Уураг яаж, яагаад, яаж хийх тухай танилцуулга
Хүнсний ерөнхий ангилал 3: уураг, өөх, нүүрс ус . Энэ нийтлэл нь уургийн тухай юм. Бид яагаад хэрэгтэй вэ, яагаад хэрэгтэй, яаж авах, эрүүл байхын тулд хичнээн их хэрэгцээтэй байгаа талаар ярилцъя.
Бидэнд яагаад уураг хэрэгтэй вэ
Ямар уураг байдаг талаар нарийвчлан судлахын тулд ямар уураг вэ гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Манай бие махбодын бүх зүйлийг бүтээхэд уураг хэрэглэдэг.
Арьс, үс, булчин, эрхтэн, тэр ч байтугай цусан дахь гемоглобин нь уургаас гардаг. Жагсаалт үргэлжилж байна: Хүнсэнд хоол идэж, бодисын химийн урвалыг задалдаг энзим нь уураг юм. Манай дархлааны систем нь уурагаас эсрэгбиемийг үүсгэдэг. Уураг молекулууд бидний тархины neurotransmitters-ийн хооронд дамжих мессежүүдийг дамжуулдаг. Мөн инсулин болон бусад метаболизм-зохицуулах гормоны олон дааврууд нь уураг мөн.
Та хаана уураг хаана байгааг бодож байна уу? Надад өгөөч . Гэхдээ тийшээ очихоосоо өмнө шинжлэх ухааны талаархи бага зэрэг шинжлэх ухааны үүднээс бид уураг тархинд юу хийдэг талаар ярих хэрэгтэй. Уураг молекулууд нь амин хүчлүүд гэж нэрлэгддэг жижиг молекулаас бүрддэг. Байгальд тохиолддог амин хүчлүүд байдаг хорин байдаг. Зарим нэр нь лизин, глутамин, триптофан байж болно. Хэрэв та уураг агуулдаг хоол идэх үед таны биед уураг задалж, амин хүчлийг буцааж хийдэг уургийн бүтцийг бий болгоно.
Хүний бие нь аминопласттай хүчилд 11 хэрэгтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч есөн аминопласттай хүчлүүд нь амин хүчлүүд гэж нэрлэгддэг тул хоол хүнснээс авах хэрэгтэй. Нэг л хоол хүнс нь бүгд амин хүчлийг агуулдаг (тийм ээ, энэ нь найм байсан) амин хүчлийг бүрэн уураг гэж нэрлэдэг. Ихэнх хоол нь зарим аминопласттай хүчил ихтэй байдаг.
Энэ тохиолдолд бүх есөн амин хүчлийг хангахын тулд хоол хүнсийг нэгтгэх хэрэгтэй. Хүнсэндээ бүрэн уургийн профайлыг бий болгохын тулд тэдгээрийг үнэгүй уураг гэж нэрлэдэг.
Уурагын эх үүсвэр
Ихэнх хүмүүс махны талаар бодохдоо махыг боддог. Энэ бол зөв. Газрын амьтад, загас, шувууны махнууд бүгд уураг ихтэй хоол хүнс юм. Гэсэн хэдий ч самар, үр, шош, сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг ихтэй хоол хүнс юм. Бор будаа , бүх улаан буудай, quinoa, арвай, аарант зэрэг бүх үр тариа ; Мөн ногооны идээ, нахиалдаг зарим хүнсний ногоо ч бас уургийн чухал эх үүсвэр болдог. Мах, цагаан идээ, өндөг нь бүрэн уураг байдаг. Бүтэн уураг авахын тулд ихэнх үр тариа, самар, үр, хүнсний ногоог нэгтгэх хэрэгтэй. Цагаан будаа, вандуй, эрдэнэ шиш, вандуй нь мөхөөлдөх уургийн алдартай жишээнүүд юм. Нэг хоолоор амин хүчлийг зайлшгүй авах шаардлагагүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Амин хүчил нь биед хадгалагддаггүй боловч өдөрт нэг удаа хэрэглэхэд хангалттай байдаг. Уураг олон төрлийн уургийн эх үүсвэрээр эрүүл, олон янзын хоол хүнс хэрэглэснээр дасгал хийдэг байсан ч дундаж хүний хувьд хангалттай амин хүчлийг өгдөг.
Хэр их хэрэгтэй вэ?
Хүмүүс тэдний нас, хэмжээ, үйл ажиллагааны түвшин, эрүүл мэндээс хамааран өөр уургийн хэрэгцээтэй байдаг.
Гэсэн хэдий ч эдгээр шаардлагууд нь өндөр биш, өөр өөр байдаггүй. Учир нь уураг орчмоор тархсан зарим уураг нь итгэж болно. USDA нь 20-30 насны эмэгтэйд 5.5 унци уургийг санал болгодог. Эмэгтэйчүүдийн бусад бүх бүлгийн хувьд тэд 5 унцыг санал болгож байна. Эрэгтэйчүүдэд 19-30 насны 6.5 унц, 31-50 насны 6 унци, 51 унц нь 5.5 унц. 5 унци нь 142 грамм байна. 6 унци нь 170 грамм байна.
Зарим тэжээлтэн, Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (ДЭМБ) нь АНУ-ын ХАА-н стандартыг хэт өндөр гэж үздэг. ДЭМБ-аас 20 грамм тутамд 8 грамм уургийг санал болгож байна. насанд хүрэгчдэд зориулсан.
Эдгээр стандартаар 130 фунт жинтэй насанд хүрсэн эмэгтэй. Зөвхөн АНУ-ын ХАА-н санал болгосноос зөвхөн 52 грамм уураг хэрэгтэй болно. 180 фунт нь насанд хүрсэн эрэгтэй. 72 грамм хэрэгтэй. Дахиад, хагасаас бага. ДХБ болон ДЭМБ-ын зөрүү нь эдгээр бүлгүүдэд тусгай сонирхлын дарамтыг илэрхийлж болно. Аль ч тохиолдолд, америк доллар тоо нь аль ч боломжийн хэмжээн дэх дээд төгсгөлд байгаа гэж үздэг.
Æишээлбэл, USDA нь уургийн унцитай тэнцэх хэмжээгээр уйлчилгээний хэмжээг дараах байдлаар санал болгож байна. Үунд: "Нэг унц мах, шувуу, загас, ¼ аяга чанасан шош, 1 өндөг, 1 халбага самрын тос , эсвэл ½ самар, үрийн унци нь Protein Foods Group-тэй тэнцэх 1 унци гэж үзэж болно. "
Уураг ба дасгал
Уураг нь булчингийн эд эрхтнээр дасгал хийдэг хүмүүс илүү их уураг шаарддаг гэж боддог ч энэ нь тийм биш юм. Нэгдүгээрт, уураг нь дасгал-нүүрсустөрөгчийн хувьд биеийн хамгийн тохиромжтой түлш биш гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Уураг нь булчин засах, барих дасгал хийсний дараа чухал ач холбогдолтой. Гэхдээ дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийдэг ихэнх хүмүүст энэ нь нэг унци юмуу хоёрыг хийхэд илүү их уураг шаардагдахгүй. Эрчимт хүч чадлын сургалт эсвэл тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын хувьд зөвлөмж нь хүний дундаж хэрэгцээтэй уургийн хэмжээг хоёр дахин их байна. Биеийн барилгын зориулалтаар уургийн талаар уншина уу.
Protein-ийн нэмэлтүүд
Уураг дээрээ уураг авах өөр нэг арга бол нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Амин хүчил нь дан хэлбэрээр, бүрэн уургийн хослолоор эм хэлбэрээр илэрдэг. Гэхдээ илүү түгээмэл боловч янз бүрийн хоол хүнсээр тэжээгддэг уураг байдаг. Нунтаг шар сүүний (сүүний уураг) нь шар буурцаг уураг зэрэг маш түгээмэл байдаг. Мөн будаа, нахиалдаг, тэр ч байтугай Маалинагаар хийсэн уураг нунтаг байдаг. Ихэнх хүмүүс нэмэлт тэжээлийг гэдэс дотрыг нь тэжээлээр хангах арга зам болгон эрүүл мэндэд сэгсэрч хольж уураг нунтаглахад хялбар уургийг олж чаддаг. Protein сэгсэрнэ
Эх сурвалж:
Haas, E. (1992) Хоол тэжээлтэй эрүүл чийрэг байх. Беркли: Селестиал урлаг
Holford, P. (2004) Шинэ оновчтой хоол тэжээлийн Библийн. Беркли / Торонто: Хэвлэлийн газар
Хүн бүрт зориулсан хоол тэжээл: Protein, CDC.gov
USDA, Америкчуудын Dietary Guidelines 2011
USDA ChooseMyPlate.gov