Энэ дасгал хийхэд та жаахан хуурч байдаг уу? Энэ нь бид бүгдийг нэг цэг дээр эсвэл магадгүй үүнийг ойлгоогүй ч байж болно.
Мэхлэх үйлдэл нь ямар нэг юманд хамаатай байж болох юм. Урам хугууштай дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр анхаарал тавьдаггүй, хангалттай жингээ өргөхгүй, хөлсөө хэзээ ч хазайгаагүй, нэг дасгалыг өдөр бүр хийдэг.
Заримдаа энд хуур эсвэл зүгээр байдаг, гэхдээ та иймэрхүү зүйлсийг хийдэг бол бүх цаг үед биеийн тамирын дасгал, биеийн жингээ алдахад хүргэдэг .
Энэ нь зөвхөн калори шатаахад биш, энэ нь таны биеийн хязгаарыг мэддэг байхын тулд тэдгээр хязгаарыг даван туулах болно.
Тэгэхээр та хэрхэн илүү сайн дасгалжуулагч болох вэ? Энд 5 серверт та нарыг шулуун, нарийн байлгах боломжтой.
Зүрхний цохилтын хяналтыг ашиглах
Та дасгал хийхдээ хамгийн чухал зүйл юу вэ? Хэрэв та "Явцгаа" гэж хэлбэл энэ нь сайн хариулт болно. Өөр нэг сайн зүйл нь: дасгалын эрч хүчээ хянах .
Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдвол таны жинг хамгийн их буулгаж чадна. Учир нь чи илүү шаргуу ажиллаж, илүү их хэмжээний калори хийх болно.
Хэрэв та эрчим хүчээ хянаж чадахгүй бол дасгал сургуулилтаа бага зэрэг цохих эсвэл алдах магадлалтай. Хариуцлага байхгүй үед суллахад амархан байдаг. Энэ нь таны хайж буй үр дүнг танд өгдөггүй дасгалууд юм.
Хэдийгээр субъектив арга хэрэглэж байгаа боловч ярьж буй тест , ярианы тест гэх мэт зүйлс танд илүү их хэрэгтэй байдаг. Хэрхэн хичнээн их ажиллаж байгаа талаараа өөртөө худлаа хэлэх зүйл байхгүй. Та зүрхний цохилтот хяналт хэрэгтэй.
Илүү сайн дасгал хийх зүрхний цохилтын хяналт
Зүрхний цохилтын хяналт (HRM) нь дасгалын хугацааг янз бүрийн шалтгааны улмаас хамгийн сайн аргуудын нэг юм. HRM санал болгодог:
- Өөрийн дасгалын бодит хэмжүүр . Зүрхний цохилтын бүсийг тодорхойлж , эдгээр бүсэд ажиллахыг баталгаажуулахын тулд та дасгалынхаа хугацааг ихэсгэж, жингийн алдагдлыг багасгах боломжтой. Зүрхний цохилтын бүсийг тооцоолох, зүрхний цохилтыг яаж олох талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл.
- Ямар ч илүү "хялбар" дасгалууд - Хийж буй хэмжигдэхүүнийг ашиглаж байгаа үедээ үүнийг хийхэд хялбар байдаг. Хэрэв та амьсгаагаар амьсгалах юм бол "Хүмүүс, би шаргуу ажиллаж байна" гэж боддог. Гэхдээ энэ нь жинхэнэ зүрхний цохилтоор хосолж, хичнээн чармайлт гаргаж байгааг харж чадна. Хэрэв та доош хараад зүрхний цохилтыг зөвхөн харвал минутанд 110 цохилт өгч, бидний ихэнхэд нь амархан дулааралд ордог гэж хэлж болно.
- Өөрөө дахиж хоёр дахийг нь туршиж үзээгүй - Зүрхний цохилтыг ашиглан долоо хоног бүр дасгалуудаа төлөвлөж, зорилтот зүрхний цохилтын бүсүүдийн өөр өөр хэсэгт байрлах дасгалууд эсвэл тохиргоог сонгож болно. Жишээ нь: Даваа гараг магадгүй та өндөр давтамжтай сургалтаар маш их хөдөлмөрлөхийг хүсч байгаа тул ажлынхаа интервал дээр таны зүрхний цохилтыг өндөрт оруулна. Мягмар гаригт нөхөн сэргээх ажлын сайн өдөр байх магадлалтай, магадгүй төрийн тогтвортой сургалт нь дунд зэргийн эрчимтэй байж магадгүй юм. Зүрхний цохилтот хяналтыг ашиглан та өөрийн бүх эрчим хүчний системийг ажиллуулж, янз бүрийн эрчимтэй ажиллаж байгаа эсэхийг шалгаж, илүү их өөх шатаах хамгийн шилдэг арга бол ажиллах, өөрийн бие махбод болон оюун санаагаа сонирхохоос зайлсхийхээс зайлсхийж чадна.
- Чийрэгжих түвшин ба эрүүл мэндийг хянах шинэ арга - Та үүнийг ойлгож чадахгүй ч зүрхний цохилт нь фитнесийн хэмжүүр байж болно. Зүрхний цохилтоор танд хяналт тавих хоёр зүйл байдаг: Дараагийн дасгалууд дээр зүрхний цохилт хэрхэн өөрчлөгдөж, өндөр эрчимтэй дасгал хийх үед зүрхний цохилт хэр хурдан сэргэж байна. Хэрэв та зүрхний цохилттой ижил түвшинд хүрэхэд илүү хэцүү, шаргуу хөдөлмөрлөж чадна гэдгээ ойлговол энэ нь таны улам хүчирхэгжиж, илүү тохиромжтой болно. Гэсэн хэдий ч, зүрхний цохилт нь ердийнхөөсөө өндөр байгаа бол, таны хийдэг үйл ажиллагаануудыг ч гэсэн хийж байгаа үйлдэл нь хэт давсан шинж тэмдэг юм .
Зөв хөгжим сонс
Хөгжимгүйгээр ажиллах нь хоол хүнсгүй хоол идэхтэй адил юм. Мөн дасгал хийхдээ дуу хөгжимд дуртай байх зарим нэг шалтгаан байна.
Хөгжим яагаад сайн дасгалжуулагч хийдэг вэ?
Спорт сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэг судалгаагаар хөгжмийн хөгжмийг ядарснаас оюун ухаандаа саад болдог бөгөөд энэ нь хүчин чармайлтын ойлголтыг бууруулдаг. Үүнээс гадна, энэ нь сэтгэлийн хөөрөл, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн дарамт, уур хилэнг бууруулдаг.
Мэдээжийн хэрэг, зөв хөгжим бол таны хайртай хөгжим юм. Ингэснээр үргэлж хамгийн сайн эхлэл байх болно. Гэсэн хэдий ч, судалгаагаар таны дууг гүйлгэх, алхах, эсвэл дугуйн хөдөлгөөн зэрэг хэмнэлтэй дасгал хийх нь ажилчдын гарцын түвшин нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.
Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол? Апп нь.
Төгс хөгжмийн апп-г олох
- Motion Traxx - Энэ програм нь гүйлтийн зам, эллипсээс бүх зүйл дээр тулгуурласан янз бүрийн зааварчилгаа бүхий хөдөлгөөнт дугуйтай, бүх хөгжилтэй байшин хөгжимтэй. Энэ нь завсрын сургалтыг хийхэд тохиромжтой. Мөн үнэгүй Motion Traxx Podcast (Deekron the Fitness DJ нь үүнийг ашиглахаа больсон), гэхдээ та олон тооны БЖМ-д хөгжмийн олон тонн хөгжим авч болно.
- Fit Radio - Энэ апп нь тодорхой BPM-д хөгжим санал болгохгүй, гэхдээ та тоглуулах жагсаалтаа төрлөөр нь сонгож, төлөхөөсөө өмнө үнэгүй туршилтыг авах боломжтой.
- Rock My Run -Энэхүү хөгжмийн холимог цуглуулга нь таны дасгалын явцад BPM-д бүтээгддэг ба Body Driven Music ™ байгууллагаас таны алхмууд эсвэл зорилгод таарах хэмнэлийг тохируулах боломжтой юм.
- PaceDJ - Энэхүү гайхамшигтай вэбсайт нь төгс төгөлдөр дасгалынхаа дагуу хөгжим, бүх тоглуулах жагсаалтыг олоход тусалдаг.
Өөрийн Playlists-г шинэчлэх
Хамгийн сайн 100 дасгалын дуу, 26 галзуу дасгалын тоглуулах жагсаалт зэрэг тоглуулах жагсаалт ашигла.
Өөрийн дасгалынхаа давтамж нэм
Интервалын сургалт нь шинэ зүйл биш бөгөөд энэ нь шинэ 'Сургалтын энэ арга' болсон. Яагаад? Эдгээр дасгалууд нь богино, хүчтэй, үр дүнтэй байдаг.
Баримт бичлэгийн хувьд завсарлагааны сургалт нь богино хугацаанд эрчим хүчийг нэмэгдүүлж, дараа нь сэргээх, дасгалынхаа уртыг давтах явдал юм. Тиймээ, энэ бол маш өргөн тодорхойлолт боловч надад илүү тодорхой зүйл байна.
Яагаад интервалыг сургах нь танд илүү сайн дасгалжуулагч болдог
- Хэрвээ та өндөр давтамжийн сургалтыг (HIIT) хийж байгаа бол тогтвортой байдлын сургалтаас илүү тэсвэр тэвчээрийг бий болгож чадна.
- Хэн нэгэн нь ХИIT-ийг хүний биед үзүүлж буй ажилд тулгуурлан хийдэг. Энэ нь зөвхөн танд тааламжтай түвшинд ажиллах ёстой гэсэн үг юм. Хэд хэдэн шатаар явж байгаа, хэрэв та эхлэгч бол, эсвэл ахисан бол бүх юмыг жийргэвчээр явж болно. Энэ нь бүхэлд нь гүйж эсвэл маш хурдан явдаг байж болно.
- Хэрэв та амархан уйдчихсан бол завсарлагааны сургалт сайн хэрэг болно
- Завсарлага нь давталтын хэмжээг нэмэгдүүлж , дасгалынхаа дараа ч илчлэгийг шатаахад тусална
- Завсрын дасгалууд цагийг хэмнэх - Тэд хүчтэй байна, тэдгээр нь богино, илүү их цагийг өгдөг.
Дунд хугацааны сургалт хийх
Аэробикийн завсарлагааны сургалт - Хэрэв та бүхэн эрчимтэй ажиллаж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Та аэробикийн интервалын сургалтыг эхлүүлж болно. Энэ нь таны суурь шугамын (эсвэл тав тухтай) хугацаанаас бага зэрэг хэцүү ажил юм. Дараа нь дунд зэргийн эрчимтэй явна. Энэ бол аэробик интервалын дасгал бөгөөд миний ярьж буй зүйлийн талаар танд санал болгодог.
Анаэробийн завсарлагааны сургалт - Энэ бол өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) бөгөөд энэ нь таныг 'хэр их ажил хийж байна' дээр 'Killer' түвшинд хүргэдэг. масштаб. Энэ нь таныг завсарлагаар явж байгаа 9, 10-р түвшний цохилтонд орно гэсэн үг юм. Энэ нь шатахууны саванд юу ч үлдээгээгүй, энэ нь маш хүнд, нарийн дасгал хийдэг.
Хамгийн хялбар 7 минутын завсарлага
- 2 минутын турш байшинг тойрч, байшингийн эргэн тойронд халаа
- 30 секунд: Алхам том гартай алхаж байна
- 30 секунд: Puddle jumpers
- 30 секунд: Алхам том гартай алхаж байна
- 30 секунд: Өвдөгний өвдөг сөхрөх
- 30 секунд: Жолооч эсвэл гуравдугаар байранд
- 30 секунд: Өндөр өвдөгний гүйлт
- 30 секунд: Жолооч эсвэл гуравдугаар байранд
- 30 секунд: мөлхөж байна
- 30 секунд: Алхам том гартай алхаж байна
- 30 секунд: Burpees
Зааврыг давтаж дасгалынхаа давтамжийг давтаж давтаарай. Дээр нь хөргөж, сунгаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Интервал сургалтын аппликейшн
- HIIT сургалт, дасгалын интервалын таймер
- Seconds Pro - Би маш их таалагдсан тул та тогтмол интервал сургалт, Tabata сургалт, Circuit Training болон бусад үйлчилгээг ашиглаж болно.
- 7 Minute Workout - Энэ апп нь ACSM-ийн эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэлтийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн шинжлэх ухааны судалгаа дээр суурилсан бөгөөд богино, өндөр эрчимтэй дасгалууд нь завгүй, сэтгэл дундуур хүмүүст тохиромжтой сонголт юм.
- Ажлын байр + - Энэ нь зөвхөн интервалын сургалтанд зориулагдсан биш, гэхдээ энэ нь өөрийн хөгжмөөр хүссэн ямар ч дасгал хийхэд хөгжилтэй арга юм.
Зүгээр л дасгал хийхгүй байх - зарим нь хөгжилтэй байдаг
Заримдаа бид өөрсдийгөө хуурч, дасгал хийхгүй байх, эсвэл бид илүү шаргуу ажиллаж чадна гэдгээ мэдэж байхдаа өөрсдийгөө хуурдаг.
Бид өөрсдийгөө хуурч байна уу? Зөвхөн зохион байгуулалттай дасгал хийдэг. Чи хэтэрхий бүдүүлэг бүтэц нь чамайг бяцлахад хүргэж магадгүй юм.
Үүний нэг эмчилгээ бол чөлөөт цагаа өөрөө өгөх, хөгжилтэй зүйл хийх явдал юм.
Чамд хөгжилтэй байх нь илүү сайн дасгалжуулагч болж чадна
Бид яагаад дасгал хийдэгээ мэддэг үү? Хамгийн гол шалтгаан нь бид заавал байх ёстой . Бид хэтэрхий их сууж байгааг мэддэг бөгөөд жингээ хасах хэрэгтэй. Бид нас, бла бла зэрэг эрүүл чийрэг байх хэрэгтэй. Гэхдээ бид үүнийг мартаж байна: Бидний бие махбодийг хөдөлгөдөг нь үргэлж ийм байдаггүй.
Бидний бие махбодыг хөдөлгөж чадвал дасгалын эдгээр бүх дасгалууд нь биднийг баяр баясгалантай байлгахад таатай байх болно.
Та одоо бие махбодтойгоо хамт хөгжилтэй болж, дараа нь юу чухал болохыг танд сануулж байна: сайн мэдрэмж.
Залхуу байдлыг хэрхэн даван туулах вэ
- Гэртээ цаг эсвэл үйл хөдлөлийн хяналтаа орхих - Цагийн талаар санаа зовох шаардлагагүй өдөр (хэрэв та үүнийг хийж болно) алхах эсвэл гүйх цаг гарга. Хүрээлэн буй орчиндоо анхаарал хандуулж, илчлэг, эрч хүч, цаг хугацааг мартаарай. Сарнай үнэртэй байна!
- Play - нохойтойгоо хамт хүүхдүүдтэйгээ хамт тоглоорой. Эсвэл Frisbee хаях, бөмбөг шидэх, нохойтойгоо тэмцэнэ ... амьдралыг хэсэг хугацаанд мартаж, санаа зовох зүйлгүй мэт дүр эсгэдэг.
- Hula Hoop - Хэрхэн үүнийг хийхийг санаж байвал хөгжилтэй байдаг, энэ бол маш чухал дасгал юм.
- Мөсөн гулгуурын талбай руу явах - Доошоо шатаж буй калориудыг шатаана.
- Дугуйны олсоо гаргаж аваарай. Энэ Дугуйлан тойрог замыг туршиж үзээрэй. Эсвэл зарим хөгжим дээр тавьж, хүссэнээрээ үсрэх хэрэгтэй. Энэ бол гайхамшигтай дасгал бөгөөд ердийнхөөс өөр юм.
- Хүүхэд шиг усанд сэлэх - Усан санд аваачаад амьсгалаа аваад хэр хол сэлж чадахыг үзээрэй. Урд бөхийлгөх, буцааж хий. Гар дээрээ зогс. Хүүхэд байхдаа хийдэг байсан зүйлээ хий. Мэдээжийн хэрэг, хүмүүс харцаарай, гэхдээ наад зах нь та хөгжилдөж байна!
Өөрийн тохилог бүсээс салах хэрэгтэй
Тав тухтай бүс бол гайхалтай. Гайхамшигтай хурдаар явж, тэр хурдаар явах болно.
Энэ сайхан, аз жаргалтай газраа орхиход хэцүү л дээ.
Таны тохилог бүсээс гарах нь яагаад илүү сайн дасгалжуулагч болдог вэ?
Аз жаргалтай энэ газраас гарах нь олон зорилготой. Нэгдүгээрт, энэ нь таныг өөрийн бие махбодыг эсэргүүцэх хүчийг шаарддаг бөгөөд энэ нь үнэхээр бодит, үргэлжилсэн өөрчлөлтүүдийг хийх цорын ганц арга юм.
Хоёрдугаарт, энэ нь итгэлийг бий болгодог. Хэр их дасгал хийснээс үл хамааран дасгал сургуулилт хийхэд үргэлж бага зэрэг айдас төрдөг. Магадгүй энэ нь гэмтэх магадгүй, магадгүй бид үүнийг хийхгүй, магадгүй бид үхэх болно.
Гэхдээ та тийшээ явах дадлага хийснийхээ дараа та өөрийгөө сорьж чадна гэдгийг мэдэж болно. Чи боддогоосоо илүү хүчтэй.
Таны тохилог бүсээс хэрхэн гарах вэ?
- Хурдан явна уу - Аялал, гүйлт, дугуй унадаг дугуй руу богино хэмжээний авто машиныг нэмнэ үү. Хурдан байхаасаа өмнө хэр хурдан явж болохыг хараарай.
- Өөрийн дасгалын дасгал хийхэд плитометрийн дасгалууд нэмнэ . Хэрвээ та машин дээр ажиллаж байвал хэдхэн минутын дараа унтраагаад хэд хэдэн плазмын жийргэвч эсвэл бутлуур хийнэ
- Өргөх хүнд - Хүнд жингээс бүү ай! Хэвийн хэмжээнээсээ хүнд дараарай, хэр их өргөхөө үзээрэй. Мэдээж сайн хэлбэрийг ашигла.
- Өөр төрлийн сургалтыг туршаад үзээрэй - Эргэх анги буюу агаарын йогоор хичээллээрэй . Хэрвээ та хичээлээ ихэвчлэн хийвэл солилцооны ажил хийж үзээрэй.
- Өөрийн хүч чадлын дасгалуудыг өөрчил. - Тоног төхөөрөмжийн янз бүрийн төрлийн оролдлого - чөлөөт туухайны оронд дамббелл эсвэл машинуудын оронд хамтлагууд.
- Өөрийн дасгалаа эргэн хийх - Миний хамгийн дуртай дасгал хийх арга нь хүч чадалаа дээш нь эргүүлж, хамгийн сүүлийн дасгал сургуулилтаа эхлэхэд оршино. Энэ дасгал нь хэрхэн дасгал хийж байгааг бүрэн харуулдаг.
Эх сурвалж:
Фостер, Карл, Доктор, Карди В.Фарланд, Флавиа Гидотти, доктор "ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT vs. Steady-State Training." Америкийн дасгалын зөвлөл . Америкийн дасгалын зөвлөл. Вэб хуудас.
АНУ-ын Спортын академи. "Спорт болон дасгалын хөгжим: Судалгаа ба хэрэглээний талаарх шинэчлэлт." Спорт сэтгүүл . АНУ-ын Спортын академи. Вэб