Хэрэв та биеийн тамирт явах цаг байхгүй бол эсвэл зүгээр л биеийн тамирын дасгал хийх дургүй бол санаа зовох хэрэггүй болно. Таны турах төлөвлөгөө нь зөвхөн эрүүл мэндийн клубын дэргэдэх буйдан дээрээс сонгосон учир тэвчих ёсгүй. ТВ үзэх үед хийх дасгалууд байдаг. Та өөрийн дуртай хөтөлбөрт 300 калори буюу түүнээс илүүг шарж болно. Мөн та нарт үнэтэй тоног төхөөрөмж хэрэггүй.
Талхыг шатаахын зэрэгцээ та зурагт үзэж байхдаа дасгал хийхэд өөр бусад ашиг тусыг хүртэнэ. Хэрэв та арилжааны завсарлагаанд оролцвол хөнгөн зуушаар хооллодоггүй. Өдөрт шөнөжингөө хуримтлуулах нь жингээ өсгөх томоохон хувь нэмэр юм. Тиймээс өөрийн алслагдсан хэсгийг татаж аваад, дуртай шоудаа тааруулж, зарим өөх тосыг тэсэлгээ хийхэд бэлэн байгаарай.
1 - ТВ үзэх үед дасгал хийх
Телевизийг үзэхдээ дасгал хийх үедээ мега калорыг шатаахын тулд бүх цагийг зөөх шаардлагагүй. Та дасгалын үеэр арилжааны завсарлага, амралтын үеэр хүчтэй хөдөлгөөн хийхийн тулд дасгал хөдөлгөөн хийдэг.
Тэгвэл калориуд яаж нэмэгдэх вэ? Сүүлийн үеийн Nielsen мэдээллийн дагуу ихэнх телевизийн нэвтрүүлгүүд нь телевизийн цаг бүрт 15 минут, 38 секундын сурталчилгааг агуулдаг. Хэрэв та үдэшлэгт гурван цагийн турш телевизор үздэг бөгөөд арилжааны завсарлагааны үеэр мини дасгал хийдэг бол таны дасгалын цаг 45 минутын нийт хугацаа болно. 150 фунт дасгалжуулагч энэ үед калистеник хийдэг ойролцоогоор 300 калори шатдаг. Та мөн хүч чадлыг сайжруулж, булчингаа сайжруулж, уян хатан байдлыг сайжруулна.
Та дасгал хөдөлгөөн хийхийн өмнө эрүүл чийрэг дасгал хийх хангалттай эрүүл байх ёстой. Түүнчлэн гараа сунгаж, урагшаа урагшаа буцааж авахад хангалттай талбайг цэвэрлэх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, та өөрийн жижиг хөдөлгөөнийг тавилга хийх боломжтой болгож байгаа ч, хэрэв та бүрэн бүтэн биеийг ашиглаж, хөдөлгөөнийг их, хүчтэй болговол илүүдэл илчлэгийг шатаах болно.
Хэрэв та хоёр жинтэй бол түүнийг шүүрэн ав. Телевизийн дасгалын эхний удаа та туузгүйгээр хий. Дараа нь танд нэмэлт сорилт хэрэгтэй гэж үзвэл дээд ба доод биеийн дасгалуудыг жинлэ.
2 - Өтгөн хатах хүртэл дулаарах
Өөх тосыг арилгана гэдэг ухаалаг дасгал нь дулааныг халааж эхэлдэг . Таны ТВ-ийн дасгал өөр өөр байна. Гэхдээ таны дулааралт нь хүчтэй байх албагүй. Үнэн хэрэгтээ, хэрэв та ихэнхдээ өдөрт идэвхтэй болсон бол бие махбод чинь шилжихэд бэлэн болсон байж болох юм. Гэсэн хэдий ч булчингуудаа бэлэн байлгахын тулд шоуны эхэнд 5 минутын туршид зөөлөн биеийн бүх хөдөлгөөнийг хий. Та шатаар уруудаж, шатаар уруудах, эсвэл илүү их калори шатаж буй гэр орны ажилд ордог.
Чиний булчин халуун байсан бол таны бие өөх тос, илчлэгийг шатаахад бэлэн байдаг.
3 - Бага биеийн дасгал
Та хөлнийхөө доод хэсэгт дасгал хийхэд бэлэн үү? Эхний арилжааны завсарлагааны үед та хэд хэдэн өөрчлөлт хийх болно. Энэ дасгалыг чангатгаж, гуя, гялалзах (гөлгөр), тугалууд, тэр ч байтугай чиний булчинг ав. Уушигны дасгал нь бас илүү их өөх тос, илчлэгийг шатаахын тулд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Зорилгогүйгээр дасгал хийж эхлээрэй, дараа нь танд илүү том сорилт хэрэгтэй гэж үзвэл тэдгээрийг нэм.
Эхний үе шатанд урагш алхаад хөлөөрөө эргэлдэн эргүүл. Эхний арилжааны нийт хугацааны туршид үүнийг хий. Энэ нь 30-60 секунд үргэлжилнэ. Хоёр дахь арилжааны үе шатанд урд талд нь биш. Та дотоод болон гаднах гуяны булчингууд илүү их ажиллах болно. Шинэ арилжааны цаг ирэхэд тал руу биш харин ар тал руугаа явна. Хэрвээ завсарлагааны үеэр 3-аас дээш арилжаа байдаг бол урд талын цоолбороос эхлээд багц бүрийг ажиллуулна.
Дугуйн давталт бүрт мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ овойж байснаар хөдөлгөөнт хөл рүүгээ нуугдаж байгаа мэт мэдрэгддэггүй. Урд өвдөгний урд өвдөгнийх нь урдаас бус харин хөлийнхөө хуруун дээр байлгахыг хичээ.
4 - дээд биеийн дасгал
Дээд байгууллагадаа ажиллахын тулд арилжааны завсарлагааны үеэр түргэн өөрчлөгдөх болно. Татаж авах нь хэтэрхий хэцүү гэж бодож байна уу? Бүү санаа зов. Чадвараа дээшлүүлэхэд туслах олон янзын зүйл бий.
Хэрвээ та биеийн дээд хэсгийг хэзээ ч хийж байгаагүй бол хананы эсрэг түлхэц хийж эхлэх хэрэгтэй. Хатуу хананаас хоёр фут зайтай зогсоод мөрний өндөрт хананд гараа тавь. Дараа нь цээжийг ойртуулахын тулд гараа бөхөө. Энэ нь босоо байрлал дээр хийгдсэн үндсэн хөдөлгөөнт хөдөлгөөн юм. Ханан дээрээс биеийг нь түлхэж дасгалыг дуусга. Хамгийн багаар бодоход 10 давталт хийхийг хичээ.
Ханын түлхэлтийг эзэмшсэний дараа та түлхэлтийн түлхэцтэй байх ёстой. Сандал эсвэл бат бөх хүснэгтийн суурь болгон ашигла. Дараа нь биеийн жинг доошоо буулгана. Нүдний түлхэлтүүд нь мөрөнд бэхлэгдэж, хэвлийн булчинг өдөөх болно.
Хэрвээ та сайн хэлбэрээр хамгийн багаар бодоход арав гаран килограмм хийж чадвал, шалан дээр дээшээ хар. Энэ дээд биеийн дасгалын хувьд арилжаа тус бүрт таны түлхэцийн өөрчлөлтийг хамгийн багадаа арван давтан хийх хэрэгтэй.
5 - Дуу чимээг нь аваарай
Мэдээжийн хэрэг, та ч бас телевизор үзэж байхдаа хатуу булчингаа авахыг хүсэх болно. Энэ бол таны телевизийн дасгалын хамгийн энгийн хэсэг боловч хамгийн хялбар нь болно. Түрүү булчирхай, нягт, хүчтэй булчинг авахын тулд үндсэн банзан дасгал хийх болно.
Та гараа бэхэлсэн жингийн тусламжтайгаар үндсэн банзан дээр зурах буюу тохойгоороо жингээрээ банзан хийж болно. Хип хонгилыг давхарт байрлуулахгүйгээр байрлалаа барь. Таны маягт өөрчлөгдөж эхлэх үед завсарлага аваарай.
Ихэнх арилжаа 30-60 секунд үргэлжилдэг тул арилжааны хугацаандаа банз байршуулах зорилго тавина. Эхэндээ та 15 секундэд банз барих боломжтой. Зүгээр дээ. Зарим дасгал, тууштай байдал нь та арилжааны завсарлагааны хувьд банзан дээр 3 минут буюу түүнээс дээш хугацаагаар хадгалах боломжтой болно.
Нэмэлт сорилт хэрэгтэй байна уу? Морины трассуудын янз бүрийн хэсгүүдийг ажиллуулахын тулд хэд хэдэн завсрын өөрчлөлтийг үзээрэй.
6 - Тосыг их хэмжээгээр шатаа
Таны дуртай телевизийн шоуны уртаас хамаарч та арилжааны завсарлагааны улмаас дуусч болзошгүй. Энэ бол сайн! Та аль хэдийн дээд эрхтэн, доод бие, гэдсэнд ажиллаж байсан. Та бас илүү их өөх шатаахын тулд зүрхний цохилтыг өсгөсөн. Хэрэв та шоуны үеэр өөр арилжааны завсарлагатай бол тухайн үед хурдан карди хий. Шат шатаар эсвэл идэвхтэй байхын тулд явганаар яв. Хэрэв та зайтай бол олсоо үсрэх боломжтой.
ТВ үзэх үедээ бүтэн 300 калори шарахын тулд энэ дарааллыг хоёр удаа давтана. Бидний ихэнх нь шөнийн цагаар 2-3 цагийг телевизор үзэх тул дасгал сургуулилтаа хоёр удаа хийхэд хялбар байх ёстой. Энэ нь амархан уу? Үгүй. Гэхдээ энэ дасгалыг үр дүнтэй болгох уу? Тийм ээ!
7 - Гэрийн дасгалууд нь өөх тос, калориудыг шатаах
Ямар ч дасгалын хөтөлбөрийн адил дасгалын дасгалыг 2-3 долоо хоногт тогтмол хийдэг. Хэрэв та тогтмол дасгал хийж, эрүүл хооллолт идвэл таны гар илүү хүчтэй болж, хэвлийн өвчин илт мэдрэгдэх болно. Мөн та жингээ алдах зорилгодоо ойртох болно.
Хэрэв та өөрчлөлт хийхийг хүсч байвал долоо хоногийн турш бусад шөнө өөр дасгал хий. Таны зочны өрөө, хямд үнэтэй үнэгүй онлайн дасгал хийх боломжтой энгийн дэглэмүүд байдаг.