20 долоо хоногийн марафоны сургалтын төлөвлөгөө Хэрэв та аль хэдийн бүтэн хагас марафон гүйж байгаа бол
Тиймээс та наад зах нь нэг хагас марафон (13.1 миль) замын уралдаанд оролцож, марафоны сорилтыг давахад бэлэн байна. Энэ 20 долоо хоногт эхлэн марафоны марафоны хуваарь ашиглан марафондоо зориулж бэлтгэлээ.
Энэ зөв марафон сургалтанд зориулсан уу?
Энэ хуваарь нь дөрвөн миль гүйх боломжтой, долоо хоногт 4-5 хоног ажиллуулж чадах гүйгчдэд чиглэгддэг.
Хэрвээ та тийм биш бол эхлэгчдийн гүйлтийн марафоны хуваарьтай танилцаарай . Хэрэв энэ төлөвлөгөө хангалтгүй байгаа бол завсрын марафоны хуваарийг туршиж үзээрэй.
Advanced Beginner Marathon Training Schedule
| Долоо хоног | Даваа гараг | Мягмар гариг | Лхагва гараг | Пүрэв гарагт | Баасан гариг | Бямба | Ням гараг |
| 1 | Амрах | 3 цаг | Амрах | 3 цаг | Амрах | 4 цаг | 3 цаг EZ |
| 2 | Амрах | 3 цаг | 2 mi | 3 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 5 м | 3 цаг EZ |
| 3 | Амрах | 3 цаг | RP RP | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 mi | 3 цаг EZ |
| 4 | Амрах | 3 цаг | RP RP | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 7 м | 3 цаг EZ |
| 5 | Амрах | 4 цаг | 2.5 цаг RP | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 6 mi | 3 цаг EZ |
| 6 | Амрах | 4 сая | 2.5 цаг RP | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 8 mi | 3 цаг EZ |
| 7 | Амрах | 4 цаг | 3 цаг RP | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 10 цаг | 3 цаг EZ |
| 8 | Амрах | 4 цаг | 3 цаг RP | 5 м | CT буюу үлдсэн хэсэг | 8 mi | 3 цаг EZ |
| 9 | Амрах | 4 цаг | 3 цаг RP | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 12 mi | Амрах |
| 10 | Амрах | 4 цаг | 3 цаг RP | 5 м | CT буюу үлдсэн хэсэг | 14 mi | 3 цаг EZ |
| 11 | Амрах | 4 цаг | 3.5 цаг RP | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 16 цаг | 3 цаг EZ |
| 12 | Амрах | 5 м | 4 цаг RP | 5 м | CT буюу үлдсэн хэсэг | 10 цаг | 3 цаг EZ |
| 13 | Амрах | 5 м | 4 цаг RP | 5 м | CT буюу үлдсэн хэсэг | 18 цаг | 3 цаг EZ |
| 14 | Амрах | 4 цаг | 4 цаг RP | 5 м | CT буюу үлдсэн хэсэг | 12 mi | 3 цаг EZ |
| 15 | Амрах | 4 цаг | 4.5 цаг RP | 5 м | CT буюу үлдсэн хэсэг | 18 цаг | Амрах |
| 16 | 3 цаг EZ | 5 м | 4.5 цаг RP | 6 mi | CT буюу үлдсэн хэсэг | 14 mi | 3 цаг EZ |
| 17 | Амрах | 4 цаг | 5 цаг RP | 6 mi | CT буюу үлдсэн хэсэг | 20 м | 3 цаг EZ |
| 18 | Амрах | 4 цаг | CT | 4 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 12 mi | 3 цаг EZ |
| 19 | Амрах | 3 цаг | 30 минут RP | 3 цаг | CT буюу үлдсэн хэсэг | 8 mi | 3 цаг EZ |
| 20 | Амрах | 2 mi | 20 минут | Амралтын өдөр | 20 минут | Тэмцээний өдөр! | Амралтын өдөр! |
Товчилсон үгс:
- mi = миль
- RP = марафоны уралдааны хурд
- CT = хөндлөн сургалт
- EZ = хялбар, тав тухтай хурд
Нарийн эхлэгч марафоны сургалтын төлөвлөгөөний дэлгэрэнгүй мэдээлэл
Даваа гараг: Даваа гараг ихэвчлэн амралтын өдрүүд байдаг. Амралтын өдрүүдийг бүү тооцоорой. Энэ нь таны сэргээх, гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө засч сайжруулдаг.
Хэрэв та амар амгаланг амрахгүй бол илүү их хүч чадал авахгүй болно.
Мягмар ба Пүрэв гаригууд: Та халаалтанд орсны дараагаар зориулалтын миль хийхэд тохиромжтой.
Лхагва гараг: 10 минутын дулааныг хийснийхээ дараа өөрийн "марафон гүйлтийн хурд" (RP) дээр тусгай милийг ажиллуул. 10 минутын турш тайвшруулаарай. Хэрэв та марафон гүйлтийнхээ хурдыг мэдэхгүй бол хагас марафоныг 30-45 секундын зайд нэмнэ үү.
Баасан гараг: Завсрын сургалт (СУ) үйл ажиллагаа (дугуй унах, усан сэлэх, зууван сургагч гэх мэт) -ийг 30-45 минутын туршид хялбараар хийх дунд зэргийн хүчин чармайлт гаргана. Хэрэв та Баасан гаригт маш удаан эсвэл сэтгэлийн зовиуртай байгаа бол амрах өдрөөр. Чи бямба гаригт удаан хугацааны туршид хүчирхэг байх нь чухал юм.
Бямба гараг: Энэ бол таны урт удаан хугацааны гүйлтийн өдөр юм. Тохиромжтой милийг хялбар, харилцан ярианы хурдаар ажиллуулаарай. Амьсгалаа хөтөч болгон ашиглах. Чи амархан амьсгалж, бүрэн өгүүлбэрийг аятайхан ярих боломжтой байх ёстой.
Ням гараг: Ням гараг идэвхтэй сэргээх өдөр. Илүү амархан (EZ) ажиллаарай, булчинг сулруулна.
Сэлгэн залгах өдрүүд: Та хуваарьтай өдрөө сольж болно. Тиймээс, Даваа эсвэл Баасан гарагт дасгал хийлгэхийг хүсч байгаа бол гүйлтийн өдрийн туршид амрах өдөр солих нь зүйтэй юм.