Мараунг хэрхэн ажиллуулах / алхах
Энэхүү 20 долоо хоногийн марафоны сургалт нь марафоныхаа бартаат замын чиглэлд (26.2 миль) гүйхэд туслах зорилготой юм. Энэ төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн тулд дор хаяж 6 сар ажиллуулж, долоо хоногт дунджаар 12-15 миль зайтай байх ёстой.
Энэ эхлэн сургалтын хуваарь бол гүйх / алхах програм бөгөөд дасгалын заавар нь гүйлт / алхах зайнд харагдана.
Эхний дугаар нь гүйх минутын тоо бөгөөд хоёр дахь тоо нь алхах тоо юм. Жишээ нь, жишээ нь 3/1 гэсэн утга нь 3 минут үргэлжилж, дараа нь 1 минутын турш явна. Хэрэв дасгалын явцад 3/1 интервал давтагдах бол 4/1 (4 минутын зайтай, 1 минутын алхах) эсвэл 5/1 зайтай (5 минутын зайтай, 1 минутын алхах) гөлж болно.
Та гүйх бүрийг 5-10 минутын дулаанаар алхаж эхлэх хэрэгтэй. 5-10 минутын турш хөргөнө . Таны ажиллабарууд нь хялбар, харилцан ярианы хурдаар хийгдэх ёстой. Та гүйлтийг бүхэлд нь сунгаж дуусгах хэрэгтэй.
Цагийн хуваарь:
Та тодорхой өдрүүдэд өөрийн гүйлтийг хийх шаардлагагүй; Гэсэн хэдий ч, та хоёр өдөр дараалан гүйх / алхахыг оролдох хэрэгтэй. Амралтын өдрийг өнгөрөөх эсвэл өдрийн хооронд завсарлага хийх нь илүү дээр юм. Загалмайн сургалт нь алхаж, дугуй унах, сэлэх, эсвэл бусад зуйлс (ажиллуулахаас бусад) зугаатай байж болно.
Та бямба гариг эсвэл ням гаригт удаан хугацаагаар ажиллахыг хүсч байгаа бол илүү их цагийг авах болно.
1 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: 2 миль - 2/1 гүйлт / алхах интервал
Өдөр 2: 3 миль - 2 цаг гүйх / алхах зайтай
3 дахь өдөр: 4 миль (урт) - 2/1 гүйх / алхах завсарлага
Өдөр 4: 2 миль явган явах зам
2 дахь долоо хоног:
Өдөр 1: 3 миль - 2/1 гүйх / алхах интервал
Өдөр 2: 3 миль - 2 цаг гүйх / алхах зайтай
3 дахь өдөр: Сургалт эсвэл амралт
4 дэх өдөр: 4 миль (урт) - 2/1 гүйлт / алхах зайтай
Өдөр 5: 2.5 миль (сэргээх алхах)
3 дахь долоо хоног:
Өдөр 1: 3 миль - 2/1 гүйх / алхах интервал
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 3 миль - 2 цаг гүйх / алхах зайтай
4 дэх өдөр: 5 миль (урт) - 2 цаг гүйх / алхах завсарлага
Өдөр 5: 2 миль (сэргээх алхах)
4 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
4 дэх өдөр: 6 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 2 миль (сэргээх алхах)
5 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
4 дэх өдөр: 7 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 3 миль (сэргээх алхах)
6 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
4 дэх өдөр: 8 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 3 миль (сэргээх алхах)
7 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Завсрын сургалт
3 дахь өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
Өдөр 4: 9 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 3 миль EZ (сэргээх алхах)
8 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
Өдөр 4: 10 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 3 миль EZ (сэргээх алхах)
9 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: 5 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
4 дэх өдөр: 12 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 3 цаг EZ (сэргээх алхах)
10 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
Өдөр 2: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
3 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
Өдөр 4: 8 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 3 цаг EZ (сэргээх алхах)
11 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: Завсрын сургалт
Өдөр 2: 3 миль - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
3 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
Өдөр 4: 14 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 2.5 миль (сэргээх алхах)
12 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
Өдөр 4: 10 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 3 миль (сэргээх алхах)
13 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
Өдөр 4: 15 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 3 миль (сэргээх алхах)
14 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
Өдөр 4: 10 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 3 миль (сэргээх алхах)
15 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
4 дэх өдөр: 16 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 3 миль (сэргээх алхах)
16 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
4 дэх өдөр: 12 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 2.5 миль (сэргээх алхах)
17 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
4 дэх өдөр: 18-20 миль (урт) - 3/1 цаг / алхах зайтай
Өдөр 5: 2.5 миль (сэргээх алхах)
18 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 4 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
3 дахь өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
4 дэх өдөр: 12 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 2.5 миль (сэргээх алхах)
19 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: Завсрын сургалт
Өдөр 2: 3 миль - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
3 дахь өдөр: Загалмайн сургалт
4 дэх өдөр: 6 миль (урт) - 3/1 удаа гүйх / алхах зайтай
Өдөр 5: 2.5 миль (сэргээх алхах)
20 дахь долоо хоног :
1 дэх өдөр: 3 миль - 3/1 цаг / алхах зайтай
2 дахь өдөр: 20 минут - 3/1 цаг / алхах завсарлага
3 дахь өдөр (уралдааны өмнөх өдөр): 20 минут явна
Өдөр 4: RACE!