АНУ-ын хоол тэжээлийн удирдамжийн дагуу тариа тариалагчдын хагас нь бүхэл бүтэн үр тариа байх ёстой. Үүнд улаан буудай, овъёос, арвай, эрдэнэ шиш, бор будаа зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүн багтдаг. Цагаан гурилаар хийсэн цагаан будаа нь цэвэршүүлсэн тариа гэж тооцогддог.
Энэ нь бор будаатай цагаан будаагаа сольж байгаа нь үр тариа үр тариа тарих хамгийн сайн арга юм.
Браун Райс ба Цагаан будаа
Цагаан будаа нь зүгээр л бор будаа юм. Цагаан будааны будааг хурдан будаж, хүрэн цагаан будаатай байдаг тул энэ нь илүү түгээмэл байдаг.
Гэхдээ их биеийг зайлуулах үед олон тооны шилэнууд түүнтэй хамт явдаг. Цагаан будааны аяга нь 3 1/2 грамм, цагаан будааны нэг граммаас бага хэмжээний шилэн бүтээгдэхүүн байдаг.
Өдөр бүр бид 28-35 грамм шилэн тэжээлтэй байх шаардлагатай бөгөөд эдгээр нэмэлт грамм нь ялгаатай байх болно.
Эрүүл мэндийн ашиг тус
Brown rice fiber нь хоол боловсруулах системд сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь цагаан цардуултай хэсгийг шингээхэд тусалдаг. Өндөр түвшний хоолны дэглэм хэрэглэх нь холестериныг удирдах , зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулахад чухал ач холбогдолтой болохыг судалгаа харуулсан. Энэ нь бор будаатай холбоотой өвөрмөц биш бөгөөд бүх тарианы шилэн эх үүсвэрийг багтаадаг.
Бор будаа нь магни, манганы болон цайрыг агуулдаг.
Гэхдээ цагаан будаа эдгээр эрдэсийг алдсан боловч төмөр, зарим витаминаар баяжуулсан байдаг. Энэ бол сайн зүйл, гэхдээ цагаан будаа нь шилэн дутагдсаар байна.
Cooking & Serving
Зарим хvмvvс chewier texture, бор будаа ихтэй амттай байдаг. Энэ нь хялбархан бөгөөд зүгээр л бор будаа биш харин цагаан будаа худалдаж авдаг.
Гэхдээ зарим нь ялгаатай байдалд дасахын тулд бага зэрэг хугацаа шаардагддаг. Энэ тохиолдолд өөр өөр талх, пилафр-бор будаатай туршилтыг зэрлэг будаа, quinoa зэрэг бусад үр тарианы хольцтой хольж болно.
Бор будаа нь цагаан будаа шиг бэлтгэхэд хялбар боловч хоол хийхэд удаан хугацаа шаардагддаг. Бор будаа гэж талхаар хооллож, эсвэл пилаф, салат, эсвэл бусад хоолонд хэрэглэнэ. Мөн цөцгийн тос эсвэл маргарин ихийг шаарддаггүй жорыг хайж, casserole жортой болгоомжтой хандаарай. Тэд бяслаг, өтгөн сүмсээр хийсэн натри болон өөхөн дээрээ өндөр байдаг.
Хэрэв та гайхаж байвал би бор будаагаа уснаасаа илүү ногооны шөлөөр хийж, мөөг болон бүйлсний гулдрилыг нэмнэ. Заримдаа би quinoa, бор будаатай хослуулж, тэдгээрийг нэгэн зэрэг хооллодог. Бор будаа нь чанасан вандуй, лууван, чинжүү, сонгинотой хольж болно. Амтат!
Эх сурвалж:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Үр тариа, үр тариа, хивэг, бүх төрлийн үр тариа, эрсдэлийг 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, таргалалт, зүрх судасны өвчин тус тус хэрэглэнэ." Am J Clin Nutr. 2013 оны 8-р сар, 98 (2): 594-619.
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хөдөө Аж Ахуйн Яам Хөдөө Аж Ахуйн Судалгааны Үйлчилгээ Үндэсний Стандарт Мэдээллийн Тогтвортой байдлын мэдээллийн сан 28. "Үндсэн тайлан: 20037, Райс, Браун, урт тариа, Cooked."
АНУ-ын Хөдөө аж ахуй, Эрүүл мэнд ба Хүний үйлчилгээ. "Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж 2015-2020."