Шар буурцгийн хоолыг олон жил мах, сүүний орлуулагч болгон ашигладаг байсан ч та эдгээр хоол тэжээлийг эрүүл саруул болгохын тулд цагаан хоолтон эсвэл веган байх албагүй.
Шар буурцаг нь вандуй, вандуйтай, флот шош, хар шош зэрэг хуурай шош, бусад бүх буурцагт ургамлуудтай адил шар буурцаг уураг ихтэй байдаг. Үнэндээ шар буурцаг нь ургамал дээр суурилсан хоолонд ер бусын амин хүчлийг агуулсан 'бүрэн уураг' эх үүсвэр юм.
Шар буурцаг нь өөх тос, омега-3 өөх тос зэрэг эрүүл өөх тосны маш сайн эх сурвалж юм. Тиймээс таны зүрх судасны системд сайн нөлөөтэй, мөн энэ нь изофлавонууд гэж нэрлэдэг антиоксидантууд юм.
Та шар буурцаг идэх үү? Савын гол хэлбэрүүдийн тухай илүү ихийг мэдэхийн тулд доошоо гүйлгэн, хоолны дэглэмд хэрхэн оруулах талаар тайлбарлах хэрэгтэй.
1 - Soymilk
Сүүт сүүн бүтээгдэхүүнийг согтууруулах ундаа хэрэглэж, олон жороор хангаж чадна. Үнэндээ соимилкийн нэг аяга нь кальци , Д аминдэмийн эрүүл эх үүсвэр гэж тооцогддог. Энгийн шар буурцгийн сүү нэг аяга нь 100 калори, 300 миллиграмм кальци байдаг. Амттай шар буурцаг ихэвчлэн цөөхөн илчлэг, элсэн чихэртэй байдаг.
Soymilk нь сүүн бүтээгдэхүүнээс гаралтай кофены тос, шар буурцгийн тараг хийхэд хэрэглэгддэг бөгөөд сүүн бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Та мөн гэртээ өөрийн софья идэж болно. Энэ нь их хэмжээний кальци байхгү й, гэхдээ энэ нь танд ч хамаагүй.
2 - Tofu
Tofu нь мөн шар буурцгийн аарц гэж нэрлэгддэг ба энэ нь бяслагтай төстэй юм. Төрөл бүрийн хэлбэрүүд - зөөлөн, бат бөх, илүү бат бөх. Tofu нь кальцийн бас нэгэн сайн эх сурвалж бөгөөд төрөл бүрийн үндсэн хоолонд гол найрлага болгон ашигладаг.
Бага зэрэг бэлдсэн тул дүфү нь олон тооны цагаан будааны жор хийхэд шарсан, шатаасан, шатаасан буюу хэрэглэж болно.
3 - Tempeh
Т tempeh нь шар буурцагтай, бага зэрэг исгэж, боов, ихэвчлэн үр тариа, эсвэл бусад буурцагт ургамлуудтай адил нэмэлт найрлагатай шар буурцаг юм. Энэ нь исгэлэн өөр өөр амттай байдаг - мөөг, эсвэл мөөг шиг бага байдаг. Т tempeh кальцийн дүфүтэй адил өндөр биш боловч төмөр, уураг ихтэй байдаг.
Tempeh нь хатуу ширхэгтэй бүтэцтэй бөгөөд бөөгнөрөл (steak) буюу бутлах (гамбургер шиг) тул махыг орлуулагч болгон ашигладаг.
4 - Edamame
Edamame нь ногоон буурцагнаас боловсруулагдаагүй байгаа юм. Тэд давстай усанд чанаж, хөргөж, амтлагчаар үйлчилдэг. Мах болгосон шар буурцагыг потанагаас хуулж, салад болон бусад хоолонд хэрэглэж болно.
5 - Шар буурцгийн шар буурцаг
Боловсруулах чадвартай шар буурцгуудыг бүрэн алтан өнгөөр эргүүлнэ. Тэдгээр нь шарж, амтат зууш (заримдаа "шар буурцаг" гэж нэрлэдэг), эсвэл шар буурцагны цөцгийн тос болгон хэрэглэх боломжтой.
Шар буурцагны шар буурцаг нь илчлэг багатай байдаг. Хуурай шаржны нэг аяга нь 400 гаруй калори байдаг бөгөөд газрын тосоор шарж идвэл калори тоолох нь илүү өндөр байх болно.
6 - Шар буурцгийн болон Miso-ийн тухай юу?
Шар буурцгийн жан болон miso paste нь шар айрагны амттай бүтээгдэхүүн юм. Шар буурцаг нь шар буурцаг, улаан буудай болон бусад найрлагаас бүрддэг. Энэ нь натри маш өндөр учраас амтлагч (болон сийрэг сийрэг) байдлаар ашиглагддаг. Үнэндээ нэг халбага 800 миллиграмм байна.
Наоми буурцагны соус буурч байгаа боловч энэ нь натрийн нилээд чухал эх сурвалж бөгөөд хэрэв та натри хязгаарлагдмал хоолны дэглэмд байгаа бол бүх шар буурцагыг хэрэглэхээс зайлсхийх нь дээр.
Miso оо нь исгэсэн шар буурцаг, давс, мөн будаа, арвай байж болно. Антиоксидант нь маш өндөр байдаг боловч нэг халбага 600 мг-аас дээш натри байдаг тул натрийн хэрэглээг харах хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хөдөө Аж Ахуйн Яам Хөдөө Аж Ахуйн Судалгааны Үйлчилгээний Үндэсний Стандарт Мэдээллийн Тогтвортой байдлын мэдээллийн сан
АНУ-ын Хөдөө аж ахуй, Эрүүл мэнд ба Хүний үйлчилгээ. "Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж 2015-2020."