Ганц цээжийг цохилж байгаа Пилате дасгалууд нь шөрмөс, булчингуудыг гуяны арын хэсэгт төвлөрүүлдэг. Нойрны гэдэс хэвлий гэдэс өргөж, өдөр тутмын амьдралдаа алхаж, гүйлгэх зэрэг үйл ажиллагаанд өвдөгийг тэлнэ. Нэг хөлний цохилтын дасгал нь таны хүч чадал , хүч чадлыг сайжруулах гайхамшигтай арга юм.
Энэ нь эхлэгчдэд тохиромжтой дасгал бөгөөд дасгалжуулагчид үнэ цэнэтэй юм.
Таньд юу хэрэгтэй вэ
Нэг хөлийн цохилтыг гэртээ эсвэл студид хийж болно. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол Пилаттын дасгал шалны дэвсгэр юм.
- Хэцүү: Хялбар, дасгал нь эхлэгчдэд тохиромжтой
- Шаардлагатай хугацаа: 5 минут
Дасгалыг хэрхэн гүйцэтгэх
Хэрхэн алхам дээр нэг хөл цохилтыг яаж хийх вэ?
- Хоёр хөлөөрөө ходоод дээрээ хэвтэж, ардаа урагшаа. Хөлийг нь сатааруулахаас сэргийлж (гуяны) гуя болон шөрмөсийг чангалах.
- Өөрийн дээд биеийг өргөж, гарыг нь дэмжинэ.
Шалгах цэгүүд:- Мушгирах ба хузуу (нурууныхаа ясан далавч эсвэл "морь хутгуур") -ийг хадгалж, цээжин дээрээ байлга.
- Таны тохой нь шууд мөрний доор байх болно.
- Гарыг шалан дээр давхиж, зурган дээр зурж болно.
- Буурах буюу бага зэрэг урагшлахын тулд хүзүүндээ нуруугаа удаан сунгах болно
- Энэ гурав дахь алхам нь нурууныхаа аюулгүй байдлыг хангахад маш чухал юм. Шөрмөсийг сүүл рүү илгээж, доод нуруугаа хамгаална. Мөн энэ дасгалыг хийснээр сайн хийснээр тогтвортой байдалд нэмэр болж, таны гол цөм нь илүү сайн дасгал хийх болно.
- Амьсгалах. Баруун хөлийг 90 градусын өнцгөөр буулгана. Дараа нь аажмаар хөлийг нь чиглүүлээд хоёр талд нь тавь. Хөлийг түлхэхийн тулд хоёр хурц exhales ашиглана. Өвдөгнөөс хамгаалж өвдөгнөөс хамгаалж, өшиглөхгүй байх.
- Зүүн тийш нугалж байхад хөлийг нь эргүүлээд баруун хөлийг нь сунгана.
- Зүүн хөлөөрөө хоёр импульс хийж байгаад гажсан.
- Зургаан найман удаа давтана.
Зөвлөмж
Дээрх алхмуудыг даган мөрдөж байх явцад цөөн өөрчлөлтүүд ашигтай байж болох юм:
- Хэрэв та төвийн дундуур хүчтэй байдаг бол доод талынх нь уртассан, урагш сунгагдаагүй, энэ дасгалыг сунгаж байх үед хоёр хөлийг нь бага зэрэг өргөхөд ашиглана. Энэ нь хөлнөөс урагш уртасгаж, өргөл өргөх юм. Туршилтыг шаланд хүргэж өг.
- Зарим хүмүүс энэ дасгалыг хөлийн байрлалыг өөрчилдөг. Тэд уян хатан цохилт хийж, дараа нь цохилт хийх боломжтой.
- Нэг шулуун хөлний сунгах нь нэг хөлний цохилт хийхэд тохиромжтой. Энэ бол завсрын түвшний дасгал юм.
- Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа хөлний өвдөлтөөс болж хэцүү байгаа бол, ялангуяа дасгал сургуулилтынхаа үеэр Пилатсын зааварлагчийг өөрчил эсвэл дасгал хийлгээрэй. Энэ бол багштай байх давуу талтай.
Дуусгах
Пилатс нэг хөлөөрөө тоглох нь олон төрлийн дасгал юм. Таны шөрмөс дээр ажиллахаас гадна энэ дасгал нь хүчирхэг орон зайг бий болгох гайхамшигтай арга юм.
Тохирсон техник нь эдгээр алхмуудыг сайтар дагаж мөрдөх нь зөвхөн дасгал хийхээс гадна гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Хөл өвдөлттэй эсвэл бага зэрэг төрөл төрөгсөддөө дуртай хүмүүст цөөн өөрчлөлт буюу орлуулалтыг туршиж болно. Нэг шулуун хөлөө сунгах нь нэг хөлөө цохилтын эсрэг маш сайн дасгал хийдэг.
Пилатс эхлэн сурч байгаа, эсвэл ахисан түвшний сурган хүмүүжүүлэгчтэй хамтран ажиллаж байгаа бол дасгалжуулагчтай хамтран ажиллаж эдгээр дасгалуудыг зөв, найдвартай гүйцэтгэж байгааг баталгаажуулах боломжтой.
Эх сурвалж:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Эрүүл чийрэг субъектуудын бие махбодийн физиологийн байдалд тавих Пилатын аргын үр нөлөө: системчилсэн хяналт шинжилгээ ба мета-анализ. Спорт ба биеийн тамирын сэтгүүл . 2016. 56 (7-8): 864-73.