Платформ нь пилата, йог , фитнесийн бусад дасгалууд юм. Энэ нэг байрлалыг эзэмшиж байгаа нь таны голыг бэхжүүлж, бүх биеийг биеийн тамирын дасгал хийх боломжийг олгодог. Туузан дээр гар, хөл, ялангуяа мор, нуруу, хэвлийн булчинг хонхойлгоно.
Пилат дахь пластмтай холбох
Пилатууд дээр банзан хийхэд бидний анхаарлыг онцгой анхаарч үздэг. Тодорхой элементүүд нь энэ цувралд харагдах банзны хувилбар бүрийн хэсэг байх болно. Та бүхэн танай бүх бие махбодийн бүрэн бүтэн байдлыг бэхжүүлж байгаа эсэхийг шалгахын тулд энэхүү шалгах жагсаалтыг ашиглана уу:
- Хэвлийн булчин чинь дотогш орж, өргөгдсөн.
- Таны нуруу урт байна.
- Таны мөрөн дээр арагшаа босоо биш, араг яс бөглөрсөн хуяг (далавчит яс) -аар сул тавьдаг. ( склект тогтворжуулах тухай уншина уу)
- Таны хөл хөдөлгөөнд оролцож, биеийнхээ доод шугаманд хүрч байна.
- Таны бие шагайн яснаас нэг урт мөрийг чихэндээ хийдэг.
- Таны хүзүү бол таны нурууны урт сунадаг юм.
- Пилатын бүх зарчмууд нь анхаарал төвлөрүүлэх, төвлөрөх, хянах, нарийвчлал, амьсгал, урсалт зэргээр хийгддэг.
Пилатын банз - Энгийн
Эхэлцгээе.
Пилатын банз
1. Гар, өвдөгнөөсөө өвдөгнөөсөө хацар дээрээ шууд гар, мөрөн дээрээ гараа мөргө.
- Мөрнөөсөө доошоо урагшаа доошоо эргэлдэж, өөрийн халхавчаа халаасандаа оруулаарай. Хурууны хажуугаар урагшаа чиглүүлж, дотогшоо тохойгоо урагшаа урагшаа урагшлуулаарай. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь таны дээд биеийг тогтворжуулж, цээжиндээ байлгахад тусална.
2. Чи нэг хөлөөрөө нуруугаа нөгөө рүү нь чиглүүлээд дундуур өргөж ав. Мөрний байрлалыг дэмжихэд хөлийг нь байлга.
3. 3-5 амьсгал авах. Үргэлжлүүлээд 1 эсвэл 2 удаа давтана.
Dolphin Arm Plank
Dolphin гар банз нь йогоос авсан сонирхолтой өөрчлөлт юм. Хэдийгээр энэ нь бид шулуун гараараа хийдэг банзтай төстэй боловч зарим хүмүүс үүнийг хэвлийн болон булчингийн үндсэн хэсэгт илүү хүч чармайлт гаргахыг мэдэрдэг.
1. Гар, өвдөгний үеэр тогтмол банзан дээр хий. Дараа нь тохойнуудыг мөрөн дээрээ шууд чиглүүл.
- Таны шуугиулж шалан дээр гараа сунгаж болно, эсвэл гар чинь хуруугаараа хуруугаа сунгаж болно. Мөр мөрөн дээрээс доошоо эргэж, цээж нь нээлттэй байна.
2. Тамирчны байрлал руу буцаж орох үедээ хэвлийнх нь булчинг хөдөлгөөнд оруулаарай. Дахин хэлэхэд хөл чинь хамт байна. Таны биеийн урт нь энэ хөдөлгөөнийг дэмжиж байгаа бөгөөд энэ нь зөвхөн дээд биед төвлөрдөггүй.
3. Дунд хэсэгт ховилтой эсвэл боолтыг хэтэрхий өндөр байлгахыг хичээдэг. Аль аль нь позицууд цөмийг илүү хялбар болгодог, гэхдээ бидний ажиллахыг хүсдэг гол цөм юм! Тэгэхээр та шулуун шугаманд байгаа эсэхийг шалгаарай.
4. Амьсгалыг 3-5 болгох. Үргэлжлүүлээд 1 эсвэл 2 удаа давтана.
Тогтмол банз ба далайн гахайны гар банзан нь таны тэгш хэмийн талыг туршихад тохиромжтой дасгалууд юм. Мөр нь хоёр талдаа ч гэсэн таны аарцаг байх ёстой. Залруулсныг давхар шалгаж байснаар та мөрний аарцагны тогтвортой байдлыг сайжруулна.
Side Plank Set Up
Хажуу талын банз нь бидний хийсэн сүүлийн хоёр банз, энгийн, далайн гахайтай харьцуулахад илүү хэцүү байдаг. Хажуугийн байрлалыг дэмжиж байгаа нь харьцангуй тогтвортой байна.
Пилатад бид үндсэн хүчийг хөгжүүлэхэд туслахын тулд тогтворгүй байр сууриа ашиглан үндсэн булчин нь бидний хүссэн маягтыг нарийн зохицуулахын тулд шаргуу ажилладаг.
Хажуу талын банз нь бүх биеэс, ялангуяа булчингаас дэмжлэг авдаг. Гэсэн хэдий ч хажуугийн банзанд та аарцагны илүү тогтвортой байдлыг хангахын тулд таны цөм хэрэгтэй болно. Мөн мор тогтвортой байдал, гар хүчийг маш их хэрэгтэй болно.
1. Хөлийн хажуу талуудтай хажуу тийшээ суу. Хөлийн дээд хөлийг нөгөөх нь өмнө, хөлнийх нь өсгийд тавь. Хажуугаараа гүнзгий хацар дээр суугаад, дээд хацар шалны дэвсгэр рүүгээ хүрэхийг зөвшөөрнө үү.
2. Дэмжих гараа гудаснаасаа хэдхэн инч, мөрний гадна талд байрлуул.
3. Хэвлэхээс өмнө бэлгийн сулралаа зураад мөрөн дээрээсээ доошоо нуруугаа сунгана.
Side Plank Exercise Instructions үргэлжлэлтэй байна
4. Амьсгалан дээр нь гараа сунган хөл дээрээ аажим аажмаар өргөж ав. Урт удаан хугацаанд биеэ авч яваарай.
- Таны орсноор дэмжсэн талаас, нуруугаасаа (ялангуяа латисимусын талбай) дэмжинэ.
- Хамтдаа хөлийнхөө дээд хэсгийг шахаж ав. Суухын ясаа хамтдаа буулгах талаар бод. Энэ нь аарцагны шалнаас илүү их дэмжлэг болно.
- Босоо байрлалд байгаа эсэхийг шалгана уу. Таны мөрөн дээр байгаа мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ байгаа, мөн ташаа гэдгээ мэдрээрэй.
5. Таны дээд гар нь таны хажуу тал дээр хэвээр үлдэх эсвэл та таазныхаа дээд талд сунгаж болно.
6. Инээмсэглэл.
7. Хүчтэй бол хэдэн секунд, амьсгалаа хэдэн удаа барих. Хэрвээ чи эхлэх юм бол завсарлага аваарай. Ядуу хэлбэрээр байр сууриа олох ямар ч зүйл байхгүй.
Хажуу талын банзанд баяр хүргэе! Одоо бүрэн дүүрэн сунах эсвэл хажуугийн өшиглөхийг хайж үзээд тэд хэрхэн холбоотой болохыг нь үзээрэй.