Кettlebell-ыг Fun Workout-ээр аваарай

Хэрэв та уламжлалт кардио болон хүч чадлын сургалтын дасгалын уйдалтанд орсон бол kettlebell сургалт нь танд хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Kettlebell дасгалууд тэсрэх хүч болон хүч чадлыг нэгтгэдэг бөгөөд та урьд нь туршиж байсан зүйлээсээ ялгаатай бие бялдрын дасгалыг өгдөг.

1 - Эхлэгч Kettlebell Workout

Энэхүү эхлэн кетлбеллийн дасгал сургуулилт нь хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох үндсэн кетлбелбэр дасгалуудаар бүрэн дүүрэн дасгал хийдэг. Эдгээр динамик, бэрхшээлтэй дасгалууд нь таны биеийг бүхэлд нь ажиллуулж, шинэ амьдралаа дасгалын дасгал хийхэд сайнаар нөлөөлдөг.

Энэ дасгалыг хэлтс бүрт 3 дасгал хийдэг. Та дасгал хөдөлгөөнийг нэг нэгнийхээ араас хийж, амрахыг хүсч, хэлхээг давтан хийнэ.

Энэ бол дэвшилтэт хэлбэрийн сургалт бөгөөд ингэснээр та уламжлалт дасгал хөдөлгөөнийг зүрх судасны тэвчээр болон булчингийн хүч чадлын үндсэн түвшинд эзэмшсэн байх ёстой. Энэ дасгалыг хийхээс өмнө кettlebell сургалт , аюулгүй, үр дүнтэй кettlebell дасгал хийх аргыг мэддэг байх хэрэгтэй.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй. Энэ дасгал нь зарим хугацаанд дасгал хөдөлгөөн хийж, зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийх туршлагатай хүмүүст зориулагдсан юм.

Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй

Хөнгөн, дунд, хүнд жинтэй. Санал болгож буй тууш: эмэгтэйчүүдийн хувьд 10-25 фунт, 15-35 фунт.

Яаж

• Өдөрт 10 минутын турш бие махбодийн дасгалын дасгалыг хийлгээрэй.
• Сорилт бүрийг нэг хэсэг, нэг нэгээр нь хийж, 30-60 секундын турш тайвшруулж, хэлхээ бүр 1-3 удаа давтан хийнэ.
• Дасгалыг дадлага хийхийн тулд хөнгөн жинг сонгож, хөдөлгөөнийг бүрэн төгс болгохын тулд зөвхөн хүнд жинг дээшлүүлнэ.
• Өвдөлт, зовиурыг үүсгэдэг дасгалуудаас зайлсхийж, дасгал бүрийн тодорхойлолтыг анхааралтай уншаарай.

2 - Текстийг өөрчилсөн

Текстийг өөрчилсөн

1. Баруун гарт дунд зэргийн кактлеллинг барьснаар мөрөн дээрээ тохойгоор түгжигдсэн гараа сунгана.
2. Гараа сунгаж жингээ хараад зүүн тохойноос дээш баруун тийшээ нугалж байгаарай.
3. Дээрээс нь доошоо доошоо доошоо сунгаж, шалан дээр хэвтэх хүртэл гар сунгана.
4. Сэлгэн залгахаас өмнө 8 удаа давтана.
5. Тохойн түгжигдсэн хэвээр байхын тулд жинг бүхэлд нь мөрөн дээр нь үргэлжлүүлнэ.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Хоёр хөлөөрөө хоёуланд нь kettlebell байрлуул.
2. Өвдөг, үзүүрийг хонгилоос нь нугалж, хөлний хоорондох жинг (гараа гуяндаа хүрэх хэрэгтэй) нугалж, жингээ өсгөхөд хүргэнэ. Босоо босоо байрлуулаад шулуун гэдсээр эргүүлээд буцааж ав.
3. Хөдөлгөөний доод хэсэгт хажуугаар сунаж тогтсон биеийн доод хэсгийг ашиглан хип жингийн түвшинг дээшлүүлнэ.
4. Бөглөр жинг буцаан авч, дахин давтаж, жин бүрийг мөрөн дээрээ түвшин хүртэл жинг бага зэрэг өсгөж ав.
5. Кетлеллел нь хөдөлгөөний дээд талд жингүй байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хүч чадал нь гараа биш, харин ташаанаас гардаг.
6. 16 шүүгчээр давтах.

4 - One Arm Swing

One Arm Swing

1. Баруун гартаа kettlebell барьж эхэлнэ.
2. Хөлийн доор болон доошоо жинг авч, өвдөгнөөс нь, боолтыг боолтоор нь нугална.
3. Бөмбөгийг тэнцвэржүүлэх, тогтвортой байлгахын тулд жинг мөрөнд холбож, жинг нь дүүжлүүл.
4. Салхины түвшинд хүрэх хүртэл жинг ихэсгэх хэд хэдэн дүүжинг турш.
5. 8 удаагийн дүгнэлт хийж гараа солино.

5 - Kettlebell Front Squat

Урд зүтгүүр

1. Нэг гартаа кетклеллер барьж, "тавиур" байрлалаар - тохой авъяастай, мөрний урд болон бугуйны төвийг сахисан.
2. Нөгөө гарыг тэнцвэржүүлж, тэнцвэрийн хэмжээгээр нь эсвэл гуя хүртэл шалан дээр зэрэгцэн ортол хүрнэ.
3. Өвдөгний хуруунуудаа байлгаад, булчингаа ашиглана. Ингэснээр биеийг тогтвортой байрлалд байлгах хэрэгтэй.
4. Доод өсгий рүү түлхэж, доод биенийхээ хүчийг ашиглан эхэлж эргэж ирээрэй.
5. 16 хянагч болон солих талыг давтана.
6. Зогсож байх үед жинг дарахад эрчим хүч нэмнэ.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Баруун гарт дунд зэргийн кактлеллер барьж, баланс, хөлний хип хоёрын хоорондох зүүн гараа зүүнэ.
2. Доошоо буулгаж, босоо тэнхлэгээ эргүүлээд босоо тэнхлэгээ босоод, хажуу тийшээ бөхийж, тохойноос дүүжлээд, жинг нь мөрөн дээр нь тавиад дээш нь тавина.
3. Гараар "өлгүүр" байрлал дээр гараа тавина. Тохойны тохой, мөрний урд болон бугуйны төвийг сахиаж, төвийг сахисан.
4. Доод талыг солихын өмнө доод тал нь 8 рекордоор давтана.
5. Жолоочийг тэгшхэн байлгахыг хичээгээрэй. Ингэснээр та бугуйндаа бөхийлгөдөггүй. Энэ нь зарим нэг дасгалыг шаарддаг тул хөдөлгөөнийг удирдана.

7 - Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press

1. Баруун гарт дунд жинтэй кактлеллер барь
2. Биеийн босоо тэнхлэгт босож, булчингаа бэхэлсэн.
3. Хажуугийн хонгилыг дээш нь эргүүлээд тохойноос доошоо эргүүлээд, тавиурын байрлал дээр мөрний өндрөөс барьж авна.
4. Кетлеллетийн жин болон хөдөлгөөнийг бага зэрэг сэгсэрч, бугуйнд төвийг сахисан байлгах.
5. Эндээс хонгилыг түлхэж, биеийн доод хүчийг ашиглан жинг нэмэгдүүлэх.
6. Эхлээд буцаж ирэхийн өмнө 8 солихын тулд давтана.
7. Энэ хөдөлгөөнтэй холбоотой санаа нь бусдын нэгэн адил жингээ өсгөхөд туслахын тулд доод биеийг хөшүүргээр ашиглах явдал юм.

8 - Нэг гар Swing Curl нь Kettlebell Side алхам

Нэг гар Swing Curl нь Kettlebell Side алхам

1. Баруун талаараа дунд аяганы бариул барь.
2. Баруун тийш алхам алхах, өвдөгний хоорондох жинг тохируулах.
3. Чи хөлийг хамтдаа урагшлуулахдаа жинг дээш өргөөд, таазны оройн төгсгөлийн төгсгөлийн төгсгөлөөс нь төгсгөнө.
4. Та бугуйгаа холбохын тулд бугуйгаа холбох хэрэгтэй.
5. Сэлгэн залгахаас өмнө 8 цэгийг давтан гүйцэтгэнэ.

9 - Бага салхин сэнс

Бага салхин тээрэм

1. Баруун гартаа дунд зэргийн кетлеллел буюу дамбеллуу барь.
2. Баруун талын хөлийн хуруунууд болон зүүн хөлийн хуруугаа урагшаа эргүүлээд тавцан дээр зогсож байгаа юм шиг.
3. Зүүн гараа шулуун, тохойн түгжиж, баруун гартаа бөхийж аваарай.
4. Та жинг шалан дээр тэгшлээд, баруун өвдөгнөөс нь зүүн тийш нь зүүн гараа өшиглөнө.
5. Зориулсан жингээ аль болох бага байлгаж, сунгасан гараа нүдэндээ байлгах (заавал биш).
6. Эхлээд буцааж чиглүүлж, шилжүүлэгчээс өмнө 8 репраторыг давтана.

10 - Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Бариулын хоёр талд дунд жинтэй кактлеллер барь (эсвэл 'эвэр' дээр).
2. Өвдөгний хоорондох жинг эргүүлж тавина.
3. Доод түвшнээс дээш жинг дээш өргөхийн тулд доод биенийхээ хүчийг ашиглан хонгилыг түлхэж өг.
4. Жинээ доошоо хөдөлж, хөдөлгөөний хяналтаа хадгалж, 16 шүүгчээр давтан хийцгээе.
5. Гараа биш, хонгилоос гарган авах хүчийг хичээ.

11 - Kettlebell-ийн нэг гар давхраатай дүүжин

Kettlebell нэг гар давхарын Swing

1. Баруун гар талд нь kettlebell барьж, өвдөгний хоорондох жинг дүүжлээд өвдөгнөөс нь хазайж, өвдөгнөөс нь хазайлгана.
2. Нүдний алган дээр байх ёстой.
3. Урагшаа хонгилыг урагшлуулахын тулд доод биенийхээ хүчийг ашиглан кетлеллейлийг дээш чиглүүлэх, шулуун, тохой түгжигдэнэ.
4. Бөгж буй жингээ доошоо эргүүлээд 8 залгуурын хувьд талыг солихоос өмнө давтан хийнэ.

12 - Power Plank and Row

Мөр нь цахилгаан залгуур

1. Баруун гар талдаа kettlebell эсвэл dumbbell гар, хөлийн хуруун дээр банзан байрлалд ор.
2. Гол нь бэхэлсэн ба биеийг шулуун шугамд байлга.
3. Кетлеллелийг татаж аваад тохойноосоо хойш тохойноосоо татна.
4. Туузыг бага багаар давж, банзны байрлалыг хадгалж байхдаа сэлүүрт үргэлжлүүлэн явна.
5. 10 давталтад давтаж, дараа нь солиорой.
6. Өөрчлөлт хийснээр энэ нь таны булчин дээр эсвэл нуруундаа хэтэрхий ихээр нөлөөлдөг бол өвдөг дээр бууж ирээрэй.