Сайн эрүүл мэнд, Гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд яах вэ?
Тамирчны хувьд таны хооллолт, хоол тэжээл нь зөвхөн эрүүл мэндийг сайжруулахад төдийгүй оргил гүйцэтгэлийг дэмжихэд чухал ач холбогдолтой юм. Зөв зохистой хооллолт, усжилт нь дасгал сургуулилт, уралдааныг эвдэх, эвдэж, уралдаан тэмцэгчдийн мэдрэмж, ажил хөдөлмөр, сэтгэлгээг хэрхэн ихээр агуулдаг.
Эрүүл чийрэг тамирчдын хувьд тэнцвэртэй хоол хүнс нь эдгээр нэн чухал зүйлсийг агуулсан байх ёстой: нүүрс ус, уураг, өөх, амин дэм, эрдэс бодис.
Тэжээллэг, эрүүл тэнцвэрийг бий болгох үндсэн зарчмууд энд байна.
Нүүрс ус - Шилдэг эрчим хүчний эх үүсвэр
Тамирчны хувьд карбогидрат нь нийт илчлэгийнхээ 60-65 хувийг эзэлдэг. Ямар ч эргэлзээгүйгээр, carbs бол тамирчдын эрчим хүчний хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Эрдэм шинжилгээний ажил нь хурдан, урт удаан хугацаанд энергитэй байхын тулд бидний бие махбодыг уураг, өөх тосныхтэй харьцуулахад илүү үр дүнтэй ажилладаг. Бүхэл үр тарианы гоймон, уурын буюу чанасан цагаан будаа, төмс, жимс, цардуултай хүнсний ногоо, үр тарианы бүх талх нь сайн карбын эх үүсвэр юм.
Уураг
Уураг нь зарим эрчим хүч, сургалтын явцад гэмтсэн эдийг засах зориулалттай. Нэн шаардлагатай тэжээллэг чанараас гадна уураг нь жингээ хасах гэж оролдоход тусалдаг. Уураг өдөр тутам хэрэглэж байх үеийн 15% -иас 20% -ийг эзэлдэг. Удаан гүйгч, ялангуяа хол зайтай хүмүүс биеийн жингийн нэг фунт тутамд 75 грамм уураг хэрэглэнэ.
Цусан дахь сахар, загас, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, шувуу, үр тариа, буурцаг зэрэг өөх тос, холестерин зэрэг уургийн эх үүсвэр дээр анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
Өөх
Өөх тос ихтэй хоол хүнсийг фунт дээр хурдан боох боломжтой байдаг учраас нийт хоолны дэглэмийн 20-25% нь өөх тосоос гардаггүйг анхаараарай. Хоол хүнсэндээ ханасан өөх тос, холестерин бага байдаг.
Самар, тос, хүйтэн ус загас зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүн нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлөх omega-3-н чухал өөх тосыг бий болгож, зарим өвчин эмгэгээс сэргийлэхэд тусалдаг. Ихэнх мэргэжилтнүүд өдөрт 3,000 мг омега-3 өөх тосыг санал болгож байна.
Витамин
Шатдаг хүмүүс витаминаас эрчим хүч авахгүй ч хоол тэжээлийнхээ чухал хэсэг хэвээр байна. Дасгал нь чөлөөт радикалууд гэж нэрлэгддэг нэгдлүүдийг бий болгодог бөгөөд энэ нь эсийг гэмтээж болно. Витамин С, Е, А нь антиоксидант бөгөөд чөлөөт радикалуудыг саармагжуулж чаддаг. Бүх төрлийн хоол хүнснээс амин дэмийг авах нь нэмэлт тэжээл болдог. Бэлдмэлийг эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгал хийхэд сайнаар нөлөөлдөг гэдгийг нотолгоо байхгүй.
Ашигт малтмал
Кальци: Кальциар баялаг хоол хүнс нь ясны сийрэгжилт ба стрессээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. Кальцийн сайн эх сурвалжууд нь өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, кальцийн баяжуулсан шүүс, харанхуй ногоо, шош, өндөг зэрэг орно. Таны зорилго өдөрт 1000-1300 мг кальци байх ёстой.
Төмөр: Та эсэд хүчилтөрөгч хүргэхийн тулд энэ шим тэжээлт бодис хэрэгтэй. Хэрэв та төмрийн ядуу хоолны дэглэмтэй бол дасгал хийхдээ ялангуяа сул дорой, ядарч туйлдах болно. Эрэгтэйчүүд өдөрт 8мг төмрийн хүдэр өгөх хэрэгтэй бөгөөд эмэгтэйчүүдэд 18 мг хэрэгтэй. Төмрийн байгалийн баялаг эх үүсвэр нь туранхай мах, ногоон навчит ногоо, самар, сам хорхой, мөлхөгчид юм.
Натри болон бусад электролитууд: дасгал хийх явцад хөлсөөр натри болон бусад электролитууд багасах болно. Хэрэв та тэнцвэртэй хоолны дэглэм дагаж байвал электролитууд солигддог. Хэрэв та давстай хоолонд дуртай бол энэ нь таныг илүү их натри авахад тань туслах болно. Спортын ундаа уух эсвэл дасгал хийсний дараа зарим нэг бэлдмэл хэрэглэж үзээрэй. Хэрэв та 90 минутаас илүү хугацаагаар ажиллаж байгаа бол хөлсөөрөө алдаж байгаа электролитуудийг спорт ундаанаас уух эсвэл давс хэрэглэх үед солих хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
Хоол тэжээлийн удирдамж, АНУ-ын Допингийн эсрэг агентлаг, 2014.