12 долоо хоногийн марафоны сургалтанд туршлагатай марафончдад зориулж бэлтгэх хуваарь
Хэрэв та аль хэдийн марафон хийчихсэн байсан бол тогтмол марафон гүйлгээ хийж байсан бол дараагийн марафон гүйлтийн бэлтгэл хийхэд хэдэн сар зарцуулах хэрэггүй. Доод 12 долоо хоногт марафон гүйлтийн хуваарь нь уралдааны бэлэн байдлыг бүрэн хангах боломжтой.
Энэ хуваарь нь сүүлийн хэдэн сарын турш ажиллаагүй эсвэл ажиллаагүй хүний хувьд энэ хуваарь биш гэдгийг санах хэрэгтэй.
Энэхүү сургалтын хуваарийг эхлүүлэхийн тулд та долоо хоногт 20 миль орчим сургалтын төвтэй байх шаардлагатай бөгөөд нэг цагт 10 хүртэл миль хүрэх боломжтой байх ёстой. Хэрэв та тэр түвшинд байгаагүй бол илүү удаан марафон сургалтыг туршиж үзэхийг хүсч болно. Эдгээр марафон сургалтын төлөвлөгөөг янз бүрийн түвшинд, урт хугацааны сургалтын үеэр үзээрэй.
Долоо хоногийн сургалт
Таны сургалтанд цаг хугацаа, завсарлага, урт удаан ажиллах, хялбар гүйлгээ орно. Үүнийг доор тайлбарласан байгаа. Долоо хоногийн хуваарь (доорх) үзнэ үү. Жолоодлого нь аль өдөр дасгал хөдөлгөөн хийхээ өдөр бүр зааж өгөөгүй тул та тэдгээрийг ажиллуулахыг хүсч байгаагаа шийднэ. Гэхдээ цаг хугацаа, завсарлага, урт хугацааны турш ажиллахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Та амрах өдөр эсвэл хялбархан ажиллах эсвэл хөндлөн сургах хэрэгтэй.
Tempo Run (TR): Тойрог ажиллуулахын тулд та хэдэн километрийн зайтай, хялбар, тохь тухтай хурдаар дуусна.
Илүү их дэвшилтэт тамирчид үргэлж халуун дулаан юмуу cooldown дээр нэмэх боломжтой. Та 10к-ийн уралдааны хурдыг ажиллуулах ёстой. Хэрэв та 10к-ийн уралдааны талаар сайн мэдэхгүй байгаа бол та ая тухтай байдалд орно.
Интервал гүйлт (IR): Интервалыг давтамж нь 10 км-ийн зайтай (өөрөөр хэлбэл 400 м) давтаж давтагдах ба дараа нь завсар бүрээс сэргээх хугацаа.
Жишээлбэл, 10 км-т 5 х 800 м-ийн хурдтай 90 секундын сэргээх ажиллагаа нь нийтдээ таван 800м давталттай гүйж, 90 секундын турш гүйж, давталтын хоорондох сэргэлтийн хурдыг давах гэсэн үг юм. Интервалыг хаана ч хийж болно, гэхдээ тэдгээрийг зам дээр хийх нь илүү хялбар байдаг. Эхлээд хялбархан хурдаар дулаарах хэрэгтэй. Дараа нь давталтын тогтоосон тооны завсарт / нөхөн төлбөрийг хий. 10 минутын сүүдрийг ашиглан интернетээ дуусга.
Урт хугацаанд (LR): Зарим урт гүйлт нь тодорхойлсон миль шатанд тав тухтай, харилцан ярианы хурдаар хийгдэнэ. Бусад нь таны зорилтот марафон хурдас (TMP) дээр тулгуурлан тодорхой хурдаар явагдана. Та энэ уралдааны цаг тооцоологчийг тооцоолуур ашиглан марафон цаг хугацааг тооцоолох боломжтой.
Easy Runs (ER) болон Cross-training: Долоо хоногийн бусад өдрүүдэд хөндлөнгөөс суралцах эсвэл хялбар гүйлгээг өдөр бүр хийх боломжтой. Долоо хоногт ядаж нэг бүтэн амралт авч байхыг зөвлөж байна. Хялбар гүйлгээ нь ая тухтай, харилцан ярианы хурдаар хийгддэг.
Сургалтыг хөнгөвчлөх гэдэг бол дугуй унах, сэлэх, усанд сэлэх, йог, хүч чадал зэрэг сургалтанд хамрагдахаас өөр ямар нэг үйл ажиллагаа байж болно. Та үйл ажиллагааг дунд зэргийн эрчимтэй хийх хэрэгтэй.
Долоо хоногт нэгээс доошгүй удаа хүч чадал олгох сургалтанд хамрагдах; Долоо хоногт хоёр удаа илүү сайн байдаг. Таны дасгалжуулах дасгал нь хэтэрхий урт эсвэл хэт хүчтэй байх албагүй бөгөөд энэ жишээний дасгалын адил биеийн жингийн дасгалууд юм.
Тэмдэглэл: Халуун дулаан, хөргөлтийг хялбараар хийх хэрэгтэй.
12 долоо хоногийн марафоны сургалтын төлөвлөгөө
1 дэх долоо хоног:
- Run # 1: Tempo run (TR): 1 миль хүртэлх хурдыг халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурдтай 2 миль; 1 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: Интервал гүйж (IR): 10 минутын дулаан халаалт; 8 х 400м 10 км хурдтай, 90 секундын сэргэлт (хялбар хурд); 10 минут сэрүүн
- Үргэлж # 3: Урт гүйлт (LR): 10 миль хялбар, тав тухтай хурдтай
- Үргэлж # 4: Easy run (ER): 4 миль
2 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 2 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурдтай 2 миль; 1 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10см-ийн хурдтай 5 x 800м-ийн хооронд 90 секундын сэргэлт хийгдсэн; 10 минут сэрүүн
- Run # 3: LR: TMP дээр 11 миль (марафон гүйлтийн хурдыг) + 30 секунд / миль
- Run # 4: ER: 4 miles
3 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 2 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурдтай 2 миль; 1 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10см-ийн хурдтай 5 x 800м-ийн хооронд 90 секундын сэргэлт хийгдсэн; 10 минут сэрүүн
- Үргэлж # 3: LR: хялбар, тав тухтай хурдаар 12 миль зайтай
- Run # 4: ER: 4 miles
4 дэх долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 2 миль халаахад тохиромжтой хурд; 1 миль хурдтай хөдөлгөөн; 1 миль хялбар; 1 миль хурдтай хөдөлгөөн; 1 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10 метрийн хурдтай 4 х 1200м, 400 метрийн зайд байгаа 10 минут сэрүүн
- Run # 3: LR: TMP + 30 миль / миль дээр 13 миль
- Run # 4: ER: 5 miles
5 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 2 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурд 3 миль; 1 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10 км-ийн хурдтай 6 x 800м, 90 секундын сэргэлттэй; 10 минут сэрүүн
- Үргэлж 3-р гүйлт: LR: Тохиромжтой, ая тухтай хурдаар 12 миль, дараа нь ТМД-т 2 миль зайтай
- Run # 4: ER: 5 miles
6 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурд 3 миль; 2 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10 х 400м 10 км хурдтай, 90 секундын сэргэлтийн үед; 10 минут сэрүүн
- Үргэлж # 3: LR: хялбар, ая тухтай хурдаар 15 миль зайтай
- Run # 4: ER: 5 miles
7 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 2 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурд 3 миль; 1 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 400 км, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м-т 10км хурдтай, 400м-ийн хооронд сэргээгддэг; 10 минут сэрүүн
- Run # 3: LR: TMP + 30 секунд / миль дэх 16 миль
- Run # 4: ER: 5 miles
8 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурд 3 миль; 1 миль сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10см-ийн хурдтай 3 x 1600м, 400м эргэлттэй; 10 минут сэрүүн
- Run # 3: LR: хялбар, ая тухтай хурдаар 18 миль зайтай
- Run # 4: ER: 4 miles
9 дэх долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 2 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурд 3 миль; 5 минут сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 10 км-ийн хурдтай 6 x 800м, 90 секундын сэргэлттэй; 10 минут сэрүүн
- Үргэлж # 3: LR: хялбар, ая тухтай хурдаараа 20 миль зайтай
- Run # 4: ER: 3 miles
10 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурд 3 миль; 5 минут сэрүүн
- Үргэлж # 2: IR: 10 минутын дулаан халалт; 400 км, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м-т 10км хурдтай, 400м-ийн хооронд сэргээгддэг; 10 минут сэрүүн
- Үргэлж # 3: LR: 8 миль хялбар, тав тухтай, дараа нь TMP-т 2 миль явна
- Run # 4: ER: 3 miles
11 дэх долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурд 3 миль; 1 миль сэрүүн
- Run # 2: ER: 5 miles
- Үргэлж # 3: LR: 6 миль хялбар хурдтай
- Run # 4: ER: 3 miles
12 дахь долоо хоног:
- Үргэлж 1-р ажиллуулна: TR: 1 миль халаахад тохиромжтой хурд; Цаг хурдтай 2 миль; 1 миль сэрүүн
- Run # 2: ER: 3 miles
- Үргэлж # 3: ER: 2 миль
Үг нь
Долоо хоног тутмын сургалт явуулах нь зөвхөн марафон гүйлтийн бэлтгэлийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Өөртөө таагүй байдал , сэтгэцийн сорилт бэрхшээлийг даван туулах стратеги боловсруулах замаар өөрийгөө уралдаанд бэлтгэх нь чухал юм. Мөн унтаж амрах , эрүүл хооллолт хийх дадал зуршлаас болж өөрийгөө сайн анхаарч байх хэрэгтэй. Хэрэв та 7-10 хоногоос дээш хугацаагаар өвдөх юм бол эмчлэгч эмчээс зөвлөгөө аваарай.