Хэрэв та дасгал сургуулилтанд умбаж байгаа бол завсарлагааны сургалт нь бусад зүйлсийг амтлах хамгийн сайн арга юм. Жолоодлогын сургалтаар та өөрийн биеэр тав тухтай орчинг богино хугацаанд түргэсгэдэг. Энэ нь зөвхөн дасгалынхаа явцад илчлэгийн хэмжээг ихэсгэхэд төдийгүй, зөвхөн нэг интервал дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул дасгал хөдөлгөөнийг чинь хийдэг.
Өндөр давтамжтай сургалт (HIIT) байх нь илүү дээр . Энэ төрлийн сургалт нь зарим нэг давтамжтайгаар өндөр эрчимтэй ажиллахын тулд хийгдсэн. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход төдийгүй энэ нь таны анеробосын босго хэмжээг нэмэгдүүлж, дараа нь гайхалтай үр дүн үзүүлнэ.
Бөглөсөн шатанд таны бие махбодид шатаж буй биеийн жинг өмнөх дасгалын төлөв рүү буцаан оруулах болно. Энэ нь илүү их дасгал хийхгүйгээр илүү илчлэгийг шатаах гэсэн үг юм.
Энэ дасгал нь дараагийн түвшинд хүрэх зүйлсийг шаарддаг. 30 секундын хугацаанд 90 секундын хугацаанд ажиллах ажлынхаа үеэр та маш хүнд хүч чадлаар ажиллана , энэ нь 8-р түвшний түвшинд дунд зэрэг хүндрүүлсэн, доод түвшний хатуу түвшнийх юм. Дараа нь хэцүү, эсвэл 6 эсвэл 7 дугаар түвшинд.
Холимог интервалын бэлтгэл сургуулилт хийхэд юу хэрэгтэй байна
Та энэ дасгалыг гарын авлагын горимд эсвэл гадаа үйл ажиллагаатай тохирсон кардионы машин дээр хийж болно. Та гүйлтийн тийрэлтэт, эллипс машин, шатны гишгүүр, хөдөлгөөнгүй цикл ашиглаж болно.
Гадаа, та гүйлт, дугуй уншиж, хурдыг өөр өөрөөр өөрчлөх боломжтой.
Хэрэв та ойролцоох толгодтой байсан бол тэдгээрийг таны интервал дотор оруулж болно.
Удаан хугацааны турш дасгал хийдэг усны савтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Та интервалын блок бүрийн эцэст ундаа уух хэрэгтэй.
Чи цангаж байхдаа ундаа ууж, дасгалын төгсгөлд сайн ус уух хэрэгтэй.
Үүнээс гадна интервал бүрт адилхан тохиргоог хадгалах хэрэгтэй гэж бодохгүй байна. Илүү ядарч сульдах үед санал болгож буй ажлыг үргэлжлүүлэхийн тулд удаан явах эсвэл эсэргүүцэл багасгах хэрэгтэй. Энэ нь хэвийн, гэхдээ энэ нь цаг тутамд ижил байрлалд оролдлого хийхэд түлхэц болно.
30-60-90 Холимог интервалын сургалт
| Цаг хугацаа | Хурд / хурд | Олж мэдсэн ажил |
|---|---|---|
| 5 мин | Дундаж хурданд амархан дулаарна | 4 - 5 |
| 5 мин | Суурь үзүүлэлт: Тасралтгүй хурдаар арай илүү хэцүү байдалтай байна | 5 |
| Холимог интервал Блок 1 | ||
| 30 секунд | Өөрийнхөө хурдыг сайжруулах буюу эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлэх | 9 |
| 30 секунд | Хурдасалтыг хурдасгахын тулд бүрэн сэргээнэ | 4 - 5 |
| 60 секунд | Хөдөлгөөнийхөө хурд, эсэргүүцлийг маш их хөдөлмөрлөдөг | 8 |
| 60 секунд | Хурдасалтыг хурдасгахын тулд бүрэн сэргээнэ | 4 - 5 |
| 90 секунд | Дунд зэргийн хатуугаар ажиллах хурд, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх | 7 |
| 90 секунд | Хурдасалтыг хурдасгахын тулд бүрэн сэргээнэ | 4 - 5 |
| Холимог интервал Блок 2 | ||
| 90 секунд | Дунд зэргийн хатуугаар ажиллах хурд, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх | 7 |
| 90 секунд | Хурдасалтыг хурдасгахын тулд бүрэн сэргээнэ | 4 - 5 |
| 60 секунд | Хөдөлгөөнийг эсэргүүцэх хурдыг нэмэгдүүлэх | 8 |
| 60 секунд | Хурдасалтыг хурдасгахын тулд бүрэн сэргээнэ | 4 - 5 |
| 30 секунд | Өөрийнхөө хурдыг сайжруулах буюу эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлэх | 9 |
| 30 секунд | Хурдасалтыг хурдасгахын тулд бүрэн сэргээнэ | 4 - 5 |
| Холимог интервал Блок 3 | ||
| 30 секунд | Бүх дасгалуудыг хийхэд хурд / эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх | 9 |
| 30 секунд | Түргэний хурдыг бүрэн сэргээнэ | 4 - 5 |
| 60 секунд | Хөдөлгөөнийг эсэргүүцэх хурдыг нэмэгдүүлэх | 8 |
| 60 секунд | Түргэний хурдыг бүрэн сэргээнэ | 4 - 5 |
| 90 секунд | Дунд зэргийн хатуугаар ажиллах хурд, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх | 7 |
| 90 секунд | Хурдасалтыг хурдасгахын тулд бүрэн сэргээнэ | 4 - 5 |
| Холимог интервал Блок 4 | ||
| 90 секунд | Хөдөлгөөний хурд эсвэл эсэргүүцлийг дунд зэрэг хүртэл хатуугаар нэмэгдүүлэх | 7 |
| 90 секунд | Түргэний хурдыг бүрэн сэргээнэ | 4 - 5 |
| 60 секунд | Хөдөлгөөнийхөө хурд, эсэргүүцлийг маш их хөдөлмөрлөдөг | 8 |
| 60 секунд | Түргэний хурдыг бүрэн сэргээнэ | 4 - 5 |
| 30 секунд | Өөрийнхөө хурдыг сайжруулах буюу эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлэх | 9 |
| 30 секунд | Түргэний хурдыг бүрэн сэргээнэ | 4 - 5 |
| Хөргөх | ||
| 5 мин | Түргэн хурдаар хөргөх | 3 - 4 |
| Нийт: | 39 минут |
Энэ бол өндөр эрчимтэй дасгал бөгөөд эхлэгчдэд тохирохгүй байж болох юм. Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Ялангуяа архаг эмгэг, эрүүл мэндийн асуудалтай байвал.