Пилаттын хавтан, урд дэмжлэг нь сайн мэддэг дасгал юм. Энэ нь үндсэн хүч чадал , тогтвортой байдлыг хөгжүүлэх хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг юм.
Plank нь гэдэсний хэвгий, морийг тогтвортой байлгахыг зорьдог боловч энэ нь биеийн бүтэн сорилтыг даван туулах хамгийн сайн арга юм. Залгаасыг зөв байрлуулахын тулд бүх гол тогтворжуулах булчинг нэгтгэх хэрэгтэй. Зэвсэг, гялалзах, хөл нь идэвхтэй байдаг.
Планк нь байнгын түлхэлт хийхтэй адил юм. Гэхдээ ихэнх тохиолдолд байнгын түлхэлт нь Пилат буюу йог дахь банз, хүзүүнд, ялангуяа дээд биед илүү их дарамт болдог.
Магадгүй та Plank-ийн өөрчилсөн хувилбараас эхэлж, бүрэн хувилбар хүртэл ажиллахыг хүсч болох юм. Модон бэлтгэл дасгалыг үзнэ үү.
Хэрэв та сайн маягтай байвал сайн ажил хийж, төв ажиллаж байгааг мэдэрч, сайн морийг тогтворжуулах чадвартай байх болно.
1 - Бүтэн Пилатын хавтангын загвар
Алхам 1: Бэлтгэл
Өвдөгнөөсөө эхэл.
Гараа шалан дээр тавина, хуруугаа урагшаа чиглүүл. Таны гар шулуун, тохой түгжигдээгүй байна. Цээжний ард нээлттэй, дээд талдаа өргөн, өргөн. Хүчтэй хэвлий гэдсээ хэвлэ.
Гараа чиглүүлж жингээ шилжүүлээрэй. Гараа мөрөн дээрээ бугуйн дээр байрлуул. Хэрвээ таны гар дээр байгаа жин нь бугуйн өвдөлт үүсгэдэг бол үе мөчний даралтыг хөнгөвчлөхийн тулд хангалттай гараа өсгөхийн тулд шаантаг эсвэл дэвсгэртэй.
Алхам 2: Өргөтгөл
Өвдөгнөөс эхлэн байрлалаас нь хэвлий гэдэсээ дээшлүүл. Нэг хөлөөрөө нэг алхаад, нөгөө нь шулуун хөлөөр газардах. Хамтдаа хадгалж, өсгийгөөрөө эрчим хүчээ авч яваарай.
Хөлийнхөө хурууг доороос доошоо хавчиж, зарим нь хөлний бөмбөгөн дээр байна.
Доошоо сүүлийг нь таглаагүй бол хөл, өсгийд нь идэвхжүүлээд төвийн шугамыг онцол. Үүний нэгэн адил идэвхтэй боловч гялтангийн булчин (булчингийн булчингуудыг) суллахгүй байх; Суухынхаа ясыг чирэхийг бодоорой.
Чанга амьсгалж, хөдлөхөд хүргэж өгөхийг хүсч байгаа бол гүнзгий амьсгаа аваарай.
5-10 удаа амьсгаа аваарай.
Амралтад автаад таван удаа давтана.
2 - Сануулагч
- Таны бие чих, шулуун гэдсээр, мөн өсгийтэй шулуун шугаманд байдаг. Нум эсвэл бүү хая.
- Энэ дасгалын турш хэвлийн хэвлийд байлга. Та аарцгийн давхрын булчинг татан авахыг хүсч байна.
- Таны гавлын яс болон хүзүүний хоорондох зайг тавь.
- Хэрэв чи сэгсэрч эхлэх юм бол, сэгсрэх, амьсгалах, дахин эхлэх
Өөр сорилтод бэлэн үү? Бөмбөг дээр банзаар ороорой .