Зүрх, уушигыг эрүүл байлгаарай
Бидний ихэнх нь зүрхний дасгал хөдөлгөөн хэд хэдэн шалтгааны улмаас чухал болохыг мэддэг. Энэ нь танд илчлэгийг шатааж, жингээ хасахад тусалдаг. Энэ нь таны зүрх, уушигыг эрүүл байлгадаг бөгөөд энерги өгдөг. Мөн энэ нь тодорхой төрлийн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх, чихрийн шижин өвчнөөс сэргийлэх, бодисын солилцооны синдромоос сэргийлэхэд тусалдаг.
Эдгээр агуу ашиг тусыг мэдэж байгаа ч гэсэн үүнийг эхлэхэд хялбар биш, ялангуяа хэрэв та хэзээ ч дасаагүй эсвэл кардиогоор оролдсоныхоо дараа удаан хугацаагаар байсан бол эхлэх нь амаргүй.
Кардионы гол зорилго нь мэдээжийн хэрэг, таны зүрхний цохилтыг дээшлүүлэхийн тулд амьсгалах, илчлэгийг шатаах явдал юм. Асуудал нь, энэ нь урьд өмнө хэзээ ч иймэрхүү таагүй мэдрэмж байгаагүй юм.
Тэгэхээр та зам дээрээ эдгээр саадыг хэрхэн эхлүүлэх вэ? Гарын авлагад энэ алхмыг хийх нь үсрэлтийг авч, зүрхний эргэлтэнд тусална.
Картио хэрэглэх нь
- Өөрийн дуртай үйл ажиллагааг сонгоно уу. Энэ бол ганцаараа хийх хамгийн чухал зүйл бол хэн ч цаг заваа гаргахгүй байхыг хүсдэг. Таны хувьд хамгийн сайн дасгал бол чиний хийх ёстой зүйл биш харин чиний хийх ёстой зүйл юм. Явах нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул хаана ч хийж болно. Хэрэв та явахгүй бол явах зүйл нь дугуй, усанд сэлэх, гүйлт, аэробик, сэлүүрт, шатаар авирах, бүжиглэх гэх мэт тасралтгүй хөдөлгөөнд оролцож байх болно. Тиймээс аливаа үйл ажиллагаа хүндэрч магадгүй гэдгийг санаарай. анх удаа хүнд хэцүү байдгийн учир нь ямар нэг зүйлийг зохицуулах хэрэггүй. Энэ нь үргэлж амархан байдаг.
- Энгийн хуваарийг тохируулах -Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол биеийнхээ дасгал хийх хичнээн хэмжээний дасгалыг мэдэж чадахгүй. Хэрвээ та эхлэгч бол эхлүүлэх хамгийн тохиромжтой газар нь 3 өдрийн турш амарч байх үеэр дасгал хийдэг. Энэ нь таны бие дасгал хийхэд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх, дасгалын хуваарьт ямар мэдрэмж төрүүлэхийг мэдрэх боломжийг танд олгоно. Таны биед тохируулах цаг хэрэгтэй, гэхдээ таны оюун ухаан ч бас байдаг.
- Зүрхний цохилтыг аажмаар өсгөхийн тулд хөнгөн кардионы 5-10 минутын турш халааж эхэл . Хэт хатуу эсвэл хурдан гарах нь зөвхөн улам дордуулах болно.
- Тав тухтай байдлаасаа арай хэцүү байдалтай (түвшинг 5% -иас 6 түвшинд эсвэл эрч хүчийг хянах зорилгоор зорилтот зүрхний цохилтыг хэрэглэж болно), ая тухтай байдлыг аль болох удаан үргэлжлүүлээрэй. Хаана байгаа газраа эхнээс нь эхлэхийг хүсэхгүй байгаа газраа эхэл. Та зөвхөн хэдхэн минутын турш дасгал хийх чадвартай байж болох ч хэрэв та тууштай байвал хурдан өөрчлөгдөх болно.
- Зүрхний хэмнэлийг тайвшруулж, дасгал хийж буй булчингуудаа уян хатан байлга.
- Долоо хоног бүр 30 минутын турш тасралтгүй ажиллах хүртэл дасгалынхаа хугацааг хэдэн минутаар нэмэгдүүл . Зөвхөн нэг минут тутамд нэг минутын дотор нэмэгдэх тусам хангалттай. Хэтэрхий эрт эхлүүлэхээсээ өмнө аажим аажим аажим аажмаар хийх хэрэгтэй.
- Холын зай эсвэл хурдны талаар санаа зовох хэрэггүй . Эхний хэдэн долоо хоногт таны дасгалууд болон цагийг бий болгоход анхаарлаа хандуулаарай. Таны хурд, зайд ажиллахад маш их цаг зав гардаг.
- 4-6 долоо хоногийн дараа дасгалаа өөр дасгал хийж өдөртөө шинэ дасгал хийж, дасгал хөдөлгөөн хийх хугацааг нэмэгдүүлнэ.
Илүү сайн дасгал хийх зөвлөмжүүд
- Та өөрийн сонгосон үйл ажиллагаандаа зориулж чанартай гутал байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Аажмаар эхэл . Хэтэрхий хэтэрхий хурдан хийх нь гэмтэл, зовлон руу хөтөлдөг. Өөрийнхөө тохь тухыг хийж, дасгал ажил бүрийн хязгаарыг аажмаар түлхэж өг.
- Шинэ үйл ажиллагааг туршаад үзээрэй . Хөдөлмөрлөж эхэлмэгц бүх зүйлийг өөрчлөх. Үүнтэй ижил зүйлийг хийх нь тайз , уйтгар гуниг, бэртэл гэмтэл үүсгэдэг . Та үүнтэй ижил үйл ажиллагаа эрхлэхийг хүсч болох юм, энэ нь зүгээр байх болно. Гэхдээ та төгс төгөлдөртчихээд дараа нь уйдах болно.
- Өдөржингөө байнга тэжээлээр дасгал хийхийн тулд дасгал хийхэд бэлэн байгаарай .
- Хэрэв та ядарч сульдсан эсвэл ядарсан бол нэмэлт нөхөн сэргээх өдрүүд аваарай . Долоо хоног бүр өөр өөр байдаг. Заримдаа та бусдынхаас илүү их энергитэй болох тул биеэ авч явах хэрэгтэй.
- Эдгээр сервисүүдийг туршиж үзэхийн тулд дасгалуудаа илүү хүчтэй, үр дүнтэй болгох хэрэгтэй.
Чи хэр зэрэг ажил хийх ёстой вэ?
Карди хийж байхдаа үр дүнтэй ажиллахын тулд эрчим хүчээ хянаж сурах хэрэгтэй.
Та үүнийг янз бүрийн аргаар хийж болно:
- Зорилгот зүрхний цохилтын бүсийг ашиглах - THR-ийг тооцоолохдоо та зүрхний цохилтыг хянах зүрхний цохилтыг ашиглаж болно.
- Туршлагатай дасгал - Та дасгалынхаа туршид дасгалынхаа туршид ямар сэтгэгдэлтэй байх талаар бодож үзээд 1-ээс 10 хүртэлх оноогоор эрэмбэлж болно. Дундаж дасгал нь дасгалын түвшинд 5, 6-р түвшинд тавигдах болно. Таны тайтгарлын бүс.
- Talk Test - Энэ бол энгийн - Хэрэв та дасгал хийж байхдаа амархан ярьж чаддаг бол магадгүй илүү хүчтэй түлхэх болно. Хэрэв та богино өгүүлбэрээр ярьж чаддаг бол, та хурдханаар ярьж чаддаг. Хэрэв та амьсгаа амсвал таны тайтгарлын бүсээс сайн зүйл болно. Хэрэв та интервалтай сургалт хийж байгаа бол энэ бүх түвшинд дасгал хийхийг хүсэхгүй байна.
Янз бүрийн бие махбодь таны оюун ухаан, оюун ухааныг сорьдог тул эхний агааржуулалтын үеийг (ойролцоогоор 6 долоо хоногтой дасгалууд хийсний дараа) дасгал хийх хугацааг өөрчил. Долоо хоног бүр урт удаан хугацааны дасгал хийх-THR-ийн хамгийн доод төгсгөл дэх 45-60 минутын зайтай, THR-ийн хамгийн дээд хэсэгт нь 20-30 минутын зайнд хийнэ. Таны бусад дасгалууд нь таны THR-ийн дунд 30-45 минутын хооронд байж болно.
Гэсэн хэдий ч та эхлээд үүнийг энгийн байлгаарай. Карди сайн дасгал хийхийн тулд та цаг хугацаа зарцуулах шаардлагагүй. Хэт хатуугаар түлхэх нь та нарыг зовлонд хүргэж, хэн ч таалагдахгүй. Өөрийнхөө биеийг хийхийг зөвшөөрөх, мөн чиний оюун ухаан бэлэн байна. Та хаана байхыг хүсч байгаагаа биш, хаана байгаагаа эхлэх хэрэгтэй.