Та жингээ хасахын тулд дасгал хийдэг үү? Хэрэв тийм бол, хамгийн сайн жингийн алдагдлын үр дүнд та "өөх шатах бүс" дээр ажиллах хэрэгтэй гэж сонссон эсвэл сонссон байх. Гэхдээ өөх шатаах бүс гэж юу вэ, энэ нь үнэхээр ажилладаг вэ? Та дасгал хийхдээ хичнээн хэцүү вэ?
Өөх шатаах бүс гэж юу вэ?
Зорилгод дасах үед, ялангуяа зүрхний дасгал хийхэд янз бүрийн эрчим хүчний түвшинтэй тэнцэх зүрхний өөр өөр бүсүүд байдаг.
Эдгээр янз бүрийн эрч хүч нь дасгалын явцад таны биеийн аль энергийн системийг ашигладаг, энэ нь ихэнхдээ шатдаг калорийн хэмжээгээр шууд нөлөөлдөг.
Бид ихэвчлэн зүрхний дасгал хийхэд зүрхний дөрвөн өөр бүсийг хардаг, таны зүрхний цохилтын хамгийн их хурд (MHR) байна:
- "Өөх шаталтын бүс" гэж нэрлэдэг бага энерги нь таны зүрхний дээд зүрхний 60% -70% -ийг агуулдаг ба ихэвчлэн хөнгөн кардио эсвэл халах түвшинг тооцдог.
- Дунд зэргийн зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтот түвшингийн 70-80%, таны ажиллаж буй түвшинг хэлнэ.
- Өндөр эрчимтэй дасгал нь хамгийн их зүрхний цохилтын 80-90%, тайван бус байдлаасаа гарах, агааржуулалтын босго байх болно.
- Хамгийн дээд зэргийн хүчин чармайлт нь 90% - 100% зүрхний цохилт өгөх хамгийн дээд хүчин чадалтай, маш өндөр дасгалжуулагч, тамирчид, мэргэжлийн хүмүүст зориулагдсан зүйл юм.
Эдгээр тоонуудаас харахад өөх шатаах бүс нь хамгийн бага эрчимтэй байгааг харж болно.
Тэгвэл яагаад үүнийг өөх шатаах бүс гэж нэрлэдэг вэ? Учир нь та бага эрчимтэй ажиллах үед түлш түлшнээс илүүтэйгээр түлдэг.
Зарим хүмүүс бид үүнийг бага багаар ажиллах үед илүү их өөх шатаах гэсэн утгатай орчуулсан байдаг, гэхдээ энэ бол буруу ойлголт юм. Бага эрчимтэй дасгал хийх нь эхлэгчдэд төдийгүй тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход чухал ач холбогдолтой хэдий ч жингээ хасах хүсэлтэй бол зарим дасгалууд дээр илүү их ажиллах хэрэгтэй.
Өөх тосолсон бүсийн тухай үнэн
Энэ нь өөх тосыг шатаах бүсэд эсвэл бага эрчимтэйгээр өөх тосны калори илчлэг ихээр шатдаг.
Гэсэн хэдий ч өндөр энерги (зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 70-90%), нийт калори их хэмжээгээр шатаах болно.
Энэ нь хамгийн их жингийн алдагдалд хүргэдэг таны калорийн тоо бөгөөд та бүх цаг үед бага эрчимтэй ажиллаж байх үедээ л шатахгүй.
Доорх диаграмаар зүрхний дасгалын үед 130 паунд эмэгтэй хүний тарган калори илчлэгдлээ.
| Бага нягт - 60-65% MHR | Өндөр нягтралтай - 80-85% MHR | |
| Нэг калори зарцуулсан нийт минут. | 4.86 | 6.86 |
| Нэг калори илчлэг хийдэг. | 2.43 | 2.7 |
| Нийт калори нь 30 минут зарцуулсан. | 146 | 206 |
| Нийт жингийн калори нь 30 минут зарцуулсан. | 73 | 82 |
| Өөх тосны калорийн хувь шатсан | 50% | 39.85% |
Эх сурвалж: 24/5 Хувийн сургалтын гарын авлага, 24 цагийн фитнесс, 2000 он
Энэ жишээнд эмэгтэй илүү их калори илчлэг ихтэй өөх тос илчлэгийг шатаадаг.
Энэ нь бага эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнгүй гэсэн үг биш юм. Үнэн хэрэгтээ тэвчээртэй ажиллах дасгал нь биеийн тамирын дасгалын иж бүрэн хөтөлбөрийн үндэс суурь болох богино, өндөр эрчимтэй дасгалууд эсвэл интервалын дасгалуудтай байх нь илчлэгийг шатаах, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох гайхамшигтай арга юм.
Зорилтот зүрхний цохилтын бүсийг тодорхойлохын тулд өөрийн эрчим хүчний түвшинг тодорхойлохын тулд эдгээр нарийвчилсан алхмуудыг ашиглаж болно.
Таны зүрхний дасгалын бүтэц
Тэгэхээр, та жингээ хасах хүсэлтэй бол карио програм ямар байх ёстой вэ?
Ерөнхий хуваарьт зорилтот зүрхний цохилтын бүсэд янз бүрийн эрчимт дасгалууд багтсан болно. Хэрэв та долоо хоногт 5 удаа зүрхний дасгал хийдэг бол өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг, бага эрчимтэй дасгал хийдэг, тэгээд дунд нь хоѐрдогч байж болно.
Эхлэгчдэд зориулсан Cardio Workout хөтөлбөрийн загвар
Та эхлэгч гэж хэлье. Та карио энтертайнментийн хөтөлбөрийг хэрхэн хослуулах талаар бодож үзээрэй. Энэ нь удаан хугацааны туршид тэсвэр хатуужлыг бий болгож, илүү тайван шатаахад туслах болно.
Та хаана эхлэх вэ? Та илүү хямд завсарлага өгөх сургалтанд анхаарлаа хандуулаад эхэлнэ үү. - Та тайвшруулах бүсээсээ бага зэрэг дадлага хийлгэхийн тулд бүх дасгалуудыг зовлонтойгоор өнгөрөөх шаардлагагүй тул та өөрийгөө сорьж байгаарай.
Доорх 3 өдрийн карио болон 2 өдрийн алхах жишээтэй хөтөлбөр юм. Өөр нэг гайхамшигтай сонголт бол алхам алхмаар өдөр тутмын алхмуудыг хянахын тулд pedometer эсвэл үйл ажиллагааны байршуулагч авах явдал юм.
| Өдөр | Ажлын хувцас / эрч хүч | Урт |
| Даваа гараг | Эхлэх интервалын дасгал | 21 хүртэл минут |
| Мягмар гариг | Бага нягтралтай алхах | 10-20 минут |
| Лхагва гараг | Амрах | |
| Пүрэв гарагт | Өтгөн хатах дасгал | 35 минут хүртэл |
| Баасан гариг | Амрах | |
| Бямба | Интервалын сургалт 2 | 25 минут хүртэл |
| Ням гараг | Бага нягтралтай алхах | 10-20 минут |
Гол түлхүүр нь таны ажиллаж чадах зүйлсийг эхлүүлэх, тэндээсээ аажмаар барих явдал юм. Хэрэв та эхэлж байгаа бол ажилдаа хичнээн их санаа зовох хэрэггүй. Дасгал дасгал хийхэд илүү анхаарлаа хандуулаарай.
Эх сурвалж:
> Carey DG. "Өөх шатаах" бүс ба аэробикийн бүс дэх ялгааг тооцоолох: Сургалтанд үзүүлэх үр дүн. Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл . 2011, 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.