сэтгэлийн маш том сорилт юм. Анхны том марафончуудын хамгийн том алдаа бол тэд уралдааныг хурдан эхлүүлэх явдал юм. Та эхний хэдэн миллийн туршид сайн мэдэрч байх болно. Тиймээс хурдыг түргэсгэх болно. Гэхдээ та үүнийг сүүлчийн миль дээр төлөх болно. Ханан дээр хүрэхээс зайлсхийх , бусад уралдаанаас зайлсхийхийн тулд хэт хурдан эхлэхээс зайлсхийж , бусад зөвлөгөөг эндээс аваарай.

Марафоны нөхөн сэргээлт

Таны марафоны сэргэлт нь дараагийн шугамыг хөндлөн гарах болно. Уралдааны дараа хурдан хугацаанд яаж нөхөн сэргээгдэхийг тодорхойлно. Жишээлбэл, та нар барианы шугамыг гаталж дуусмагц ямар нэг зүйлийг идэж, идэх нь чухал юм. Та мөн зүрхний цохилтоо аюулгүй доошоо хүргэхийн тулд ядаж 10 минут алхахыг хүсч, хөлний цусан дах цус сэлбэх эрсдэлээс зайлсхийх хэрэгтэй. Газар дээр нь шууд нуруугаа барихыг хичээгээрэй. Хэрвээ хөл чинь даруйхан болчихно. Марафоны сэргээн босголтод туслахын тулд эдгээр нэмэлт сэргээх зөвлөмжийг дагана уу.