Та гэртээ , төсөвтөө ажиллаж байгаа эсэх, эсэргүүцлийн хамтлагууд таны хэрэгцээг хангах төгс хэрэгсэл юм.
Энэ дасгалын дасгалын дасгал нь эхлэгчдэд, дунд болон дэвшилтэт дасгалжуулагчдад тохиромжтой бөгөөд эсэргүүцэл бүхий хамтлагийг бүхэлд нь хамарсан хөдөлгөөнийг багтаадаг.
Энэ дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг илүүтэй төвлөрүүлдэг бөгөөд гараа байрлалаа эсвэл биеийнхээ байрлалыг өөрчилнө. Хэрвээ ямар нэг юм мэдрэвэл илүү хүнд хүчирхийллийг хүнд хүчирхэг хамтлаг ашиглаж үзээрэй.
Яаж
- Багийн / завсрын : Дасгалын хооронд наад зах нь нэг өдрийн амралт бүхий долоо хоногт 2-3 удаа, олон янзын хамтлагийг ашиглан 16 ширхэг нэг багцыг хий.
- Дэвшилтэт : Дасгалын хооронд наад зах нь нэг өдрийн амралт бүхий долоо хоногт 2-3 удаа янз бүрийн хамтлагийг ашигладаг 16 төлөөлөгчөөс гурав буюу түүнээс олон багц юм.
1 - Нэг Arm Dada Press
Нэг гар Цээжний дардас
Цээжнийхээ ард боолттой хуйвалдагчийн ард боолтыг боож, дараа нь нөгөө гартаа нэг бариул хийнэ. Баруун гартаа баруун гараа барьж, сугадсан доороо боолтыг барьж, сугалаанд оруул. Шулуун тохойноос 90 градусын хажуугийн тохойноос эхэлнэ.
Баруун гараа дарж, дараа нь лугшилтын түвшинг буцааж авчирч, хөдөлгөөнийг удаашруулж, хянана. Төгсгөлд нь 16 реплер хийж, нөгөө талдаа давт.
2 - Arm arsenal Fly
Нэг гар аргаар нисгэх
Хамтлагийг мөрний өндрөөр бататгах объектод (зогсох буюу сууж байх) байрлуул. Бариулыг баруун гараа барьж, шаардлагатай бол хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа эргүүлнэ. Мөрний түвшинд шулуун тохойгоор (тохой бага зэрэг бөхийж) цээжийг нь цээжний дундуур хүргэж өгнө.
16 шүүлтийн хувьд давтаж, дараа нь солиорой.
3 - Рентгуй түлхэлт
Pushups-ийг эсэргүүцсэн
Өвдөг эсвэл хуруугаараа боолтыг нь нуруун дээрээ тавиад хоёр гараа шалан дээр тавина.
Энэ бясалгалын хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хамтлагийн зарим гогцоо хийх хэрэгтэй байж болно.
Бүжиг дээр хурцадаж, тохойнуудыг татан авна. Дахин түлхэж, 16 шүүгчээр давтана уу.
4 - Lunge мөрийн хамтлаг
Эсрэг эсэргүүцэлтэй хамтлаг
Цээжнийхээ өндрийг боолтоор нь байрлуулж, хоёр гартаа боолтыг байрлуул, хамтлаг дээр хурцадах хүртэл зангуугаа холдуул.
Баруун гараа баруун гараараа барьж, баруун гараа дарж мөргөлдөж байх.
Баруун эгнээний баруун гарыг авчирч, одоо зүүн гараа дараалан мөрөн дээрээ аваач. Үргэлж 16 мөрөнд шилжих ба солигдсон талыг үргэлжлүүл.
5 - Урвуу слайдтай араг ясны дийлдээнэ
Арын буцах
Цаасан хавтан, алчуур, гөлрөх дискийг баруун хөлийн доор байрлуулж, хоёр гарт хүчтэй тууз барьж байх. Та гараа засахын тулд хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах хэрэгтэй.
Баруун хөлийг урвуу гүйдэлтэй хажуу тийш гүйж байхдаа гараа нөгөө тал руу нь нээж, мөрний хавтсыг шахаж гаргана. Хажуу руу нь гулсуулж, хоёр талдаа 16 төлөөлөгчөөр давтана.
6 - Нэг гар аргаар ялаа
Нэг гар аргаар ялаа
Гар, өвдөг дээр баруун гартаа нэг баганыг барьж, нөгөө гарыг зүүн гараараа барь. Баруун гараа зүүн гараа дээшээ баруун тийш нь тохойноос нь түлхэж, буцааж мөрөн дээр нь шахаж баруун гараа барь. Гараа дээшлүүлэхийн тулд хурцадмал байдлыг багасгах буюу багасгах. Хоёр тал 16 шүүлтийн хувьд давтана уу.
7 - Side Step Overhead Press
Нээлтийн дарамттай Side Step Squat
Хоёр хөлийн доор байрлуул (та гэрлийн шилийг эндээс авна уу), бариулыг хоёуланг нь мөрөн дээрээ барьж, тохойн хэсгийг авна.
Баруун тал руу хөлөө дээшлүүлээд, хөлөөрөө хамтдаа алхаад гараа дээш нь дараарай. 8 төлөөлөгчийг нэг тал руугаа 8 нөгөө хэсгийг нь нөгөө рүү нь үргэлжлүүлнэ.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Хоёр хөлний доор хамтлагтай хамт хонгилын үзүүрийг зүлгэж, шал хавтгайтай параллель хүртэл байрлуулна.
Эндээс илүү их хурцадмал байдал үүсэхийн тулд гараа эргэн тойрондоо холбох хэрэгтэй.
Тохойн тохойнуудыг боолтоор нь доошлуулаарай. Тэднийг тийшээ хөдөлгөгүйгээр хөдөлгөж, гараа сунган аравны бутархайн хэсгээрээ түрхэнэ.
Доошоо доошоо аажим аажмаар 16 рептороор давтана.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Бүжиг дээрээ зогсоод алгатай гараа бариул. Ээж нь бөхийж, өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж, гараа сунгаж, гараа мөргөлдөхдөө мөр гаргана. Нүдний байрлал нь илүү их хурцадмал байдлыг илүү өргөн болгож өгдөг. Эхлээд буцаж ирэх ба 16 шүүгчээр давтана.
10 - эсэргүүцлийн боолт
Squats
Хөл мөрөн дээрээ хамт зогсоод хагас тойргий curl бариад туузан дээр хурцадмал байдалд байлгана.
Сэлмэнцээ доошлуулж, өвдөгнөөсөө хөлийн хурууг байлгаж, хурцадмал байдал үүсгэхийн тулд туузыг зулгаах. Эхлээд буцаж ирэх ба 16 шүүгчээр давтана.
Хэтэрхий амархан уу? Секунд бүрт 8 жижиг импульс нэмэх.
11 - эсэргүүцэлтэй хамтлаг Уушгираа
Уушиг
Баруун хөлөө баруун тийш, баруун хөлөө зүүн тийш, баруун хөлийн байрлал дээр байрладаг.
Нугасаа чангалан тохойноосоо татгалзан, хоѐр өвдөг 90 градус хүртэл, хөлөөний ард урд өвдгөө хүртэл буулгана. Эхлээд буцаж ирэх ба тал бүр дээр 16 төлөөлөгчөөр давтана.
12 - эсэргүүцэгч Band тулгаа Blaster
Butt Blaster
Гар, өвдөгнөөс баруун тийш нь босоо тэнхлэгээ байрлуул. Гараа бариул дээр барьж, баруун хөлийг нь буцааж сунгаж, хөдөлгөөнийг нь баруун өвдөгний бөхийж, хөлийг нь сунгана.
Өвдөгөө буцааж авчирч, тал бүр дээр 16 удаа шүүгчээр давтана.
13 - эсэргүүцэх бууны мод
Эсэргүүцэх Band Модон шувуу
Шалны ойролцоо тэсвэртэй туузыг нэг бат бөх объект руу (шатны хашлага гэх мэт) байрлуул. Нөгөө талыг нь барьж, хамтлаг дээр хурцадмал байдлыг үүсгэхийн тулд хэдэн алхамын зайд оруулаарай. Та гараа эргэн тойрондоо ойр ойрхон давтах хэрэгтэй. Гараа шулуун байлгах, биеийг эргүүлж, гараа аажмаар шахаж байхад диагональаар гараа тавина. Эргээд буцаад эргээд нуруугаа эргүүлээд 16 эргүүлээр давтана.
Салхинд шилжих.