Амин хүчлүүдийн ач холбогдол
Бид жингээ алдах, бодибилдинг, эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд уураг идэх нь маш өндөр зах зээлд борлуулагддаг, элбэг байдаг нийгэмд амьдардаг. Мах, загас, ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангаж өгдөг. Идэвхтэй насанд хүрэгчид, тамирчдын ихэнх нь сайн хооллож, уураг дүүргэсэн баарыг идэж, уураг уухад илүү үр дүнтэй байдаг.
Хаа сайгүй, бараг бүх төрлийн уураг нь уургийн хомсдолыг эмчлэхэд бэрхшээлтэй байдаг.
Үнэндээ бол хангалттай уураг авах нь хэцүү гэж үздэг хэвээр байна. Латин Катз, МАХН, FACPM, FACP, Эрүүл мэндийн үнэнийг санаачлагчийн үүсгэн байгуулагч, захирал.
Магадгүй энэ нь зөвхөн уургийн дутагдлын утгыг ойлгох явдал юм.
Уургийн дутагдал гэж юу вэ?
АНУ-ын болон бусад хөгжиж буй орнуудад уургийн дутал жинхэнэ үр дүнтэй байдаггүй гэж Dr. Katz хэлжээ. Хөгжиж буй орнууд, тэр дундаа Африк, Ази тивд байдаг.
Уургийн дутагдлыг уураг-эрчим хүчний дутагдлын (PEM) гэж нэрлэдэг. PEM нь уургийн тэжээлийн дутагдалд ордог тул энэ нь kwashiorkor гэж нэрлэгддэг. Уургийн дутагдлын хэмжээг калорийн хязгаарлалттай хослуулсан тохиолдолд энэ нь хоол тэжээлийн дутагдлын хамгийн туйлын хэлбэр болох marasmic kwashiorkor гэж нэрлэдэг. Квашиоркорын гаж нөлөө нь хаван юмуу эд эсэд шингэн үүсдэг. Өлсгөлөнд нэрвэгдсэн улс орнуудад туранхай тэжээлийн дутагдал илэрдэг нь квашиоркорын онцлог юм.
АНУ-д жинхэнэ уургийн дутагдалтай хэд хэдэн ховор тохиолдол байдаг. Хүнд өвчтэй өвчтөний ихэнх нь эмчлэгддэг. Ахмад настнууд, маш хязгаарлагдмал хоол хүнс хэрэглэсний дараа маш бага хэмжээгээр хоол тэжээлийн дутагдалд орж байна.
Америк өлсгөлөнд нэрвэгдсэнээс хойш жинхэнэ уургийн дутагдал бараг боломжгүй юм.
Гэсэн хэдий ч, таны хоолны дэглэм хангалттай уураг авахгүй бол цаг хугацааны явцад асуудал болж хувирдаг. Уургийн дутагдалтай тал нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлж эхэлдэг. Тиймээс уургийн зохистой хэрэглээ нь бие махбодийн үйл ажиллагааг хэвийн байлгахад чухал ач холбогдолтой юм. Цаашдын алхам хийхэд уургийн үүргийг ойлгох, хангалттай хооллоход хувийн хариуцлага хүлээх нь чухал юм.
Уураг болон амин хүчилийг ойлгох
Уураг нь бие махбодийн бүх эсийн дотор ажилладаг macronutrient юм. Энэ нь булчингийн хөгжил ба биеийн эд эрхтэн, эрхтнийг зохицуулахад шаардлагатай. Энэ нь аминопласттай хүчлүүдээс уураг үүсгэдэг гэж үздэг. Нийт аминопласттай хүчлүүдээс бүрдэх нийт 20 амин хүчил байдаг бөгөөд 11 чухал амин хүчлүүд байдаг.
Каролин Пасеррелло, MS, RDN, LDN, Nutrition and Dietetics академийн төлөөлөгчдийн хэлснээр бид уурагын хэрэгцээг хангахын тулд есөн чухал амин хүчлүүд байдаг . Булчин, бие махбодид уургийн уураг байнгын эргэлтэнд байдаг тул бие махбодод тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд өдөр бүр уураг шаардагддаг.
Бага зэргийн уургийн уураг ба шаардлага
Шинжлэх ухааны академийн анагаах ухааны академийн нийтлэлд нийтдээ ойролцоогоор нэг тэрбум хүн уураг хэрэглэдэггүй байна.
Энэ нь бидний бие махбодийн хэрэгцээнээс бага уураг ууж байгаа гэсэн үг юм гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Каролин Пастертро хэлжээ. Таны бие хангалттай хэмжээний уураг шаарддаг тул хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.
Зөвлөмж нь нийт уураг буюу ойролцоогоор 10-20 хувьтай тэнцэнэ. Өдөр бүр биеийн жинд нэг кг жинтэй 8-1г уураг байдаг. Тухайлбал, өдөрт 1800 калори шаардагддаг 150 фунт жинтэй хүн өдөрт 55-68 грамм уураг хэрэглэж өдөрт 15 хувийн уураг хэрэглэж байх ёстой гэж Passerrello хэлэв.
Уураг дутагдалтай байх шинж тэмдэг
Уургийн дутагдал нь биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд хангалттай уураг идэхээ больно.
Судалгаанд хамрагдсан насанд хүрэгчдийн ойролцоогоор ойролцоогоор тавны нэг нь өдөр тутмын аргыг (RDA) зөвлөж чаддаггүй байна. Хязгааргүй хооллолт хийдэг хүмүүс уураг дутагдалтай болох эрсдэлтэй байдаг. Жингийн бөөнөөр спортоор хичээллэх, бөх барилдах, бие бялдаржих зэрэг спортын тамирчид өөрсдийгөө өлсгөлөнгийн аргаар хэрэглэж, тэжээл дутагдалтай үлддэг.
Уураг нь хоол тэжээлийн дутагдалд ороход, ялангуяа удаан хугацааны туршид энэ нь таныг дутагдалтай, сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Каролин Пастеррелло, MS, RDN, LDN, уураг хангалтгүй уураг дараахь зүйлсийг хүргэж болохыг харуулж байна:
- Булчинг тураах - уураг нь булчингийн өсөлт , хүч чадал, засвар хийхэд чухал үүрэгтэй . Таны хоолны дэглэм хангалтгүй уураг нь биеийн жин, булчингийн хүч чадал, функцийг бууруулдаг. Уураг хангалттай хэрэглэхгүй байх нь булчин сулрах, сульдах, өвдөх шалтгаан болдог. Таны бие булчингийн эдээс уураг авч, уураг бага байхад бусад чухал биеийн функцийг дэмжих энерги болгон ашиглах болно. Энэ нь эцэстээ булчингийн дутагдал буюу хатингиршил нь архаг, бага уургийн уургийн шууд үр дүн болдог.
- Шархыг эдгээх - шархны эдгэрэлт нь сайн хоол тэжээлээс хамаардаг. Уургийн дутагдал нь шархны эдгэрэлт багатай, коллаген үүсэх хэмжээг багасгахад хувь нэмрээ оруулжээ. Шаардлагатай уураг байхгүй бол шарх эдгээх процесс нь маш ихээр эвдэгддэг.
- Infections - таны дархлааны тогтолцоо нь уургийн зохих хэмжээгээр үйлчилдэг. Уургийн дутагдал нь таны дархлааны тогтолцоонд сөргөөр нөлөөлдөг. Эрүүл дархлалтын системгүй бол халдвар авах эрсдэл нэмэгдэж, халдвар авах чадвар буурч байна.
Би хэрхэн илүү уураг оруулах вэ?
Эрүүл биеийг эрүүл байлгахын тулд хангалттай уураг хэрэглэдэг. Энэ нь илүү сайн гэсэн үг биш, бас нэмэлт уураг идэх нь зөвхөн булчинг барих биш, зөвхөн өөх тос үүсгэх гэсэн үг биш юм.
Таны биеийн эс, бүтэц, үйл ажиллагааг дэмжих хангалттай уураг идэхийг зөвлөж байна. Энэ шаардлага нь хүн бүрт өөр өөр байх болно.
Хоолны уураг бага байх нь асуудал үүсгэж болох тохиолдлууд байдаг. Энэ нь зарим ахмад настан, хоолны дэглэмийг хязгаарласан хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Энэ тохиолдолд уургийн хэрэглээ амархан нэмэгдэж, энгийн процесс юм.
Уураг нь амьтны болон ургамлын олон төрлийн хоолонд багтдаг. Тэжээллэг уургийн эх үүсвэрийг сонгох нь эрүүл мэнд, биеийн тамирын хувьд тохиромжтой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Carol Carolus Passerrello дараах зөвлөмжийг санал болгож байна.
- 10 грамм уураг байхын тулд ойролцоогоор 20 грамм, хөнгөн зууштай байхаар хооллох зорилго тавьдаг (3 тахианы чанасан тахианы хөхний 21 орчим грамм уураг байдаг).
- Quinoa зэрэг өндөр уургийн үр тариа идээрэй.
- Улаан буудайд суурилсан гоймонгтой оронд шошнд суурилсан гоймон сонго.
Ургамалд суурилсан хоол идэх хангалттай уураг ууж чадах уу?
Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь түгээмэл хандлага юм. Хэд хэдэн судалгаагаар ургамал дээр суурилсан хоолны дэглэм нь олон тооны эрүүл мэндийн үр өгөөжийг өгдөг. Цагаан хоолтон эсвэл ургамалд суурилсан хоол идэх хамгийн түгээмэл домог бол хоолны дэглэмийн хангалттай уураг авах боломжгүй юм. Өөр нэг домог нь та бүх амин хүчлийг бүрэн гүйцэд уураг болгохын тулд ургамлын уураг хослуулах хэрэгтэй гэж үзэж байна. Өнөөгийн судалгаа нь өдрийн туршид янз бүрийн ургамлын гаралтай хоол хүнсэндээ хэрэглэх хангалттай уураг авч чаддаг бөгөөд нэгтгэх шаардлагагүй юм.
Америкийн Диетик Ассоциацийн (ADA) дагуу ургамал дээр суурилсан буюу цагаан хоолтон хоол хүнс нь тамирчид, түүний дотор бүх хүмүүст тохиромжтой, тэжээллэг чанартай байж чадна. Дараахь зүйл нь ургамалд суурилсан уургийн эх сурвалжуудын жагсаалт юм.
- Лентилүүд
- Quinoa
- Tofu
- Хар шош
- Хулууны үр
- Almonds
- Овъёос
Уураг сонгох зөвлөмжүүд
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хэлтэс (USDA) -ийн дагуу уургийн хэмжээ нь нас, хүйс, биеийн хүчний түвшингээс хамаардаг. Тэд мөн ихэнх америкчууд хангалттай уураг иддэг боловч эдгээр хоолыг илүү өргөн сонголттой, илүү өргөн сонголттой болгох хэрэгтэй гэж тэд үздэг.
USDA-аас авсан уургийн сонгон шалгаруулах зөвлөмжүүд нь тустай болно.
- Нүдээ эсвэл бага өөх тос, шувууны махыг сонго.
- Омега 3 тосны хүчлийг далайн хулд, арвай, хатуулаг, загасны тосноос их хэмжээгээр агуулдаг.
- Давс агуулсан уусмалаар баяжуулсан шинэ тахиа, цацагт хяруул, гахайн махыг хэрэглэхээс зайлсхий.
- Натрийн самар, үрийг сонгохдоо бага хэмжээгээр хэрэглэнэ.
( Ерөнхийдөө мах, шувууны 1 унц, шувууны мах, ¼ аяга чанасан шош, 1 өндөг, самрын тос 1 халбага, эсвэл самар, үрийг 1/2 унци нь Protein Foods Group -аас 1 унцитай тэнцүү гэж үзнэ )
Үг нь
АНУ-д жинхэнэ уургийн дутагдалтай байдаг боловч зарим нь ахиу түвшинд байдаг. Уураг нь бүх эс, бие махбодид чухал үүрэгтэй бөгөөд богино хугацаанд хангалттай хэмжээний биеийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Уураг нэмж уураг нэмэх нь энгийн үйл явц бөгөөд ургамлын болон амьтны аль алинаас нь янз бүрийн хоол хүнс хэрэглэхэд хүрдэг. Нэмэлт уургийн хэрэгцээ нь нас, хүйс, бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшнээс хамааран хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг. Ургамал, амьтны уургийн аль алиныг багтаасан ургамал дээр суурилсан (веган) хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийг идэх хангалттай уураг авч болно.
Эх сурвалж:
Backx EM et al. Эрчим хүчний хэрэглээг хязгаарлах үед илүүдэл жинтэй насанд хүрэгчдэд уургийн хэрэглээ болон биеийн жинг хамгаалах Олон таргалалтын олон улсын сэтгүүл. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Уураг ба эрүүл наслалт. Америкийн Клиникийн Амьтны Эрүүл Мэндийн сэтгүүл. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Биеийн зохиомжийн шинжилгээнээс бие махбодийн зохисгүй хэрэглээний жинд суурилсан зөвлөмжүүд Шим тэжээлт бодисын сэтгүүл. 2017
> Guoyao Wu. Хоолны уураг ба хүний эрүүл мэнд. Хүнсний ба үйл ажиллагааны сэтгүүл, 2016
> Henley EC et al. Хүнсний эрүүл мэндэд хоолны дэглэмийн ач холбогдол: трансгенийн биологийн хамгааллын сортоор дамжин Африкийн Сахар орчмын уургийн хэмжээг бууруулах. Хүнс, хоол тэжээлийн судалгааны урьдчилсан гүйцэтгэл. 2010