Хэрэв та аль хэдийн марафон ажиллуулж, цагийг сайжруулах гэж найдаж байгаа бол илүү хурдан марафон гүйх боломжтой хамгийн сайн хурдтай дасгалуудын нэг юм. Тэдгээр нь Alberto Salazar зэрэг marathoners-уудаар алдаршсан.
Мили давтах нь марафон эсвэл хагас марафоны бэлтгэлийг хангахын тулд удаан, удаан ажиллах дасгал хийдэг. Тэд таныг уралдааны хэмнэл, эргэлт дээр ажиллахад тусалдаг.
Эдгээр нь хурд, тогтвортой байдлыг хангахын тулд таны хүч чадал, булчин болон эрчим хүчний системийг бий болгоход туслах болно.
Хэзээ давтах Mile давталт хийх
Сургалтын улирлын турш дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэхийн тулд цаг хугацааг хэмжих боломжтой. Марафоны сургалтанд хурдыг бий болгохын тулд уралдааны өмнөх 8-10 долоо хоногоос эхлэн хэрэглэнэ. Та уралдааны үеэр 10-аас 14 хоногийн өмнө ургах үедээ тэдгээрийг дуусгахыг хүсч байна. Та долоо хоногт нэг удаа миль дасгал хийж, нэг удаа хоёр долоо хоног тутам хийж болно.
Милан Марафоны хурдыг сайжруулах дасгалыг давтана
Энд юу хийх вэ:
- Хэмжих милийг ажиллуулж болох зам руу очих. Ихэнх замууд нь 1/4 миль байдаг тул дөрвөн тойрог нь нэг мильтэй тэнцүү юм. Хэрэв та замд нэвтрэх эрхгүй бол өөрийн машиндаа нэг милийн зайтай эсвэл MapMyRun гэх мэт сайтыг ашиглана уу. Та мөн энэ гүйлтийн зам дээр дасгал хийж болно.
- Эхний хичээл дээр 1 миль хоёр удаа давтана. 10-аас 15 секунд тутамд милат хурдтай явбал илүү хурдтай явна.
- Дахин давтах үед хагас мил (замын хоёр тойргийг) сэргээх (хялбар хурдаар). Дараагийн удаа давтахаасаа өмнө амьсгалах, зүрхний цохилт сэргээсэн эсэхийг шалгаарай.
- Дараагийн долоо хоногт дахиад нэг милийг давтан хийнэ. Энэ хурдаар (хурдныхаа марафон гүйлтийн хурдаас 10-15 секундын хурдтай) хичээ.
- Хэрвээ та ахисан түвшний тамирчин бол 6 удаа давтана уу. Дунд шатны тамирчид 4-5 удаа давтана.
- Мил давтан хийж ажиллаж байгаа маягт дээрээ ажиллаж, анхаарлаа хандуул, байрлал, гар дүрэлзэл, амьсгалаа анхаарч үзээрэй.
Marathon Speed-г барих хувилбарууд ба хувилбарууд
Та марафон сургалтад дэвшүүлэхдээ та милийг давтах эсвэл гүйлтийн зам дээр нэмж оруулаарай. Хурдан дээш өргөгдсөн нь хөлний булчинг бий болгоход тусална. Үүний зэрэгцээ, яах ёстой вэ (алхахаас бусад үед) доош бууж, хөлийн эргэлтийг сайжруулахад туслах болно.
Yasso 800 маягийн дасгал хийх цагийг сайжруулахын тулд ашигладаг өөр нэг арга юм. Тухайн марафоны зорилтыг хангахыг хичээж буй тамирчдын дунд алдартай.
Та мөн марафон гүйлтийн уралдаанд миль давталтыг удаашруулахыг хүсч болно. Энэ нь шинэ марафон гүйлтийн хувьд ашигтай байж болох тул та уралдааны уралдаанд дасаж чадна. Милийг дахин давтаж, сэргээх цагийг багасгаж болно.